Mālama kēia hana BOSU Ball i ke kino holoʻokoʻa a me ka neʻeʻana i ka neʻeʻana o cardio e hoʻonui i ka nui o kāu puʻuwai:
- E hoʻopiha i nā hana a pau, hoʻokahi ma hope o kekahi (hoʻokahi seti) no kahi pōkole, kahi o ke kino kino.
- E hana iʻelua mau hoʻonohonoho o kēlā me kēia hāʻina ma ke kelepuni hoʻonohonoho a iʻole nā hoʻonohonoho kūpono no kahi lōʻihi lōʻihi.
- E hoʻokaʻawale i nā'ōnaehana i loko o ke kino kiʻekiʻe a me ka kino haʻahaʻa no nā hana lōʻihi.
1 - BOSU Hoʻokaʻawale Mokuna Hui Kino
Hoʻololi i nā hoʻoikaika e like me ka mea e pono ai ke kūpono i kou kūlana a me nā pahuhopu.
Nā Pepa Hoʻohālike no ka BOSUʻOhana:
- E hoʻomau mau i kou kino i ke kūpono i kēlā me kēia hoʻolālā. He mea maʻamau ke hoʻololi e mālama i kāu kaulike, akā e mālamaʻoeʻaʻoleʻoe e emi.
- Inā noʻonoʻoʻoe i ke kaumaha, e paʻa i ka paia no ka paleʻana a iʻole e lawe i nā'ōpala e hōʻoluʻoluʻole iāʻoe.
- E hoʻomaka me ka māmā kaumaha aʻaʻoleʻole kaumaha e hoʻopiha i kāuʻano.
2 - Hōʻaho i nā hana: BOSU Shift, Malaki, a me Run
Hoʻopuka, Malaki a me Holo
Hoʻomahana i ka kūʻana ma ka BT a hoʻololi i kou kaumaha mai ka wāwae a ka wāwae, me nā mea pale e kau ai. E hana hou no 10 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao, a laila e hele i ka helu 10 ma kēlā me kēiaʻaoʻao. Ināʻoluʻoluʻoe, e lawe iā ia i loko o ka lama me ka māmā no 10 mau pale ma kēlā me kēiaʻaoʻao. E hana hou i ka papa 3 mau manawa.
3 - BOSU Hoʻohālua Kiʻikuhi
Nā Lēkii Lā
Kū i kahiʻaoʻao a hiki i ka BT a kau i ka wāwae'ākau i luna. E hoʻokuʻu i lalo a pilau i luna, e lele i luna o ka lepo a iho i lalo i ka papa. E hele i kekahiʻaoʻao a ma kaʻaoʻao, e hoʻomau i ka manawa a 30 a 60 maukona.
4 - BOSU Lunaki Lunaila
Nā Lunimalima hou
E ku ma ka poepoe ae lawe i ka wāwae hema ma hope ou, e kīki i ka lima hema i ke kino. E hoʻihoʻi i ka wāwae a hoʻololi i nā wāwae. No ka hopena nui, e hoʻomaka me kou wāwae i luna, e hoʻi hou ka wāwae. E piʻi a hoʻololi i ka wāwae hoʻokahi i waenakonu o ka BOSU a me nā wāwae wāwae'ē aʻe. E hana hou no 30 a 60 mau kekona .
5 - Ka Hoʻomaopopo i ke Kino Loko a me nā Mana Maiau - Līpī Squat
Mahalo ka Squat
E kū ma luna o ka pūpū me nā wāwae o kēlā me kēiaʻaoʻao o ka maka o ka bipi a kau i ka haʻahaʻa e like me kou hiki, ke kuli ma hope o nā manamana wāwae. E paʻi i luna a lele i luna, e lawe i nā lima i luna. Kūleʻe ka honua me nā kuli a hāpai hou no 30 a 60 maukona. ʻO kēia pahuhopu pahuhopu a me ka hope o ke kino o lalo.
6 - Squat me ka papahana puka
Ka Squat me ka papahana puka
Hoʻopili i nā pōpopo kaulike-kaumaha nui ma luna o nā poʻohiwi ke kūʻoe ma luna o ka pūpū. E emi i lalo i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. Ke hoʻouka houʻoe, e kaomi i nā ana i luna. E hana hou no 8 i ka 16 reps. Ma kēia neʻeʻana e hoʻomau i ka puʻuwai o ka puʻuwai ma ka hoʻolālāʻana i ke kino haʻahaʻa a me nā poʻohiwi.
7 - Mana Lun Lun
Kaha Lun Lun
E pale i ka BT ae kau i ka wāwae'ākau i waenakonu o ka puʻupuʻu. E emi i lalo i ke awakea (pono ke kua i mua ke kua). ʻOiai e pāomiʻoe, lele i luna a hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, paeʻana me ka lima hema i ka pūpū, ka wāwae'ākau. E holo a piʻi i nā wāwae 8 no 16. ʻO ka lōʻihi o ke kūpaʻa e paio i ka naʻau a me ka kino haʻahaʻa.
8 - Lunge me Bicep Curl
ʻO Lunge me Bicep Curl
Hoʻopili i nā pōpopo kaulike-kaumaha a kū i kahi kapuaʻi kapuaʻi mai ka BT. E hele i luna me ka kapuaʻi wāwae ma luna o ka puʻupuʻu a hana i kahi bicep curl . E hoʻi hou, e hoʻokuʻu i nā lima, ae hana hou no ka 8 a 16 pāpaʻi ma ka'āpana hoʻokahi ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. Hoʻopili kēia neʻe i ka kino haʻahaʻa a me nā biceps.
