ʻO ka lunakō me ka hoʻoikaika wikiino kahi hana nui e kūkulu ana i ka ikaika a me ka palekana o ke kino.
Hanaʻia ka lā awakea i ka mālamaʻana a me ka hoʻohuliʻana i kekahi pōpō lāʻau lapaʻau mai ka'ākau a me ka hema e hoʻokomo i nā māmā, nā'ōpala , a me kaʻoi aku i ka hoʻonuiʻana i ka palekana a me ka mana .
Ma ka hoʻohanaʻana i kēiaʻano o ka hoʻoikaika hoʻoikaika e hoʻoneʻeneʻe i kāu mau'āpana a me nā hamstrings me ka loli lunge; me ka hoʻohuiʻana i ka hāwanawana hāwele (me kaʻole aʻaʻohe mea kaumaha) e hoʻoholo i kāu i ka hana aelike aʻoi aku i ka manawa e hoʻokomo ai i kāu kumu.
ʻO ka lunakū me ka mīkini he ala nui loa ia e hōʻaleʻa i kāu kaulike a hoʻokomo i nāʻiʻo i hoʻohanaʻia i ka hanaʻana i kekahi hana e hana hoʻokahi i ka wā hoʻokahi, e like me ka holoʻana, ka mākaʻikaʻi'āina, a me ka kaʻa kaʻa.
Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i kēia i mea hoʻomehana hoʻolālā e hoʻokahe i ke koko i nā mauʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi.
Nā Puʻupuʻu i hoʻohanaʻia : nā'ōpū , nā lili , nā pale, nā pale o ka pale, a me nā hamstrings
Pehea e hana ai i ka lunakō me ka pahi
- E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka laulā āpau.
- E mālama i ka pōpō lāʻau (he koho) i mua ou me nā kuʻekuʻe kūlou i 90 mau. Hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka i kēia hana me kaʻole kaumaha a kūkulu i kou ikaika ma mua o ka manawa.
- E hele mua me kou lima hema i kahi o ka lunake.
- Pono e hoʻomau i kou mau kuli ma kou lima hema; mai heleʻoe i ka piko.
- Mai ke kukui, e hoʻohuli i kou kino kiʻekiʻe i ka hema. A laila, e hele i kāuʻaoʻao hema me kou mau lima i waho. (E noʻonoʻo e kuhikuhi i ka hema mai kāu pēpē pēpē).
- E hoʻomau i ka holo mālie a hoʻomaluʻana i ka hana.
- E hoʻolōlie i kou mau lima i kahi e hoʻokumu ai a neʻe i mua me kaʻaoʻao'ē aʻe a hāwele i kahiʻaoʻao.
- E hoʻomau i ka holo no kahi mauʻumi haneli.
- Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 2.
Kiʻekiʻe Lunge me ka Hiki:
- Ma muli o nā kāmaʻa e hāʻawi i kākoʻo hou aku, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka pilikia o kēia hana ma ka hanaʻana i ka wāwaeʻole. Mālama kēia i nā mīkini liʻiliʻi o ka wāwae a me ka wāwae e hoʻomaha ai ka wāwae a mālama i ka pale.
- E hoʻololi i kēia i loko o ka Lunal Pōʻani Lunanika ma ka hanaʻana i ka hana i kāu heleʻana i mua 10 mau kapuaʻi.
- Hana 2 hoʻonohonoho.