ʻO kēia hoʻonohonohoʻana o nā pahu hopu i kēlā me kēia hui
ʻO kēia koʻikoʻi koʻikoʻi o nā kino a pau i kēlā me kēia mīkini i loko o kou kino, e like me nā hipī, nā lili, nā'ūhā, ka umauma, hoʻi, nā poʻohiwi, a me nā mea kaua.
ʻO kēlā me kēia'ākuʻina e pili ana i 3 mau papahana no hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu me nāʻoihana 3 mai kahi hui kūʻokoʻa likeʻole (e hana ana i kēia hana hana pālua). E hana hou i kēlā me kēia'ākuhi i hoʻokahi manawa no kahi hana nui, aʻelua paha inā makemakeʻoe i kahi pilikia.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Pono Pono
ʻO nā pōpole nui pākahi , kahiʻoihana, kahi pahu huki (a pale pale paha), kahi pōleo , a me kahi paepae a iʻole ka papahana.
Pehea e hana ai i ka nui o ka hoʻohui i ka mana ikaika
- E hoʻomaha me 5-10 mau minuke o ka cardio māmā
- E hana i nā hana i kēlā me kēia me ke kohoʻia, hoʻokahi ma hope o kekahi a me ka pōkole loa i waena
- No kahi lōʻihi lōʻihi, e hoʻopiha i kēlā me kēia manawa iʻelua manawa aʻoi aku paha
- Hoʻohana i ka kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau wale i ka helu i makemakeʻia o ka rep
Nā Tri-Set 1 - Squats Ball
E kau i kahi pāʻani hoʻolālā pāʻani e kū'ē i ka paia a līlū iā ia, e paʻa ana i nā kaumaha kaumaha.
E hoʻokuʻu i kahi'āpana, e hoʻihoʻi i luna a hana hou no 12 reps.
Push-Ups
Ma nā kuli a me nā manamana paha, hana 16 mau pale-up . Hoʻokomo ka piʻiʻana mai nā kuli i lalo o ka ikaika, no laila e makemake pahaʻoe e kūkulu i nā mea pale i nā manamana wāwae.
Hoʻokomo i ka'Ākau
E kū me ka wāwae pale ākea a kau i nā kaumaha kaumaha ma kou poʻohiwi aʻaoʻao paha. Eʻike i ke kiʻi no kahi kūpono.
E kuhi i 2 mau helu, e hoopaa i ka lalo no 4 mau helu, alaila pii mai me na helu 2
E hana hou no 8 reps.
Hoʻopiʻi ka Push
E hoʻopaʻa i kahi hui pale kū'ē i kou kua i hope. E hoʻopaʻa i ka paʻi me kēlā me kēia lima. ʻOiai e paʻa ana i ka paipuʻana a me nā lima, e kau i nā lima ma luna o ka papahele,ʻoi iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi
Ma kahi hoʻokūkū (ma nā kuli a me nā manamana wāwae), e kulou i nā'ā'ī e hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka hiki a hiki iāʻoe ke hoʻohuli. Hoʻonuiʻia ka kū'ēʻana o ka paipa, eʻoi aku ka paʻakikī aʻoi aku ka maikaʻi o kaʻoihana.
E hana hou no 12 reps.
Hoʻokahi Lokomaikaʻi
E kau i kahi pāʻani hoʻolālā nui nui e pili ana i kahi paia. E leʻa ma luna o ka poepoe no ka mea e kākoʻo ana ia i hope. E hoʻokiʻekiʻe i kahi wāwae mai ka papahele a iho i lalo i kahi'āpana wāwae hoʻokahi, i kahi'īniha wale nō.
E holo i ka kuʻekuʻe a e hana hou no 12 paʻi a hoʻololi i nā wāwae.
ʻO nā mea kaupaona no ka hoʻonuiʻiaʻana inā makemakeʻia.
Māhele Tri-Set 2 - E hoʻomaka me kahiʻaoʻao Step-Ups
Kū i kahiʻaoʻao ma kahiʻanuʻu a iʻole ke kahuahana, e kū pono ana i kou'ākau. Hoʻopili i kahi pōpō kaumaha ma nā limaʻelua.
E hele i lalo me ka'ūkau'ākau, e iho i lalo i kahi'āpana a mālama pono i ke kua, pololei ke kukui a me ka abs.
E paʻi i luna a hana hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
Helu Bench Press
E moe ma luna o kahi paepae a paʻa paha i kahi lei kaumaha me nā lima ma mua o nā poʻohiwi. E hoʻonele i ka kaumaha i kou umauma a laila e kaomi i luna, e hana hou no 12 reps.
Pākuʻi-Ups
E kau i ka wāwae'ākau ma kahi kūwae, e hoʻololi i ka kaumaha i ka kuʻekuʻe a kuʻi i ka kuʻekuʻe e hele i ka paepae.
E hele i lalo a hoʻopau hou i nā helu a pau ma ka'ākau'ākau ma mua o ka hoʻololiʻana i ka hema.
Hoʻopiha i nā pālua 12 ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Nā Ui Hou
E koho i kahi kaumaha kaumaha. ʻOiai e moe ana ma kou kua, e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha me ka lima'ākau a iho i lalo i kaʻaoʻao a hiki i ke kūlike me ke kūlana.
E hoʻokuʻu i ka pahu e hāpai i ka lima i luna, e hoʻololi i nā lima a'ōlelo hou me ka lima hema.
E hoʻomau hou no 16 reps.
Kākoʻoʻo Crossover Step-Ups
Kū ma kahi kokoke i kahi kapuaʻi a iʻole kaʻanuʻu a kau i ka 'ākau hema i ka wāwae'ākau, e kau i ka wāwae ma ka papa.
