Makemake nā kānaka a pau "Six Pack Abs." ʻOiaiʻaʻole maʻalahi ka ikaika, nāʻiʻo o ka lālā'ē aʻe, hiki iāʻoe ke loaʻa i kāuʻekeʻeono i loko, a iʻole ia ma ka'ōpū ikaika, kāhili, a me ka'ōpala haʻahaʻa , i ka hoʻohuiʻana i kaʻai olakino, me ka papa hana hoʻoikaika paʻa e pili ana i ka hoʻomanawanui, nā hana kūikawā no kāu abs a me ke kumu.
1 - E hoʻomaʻemaʻe i kāuʻaʻai
ʻO ka hana mua e loaʻa ai kāuʻepaʻeono he hoʻomaʻemaʻe i kāuʻai. Inā makemakeʻoe eʻike i kou mauʻiʻo, ponoʻoe e emi iho i ke kino o ke kino. E hoʻoneʻe i nā mea 'aiʻole "nā meaʻono", nā meaʻono a me nā kāpili i kālaiʻia. Eʻai i nā mea kanu, nā hua, a me nā hua, nā meaʻai lean me nā momona maikaʻi, e like me kaʻailaʻaila, ka iʻa iʻa, a me nā avocados. E ho'āʻo i kaʻaiʻana i nā meaʻai liʻiliʻi i kēlā lā i kēia lā a hoʻokaʻawale i ka pō pō. Eʻai i kekahi meaʻai no ka'ōpōpō, nā huaʻona, nā hua, a me ka inu a inu i ka wai ma mua o nā mea inu i nā calorie. Maiʻokiʻoki i nā calorie maikaʻi a iʻole hiki iāʻoe ke hāʻuleʻole i kāu kahe . Ke laina lalo: eʻai i kaʻoihana kiʻekiʻe, nā meaʻai waiwai waiwai aʻai i ka meaʻole, nā calories kaʻina.
2 - E hoʻolālā i ka hoʻolālā kiʻekiʻe
Inā makemakeʻoe e kūpono a me ka puhi i nā calorie i ka manawa liʻiliʻi, mai hoʻolimalima i kou manawa a pau i kahi'āpana momona . Ma kahi kūpono, e hoʻokomo i kahi hoʻolālā kiʻekiʻe kiʻekiʻe (HIT) i kāu mau hana iʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule. Wahi a ka American College of Sports Medicine, hiki iāʻoe ke puhi i nā calorie'ē aʻe i ka manawa liʻiliʻi me ka hoʻolālā pōkole a me ka ikaika. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou kūʻau o ka maʻi cardiovascular me kēiaʻano aʻo. E mālama pono i kou ikaika, akā, aiʻole hiki iāʻoe ke hoʻoikaika me kahiʻeha.
3 - E hana i ke kaukino kalahala
ʻO ka hoʻolālāʻoliʻoliʻo ia kekahi o nā ala keʻakeʻa no ka puhiʻana i nā calorie nui i kahi lōʻihi o ka manawa a ke hoʻomau neiʻoe i ka puʻuwai olakino a me ke kani. ʻO ka hoʻololiʻana i kāu meaʻai aiʻole ka ho'ēmiʻana i kāu mau calories me ka hanaʻole e alakaʻi i ke kaumaha o ke kaumaha, akā, hiki pahaʻoe i kahi paepae a hiki paha iāʻoe ke nalowale i ka maʻi. ʻO ka papahana hoʻolālā pilikino kahi paʻa paʻa o ka lāʻau a me ka lāʻau e kōkua iāʻoe e hoʻomau i ka hoʻolālā no ka wā lōʻihi, e kōkua iāʻoe e loaʻa i nā paepae kaumaha kaumaha a hiki ke kōkua iāʻoe e mālama i kāu kōkuʻu muscle. No laila, e hele i waho no ka hele lōʻihi lōʻihi, ke holo wāwae, ke kaʻa holo kaʻa, a i kaʻauʻau paha i kēlā me kēia manawa. E kuhi i ke kaʻa a hele no ka hapa nui o kāu mau hana a e neʻe pinepine mau.
4 - E hana i nā mea'ē aʻe
ʻO ka hoʻouluʻana i ka ikaikaʻo ia kekahi mahele o ka nui o nā hana maʻamau, akā, inā makemakeʻoe iʻeono pōkole, kūkuluʻia ka nui o nāʻiʻo i ke kōkua. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana me ka hoʻonuiʻana i ke kaumahaʻaʻole wale nō ke kōkua i ke kūkuluʻana i ka moa, hoʻonui i ka metabolism a hoʻonui i ka ho'ākāka o kaʻiʻo, akā he ala maikaʻi loa e puhi i ka nui o nā calories i loko o ka manawa pōkole. Hoʻouluʻia nā kuʻuna, nā kuʻuna, a me nā ligaments e kōkua i keʻokiʻana i ke kaula i nā hono e hiki ai ke kōkua i ka paleʻana i nāʻeha he nui.
5 - E hana i ka'ōpū a me ka hana kino
I ka manawa i emi aiʻoe i ka papa o ke kino iʻa a hiki i kahi e hiki ai iāʻoe ke loaʻa i kāuʻepaʻeono, hoʻokōʻana i nā kumu kūikawā a me nā hana hoʻoikaika ikaika e hōʻoia iā lākou. Ke hoʻomaopopoʻoe i kahi e holo ai ka palekana i kāu hele, eʻikeʻoe i nāʻoihana nui eʻoi aku ka pono i ka hanaʻana o ka rama e like me kahi paʻa a me nā ma mua o hope a me ka hope i ka manawa hoʻokahi, a ke hana neiʻoe i nā hui lōʻihi.
6 - E hana i ka hoʻolālā papahele
Pehea e hana ai :
Hiki i ka papa hana ke kōkua iāʻoe e loaʻa i kāuʻeonoʻehiku. E aʻo pehea e hana pono ai a mālama i kahi laina pololei mai nā pepeiao i nā manamana wāwae. Hoʻopili ia no 10 maukona a ma kahi o ka hana a hiki i 30, 45 aiʻole 60 maukona.
7 - E hana i nā Kino Hiki
ʻO ke kīʻaha kaʻa ka mea hana nui nui e hoʻokomo i nā maha he nui i ka manawa hoʻokahi e kōkua i ka hana ma nā ala likeʻole. Hoʻohui i kēia i kāu hana maʻamau ināʻaʻoleʻoe e hana.
8 - E hoʻoulu i ke koʻi o ke kani
ʻO ka hāmele Vertical Knee Raise (aiʻole kā Kāpena Peresidena) e koi ai i kahi mea hoʻolimalima, e nānā i kāu lāʻau ola ola a ho'āʻo.
9 - E hana i nā kulihi ma ka papaʻaina
I kēia mau lā, he polokalamu pāʻani kekahi i ka home, no lailaʻaʻohe kumu e ho'āʻo ai i kēia hana.
10 - E pāʻani i nā Hāmeʻa nāna e kūkulu iʻeono Pākē
ʻO kekahi o nā ala maikaʻi loa e loaʻa aiʻeono pōkole abs ma ke pāʻaniʻana i nā'eneʻona e puhi i ka momona a komo i keʻano maoli. ʻO nā poʻe kelepa e pāʻani ana i nā haʻuki e maʻa mau i kaʻoihana kiʻekiʻe a me ka kino i loko o ka mana, heʻeono pōkole i hanaʻia e ka hui houʻana o ka hoʻokaniʻana i kahi pāʻani a lākou e aloha nei. No ke aha e loaʻaʻole ai kāuʻeono pōkale i ka wā eʻoliʻoli ana?