ʻO ka hoʻoikaikaʻana i ka mea nui kahi mea nui o kēlā me kēia papahana hoʻolālā . ʻAʻole wale ka nānā pono o ke kino ikaika a paʻakikī, akāʻoi aku ka nui, kōkua ia i ka hoʻolālā, pale, a me ka mana i ke kino i ka wā wale nō e pili ana i nā hana'ē aʻe. ʻO ka ikaika nui ka kumu no nā hoʻoikaika waʻa a me nāʻoihana ikaika. ʻO nāʻokoʻa e hana i ka mea a mākou e kapa neiʻo ke kikowaena, e komo pū aku ma mua o ka'ō wale.
ʻO nāʻokoʻa e holo ana mai ke pelvis ma ke kuala a me ka kāʻei poʻohiwi e lilo i mea nui. ʻO kēia mauʻiʻo, e hana pū ana, e hiki ai ke holo pololei a hoʻololi i ka mana i nā lima a me nā wāwae. Hiki i ke kino ikaika ke kōkua i ka ho'ēmi i ke kaumaha ma nā hono a kōkua i ka paleʻana i nāʻeha he nui.
No ka mālamaʻana iāʻoe i ka ikaika a me ka paʻapaʻa, e noʻonoʻo e hōʻuluʻulu i kēia mau hana hoʻoikaika koʻikoʻi i kāu papa hana papahana no ke ala hou a me ke ala maikaʻi e kūkulu ai i ka ikaika a me ka paʻa.
ʻEhia Ka Paʻiʻana o nā Calories?
No ka hapanui o nā kānaka,ʻo ka pahuhopu e hana i ka hana papaheleʻaʻole e puhi i nā calories, akā, e hoʻoikaika i nā puʻupuʻu nui. Hanaʻia kekahi hana e hoʻokomo i nā lola iʻoi aku ka nui o ke kāleka o kāu kaloila aʻo ka hana papaheleʻaʻole ia he mea'ē aʻe. ʻAʻole hiki i kekahi ke paʻa i kēia kūlana no ka manawa lōʻihi e loaʻa ai ke kukui nui kalola.
ʻO kēlā'ōlelo,ʻo ka helu o nā calorie āu e kuni ai i nā papa hana e pili ana i ke kaumaha o kou kino a me ka lōʻihi o ka manawa e paʻa aiʻoe i ka papa. ʻO keʻano, he 150 mau paona ka mea e puhi iʻekolu mau calories i hoʻokahi minuke e paʻa ana i kahi papahele.
ʻO ka Plank Abdominal Exercise
ʻO ka hoʻolālā papahele, kahi i kapaʻia kekahi manawa he lāʻau hoʻomehana,ʻo ia kahi kahi hoʻomaka inā makemakeʻoe e hoʻomaikaʻi i kou ikaika a me ka ikaika.
Eia keʻano e hana pono ai i kahi hoʻolālā a iʻole ka hana hoʻohālike:
- E ho omaka me ke kuhi lima me kou manamana lima a me kou manamana lima ma ka papahele.
- E mālama pono i kou mīkini me ke kūponoʻole a me kou kino ma ke ala pololei mai nā pepeiao i nā manamana wāwae me ka'ōwiliʻole.
- Ua noho mālie kou poʻo a e nānā anaʻoe i ka papahele.
- E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 10 maukona ke hoʻomaka.
- ʻO ka hana ma kahi lōʻihi e hiki i 30, 45, aiʻole 60 maukona.
ʻO ka Planningk Variations
Aia kekahi mau hoʻololi o ka papahele maʻamau e hana hou i nā puʻupuʻu nui e kūkulu i ka ikaika a me ka paʻa. Eia nā kohoʻelua.
ʻO Plank me ka hāpai haʻahaʻa
I mea e hana ai i kahi hoʻolālā me kahi hāmole o ka wāwae, e hoʻomaka i ka papa hana hoʻokahi ma luna nei me kou mau lima a me kou manamana lima ma ka papahele.
- E hoʻonui haʻahaʻa i kahi'ūwae 5-8 'īniha mai ka papahele
- E helu iʻelua a haʻahaʻa i kou wāwae i ka papahele.
- E hoʻololi i nā wāwae a haʻi hou.
- E hana i nā 2-3 seti o 10 helu.
E hoʻolālā i ka hoʻolālā
ʻO kekahiʻano'ē aʻe e hoʻolako i nā mea likeʻole i ka papahele papahele no ka hoʻoukuʻana i kahi hāpai lima. No ka hanaʻana i kahi hoʻolālā me kahi hāpai lima, e hahai i nā kaʻina ma lalo:
- E hoʻomaka i ka papa hana like ma luna.
- E mālama pono i kou kaumaha i kou lima'ākau.
- E hoʻonui i kou lima hema i pololei i mua ou.
- E mālama i 3 mau kekona ke mālama ponoʻoe.
- E hoʻihoʻi hou i kou lima i kahi hoʻonohonoho.
- E hoʻololi i nā lima a haʻi hou.
- Hana 2-3 mau papa o 10 reps.
Hoʻoponoponoʻia me Plan Leg
I mea e maʻalahi ai kēia hana, hiki iāʻoe ke hana i ka hana ma kou lima, ma mua o kou mau lima.
Ka ikaika a me ka ikaika o ka hoʻokolohua
Hiki ke hoʻohanaʻia ka papahana Plank i kumu no ka hoʻomaopopoʻana i kou ikaika. Ua hoʻokumuʻo Brian Mackenzie i kēia ho'āʻo ma keʻano he mea e hoʻoholo ai i ka ikaika a me ka paʻa o ka mea i kēia manawa a laila e nānā i ka holomua o ka manawa. E aʻo pehea e hana ai i ka hoʻoikaika ikaika o ka puʻupuʻu paʻakikī.