9 - Hamstring Tilts
ʻO Hamstring Tilts
E hoʻohuli i ka BT ma luna o kaʻaoʻao'ākau a moe i lalo, e kau i nā wāwae i waenakonu o ke kahua. E hoʻokiʻekiʻe i nā hīpuʻu i'ōniha iki mai ka papahele ae mālama iā lākou i ka wā e hoʻokomoʻoe i ka'ōpū i mua a hoʻi mai. E hana hou no 8 i ka 16 reps. ʻO kēia neʻeʻana i kēia mau mea i ka piko a me ka hamstrings.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
E hoʻopau i ka kino haʻahaʻa ma ka heleʻana ma nā meaʻehā me nā kuli ma luna o ka pūpū, a me nā lima ma luna o ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a hiki i ka laulā, e hoʻomoe i ke kuli, a kaomi aku ke kuʻekuʻe wāwae. E hoʻoulalo a hana hou no 8 a 16 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. Hiki iāʻoe ke paʻa i ka māmā māmā ma hope o ke kuli no ka meaʻoi aku.
11 - BOSU Hui Pūʻali: Nā Pushup
Me kaʻaoʻao'ākau, e paʻa i ka BT ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao ma kaʻaoʻao pahū, ma nā kuli a me nā manamana wāwae paha. E mālama pono i ke kino ma kou hoʻomoeʻana i nā paepae a iho i lalo i kahi pākuʻi. E hoʻokuʻu i luna a hoʻomau hou no nā papahana 1 a 3 o 8 a 16 mau helu. ʻO kēia mau pahuhopu ka pahu, nā lima, a me ke poʻo.
12 - Kūʻai kūʻai
Hoʻololi Exchange
E moe ma luna o ka BT, ke poʻo a me ka'ā'ī e kākoʻo ana a hāpaiʻia nā hipī. E paʻa i ka mālamalama i ka kaumaha kaumaha, e hāpai i ka lima'ākau i luna pono o ka pahu. E hoʻokiʻekiʻe i ka lima a hiki i ka poʻohiwi (hoʻokuʻu lima) a laila e hāpai i luna. E hoʻololi i nā lima a hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka lima hema. E hoʻomau hou i nā kīʻaha no nā papahana 1 a 3 o ka 8 a 16 pahono. ʻO kēia mau pahuhopu ka pahu, nā holoholo, a me ke kumu.
13 - Lā Pākahi
Laulā hoʻokahi
E kuli me ka kuli hema i ka puʻupuʻu a kūlou, kau i ka lima'ākau ma ka papahele a hohola i ka wāwae'ākau i waho. E paʻa i ka kaumaha ma ka lima hema, e hoʻoluli i ka kuʻehiwi, e huki i ke kukui i ka'ōmoleʻana i ka muscle lat (ma kaʻaoʻao o ke kua). E hoʻoulalo a hana hou no ka 1 a 3 mau seti o 8 a 16 mau helu. Ināʻoluʻoluʻoe, e hoʻomoe i nā kuliʻelua ma luna o ka puʻupuʻu. ʻO kēia mau pahuhopu i ka hope a me ke kumu.
14 - Back Extension
Hoʻokuʻi hou
E moe aku i ka'ōpū o ka'ōpū ma luna o ka maka a me nā lima ma lalo o ka chin. Ma ka mālamaʻana i ka kuhiʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo a me nā wāwae mai ka honua ma ke kua i hope. E emi i ka haʻahaʻa a me ka hana hou, e mālama mau ana i ka mahele o ka holomua. E hana hou no nā mea he 1 a 3 i 8 a 16 reps. ʻO kēia mau pahuhopu kaʻaoʻao lalo.
15 - Nānā Haʻuki: Kopi piha
Kuhi piha
Nohoʻoe ma ka'ōpū o ka maka o ka bipi a huki i nā kuli i loko o ka umauma, lima ma hope o ke poʻo. E hōʻoiaʻaʻoleʻoe e hoʻouka i mua a iʻole hoʻi. E hoʻokuʻu i ka'ōmole a hāpai i nā poʻohiwi a me nā pūpū mai ka puʻupuʻu i loko o kahi kī piha. E hoʻoulalo a hana hou no 8 a 16 mau lā.
16 - Noho
Nohoʻo V
E noho mālie me nā pūhaka ma luna o ka puʻupuʻu a kau i kou mau lima ma hope ou. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ka V a me ka lama hope, e hoʻihoʻi pololei (ʻaʻole e hāʻule) a me ka abs. E hāpai i nā lima a paʻa no 20 a 60 maukona.
17 - Plank
ʻO Plank
Me kaʻaoʻao'ākau, e komo i kahi paʻa, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, me nā lima ma kekahiʻaoʻao o ka pūʻali. E paʻa i kēia hoʻonohonoho, e mālama i kahi laina pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae a me ka mālamaʻana i ka abs absced. E paʻa i 20 a 60 maukona.
18 - Nānā
ʻO Tilts
Mai luna mai, e hoʻomalu pono i nā lima a me ke kino i ka hoʻohālikeʻana e like me ke kūʻana i ka BT a hoʻi hou no 8 a 10 mau helu. E hoʻomaha a kau hou no nā papahana 3 a 3. E hoʻouka i nā'āpanaʻaoʻao no kaʻoi aku o ka pahuhopu.