E mālama i kou hipili i ke alo o ka lumi i ka wā e hoʻokomo aiʻoe i ka wāwae hema, e lawe mai i ka wāwae'ākau ma kaʻaoʻao hema.
E hoʻi i lalo me ka wāwae'ākau a e hana hou no 12 reps ma kēlā me kēia wāwae.
Hoʻokūkū Hoʻolaha Incline
E moe i lalo i ke kuhi kuʻulua a iʻole ma kahi hāʻina e hele ai me kou poʻo ma ke kiʻekiʻe o ka'ākau. E paʻa i nā kaumaha kaumaha ma kēlā lima kēia lima, e hoʻopaʻa pono i kou mau lima i luna o ka pahu , e kū pono ana nā alo i waho.
E kulou i nā kuʻekuʻe a lalo i nā lima a hiki i lalo o ka pahu.
E kńkau i nń p ÷ ino ma luna ae ho oho no 12 rep.
ʻO ka hopena kēia o ka Tri-Set
Ka Hoʻohālike 3: E hoʻomaka me Lunge
Kū i kahi kaʻawale, me hoʻokahi kapuaʻi pahaʻekolu kapuaʻi ma mua o kekahi. E mālama i kou mau lima i kou mauʻaoʻao, e paʻa i nā paona ma kēlā lima kēia lima, a kukuli nā kuli.
E hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hope i mua o ka papahele, e hoʻomoe i ke kuʻekuʻe wāwae a me ka kuli ma luna o ka piko.
E mālama mau i ke kukui me ka hele i loko i kou wā e kaomi ai i mua o ka heel a hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
E hana hou i nā hoʻopiʻi ma kekahiʻaoʻao ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻoulu-Ups aiʻole Lat Pulldown me Band
No kēia hana, hiki iāʻoe ke hana i nā huki - huki a iʻole i kūkuluʻia me kahi hui.
Ma kahi pae huki a iʻole ka mea kōkua i ka mīkini lohi, e hana i ka hukiʻana o nā'ōpoki ākea (hiki i nā lāʻau i waho) e like me kou hiki. ʻO ka huki maikaʻiʻana,ʻo ia ka mea e huki maoli i ke kino holoʻokoʻa ma luna o ka papahele a hiki i kou kiʻekiʻe ma luna o ka pā.
He mea paʻakikī ka huki-huki i nā kānaka he nui, no laila,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻololi'ē aʻe. E hoʻololiʻia me kahi papa i kūkuluʻia ma luna o ka mīkini a hoʻohana paha i kahi hui, e hana hou no 16 mau paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
ʻO Lunge
He hana maikaʻi kēia holoʻana ma luna o kahi pāpale kila a me ka papaheleʻoluʻolu. E kau i kahi pāpala pepa ma lalo o ka wāwae hema a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema.
E mālama i ka paona ma ka'ūkau'ākau a kukuli i ke kuli i kāu e hoʻokuʻu ai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e mālama pono i ka wāwae hema.
I kou heleʻana i ka papahele, e hoʻomoe ana i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae, e lawe i ke kaumaha a pā i ka papahele.
E hoʻokuʻi i luna, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema i kou wā e kū ai.
E hana hou no 12 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
Ka Front a me ka Huli Lunge
E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha ma kouʻaoʻao, e hele i mua i ka hema i ka lā awakea .
E hoʻi i mua e hoʻomaka, e hoʻokiʻekiʻe i ke kāʻei hema i ka laulā.
E lawe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao hope a hoʻokuʻu i nā manamana wāwae e hoʻi mai e hoʻomaka.
E hana hou no 10 reps a me nāʻaoʻaoʻaoʻao.
Ka pae kiʻekiʻe kiʻekiʻe
E hoʻopaʻa i nā mea kaulike-kaumaha i kēlā me kēia lima. E kū me nā lima a liʻiliʻi a hiki i ka manawa e like ai ka hope i ka papahele, hele a hele a hoʻihoʻi .
E hoʻokuʻu i luna i luna e huki i ka kaumaha i ka umauma. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou.
E mālama i ka'ōpū me ka kukuli i nā kuli e pono ai ke kākoʻo i kaʻaoʻao lalo.
ʻO kēia ka hopena o Tri-Set 3.
Ka Hoʻohālikelike 4: Hoʻomaka me ke Kino Knee Deadlift
E ku me ka wāwae, a kau i nā kaumaha ma luna o ka papahele ma waena o nā wāwae.
E hoʻokuʻu i lalo (nā kuli ma hope o ka'ā'ī a me ka abs ma) a e koho i nā kaulike ke kū nei.
E hoʻokuʻu i lalo, e kau i nā ana i luna a kū i luna. E hana hou no 12 reps.
Laulā hoʻokahi
E kau i ka wāwae hema i kahi kūkuʻe aiʻole ka kuli ma kahi pae kiʻekiʻe.
E kākoʻo i ke kino ma ka waihoʻana i kou lima hema ma kou'ūhā e like me kou kaumaha i ka kaumaha ma ka lima'ākau, e kau i ka kaumaha ma lalo o ka papahele.
E kuhi i ka hope e huki i ka kuʻe lima i luna o ka holo kaʻa a piʻi i lalo me ke kukui. E hoʻoulalo a hana hou no ka 12, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
Kau i ka make
Kūʻia me ka wāwae ka hapa o ka hipakoki, nā kuli i kūlou haʻahaʻa a paʻa i nā mea kaumaha ma mua o nā'ūhā.
Me ka poho hope, nā poʻohiwi a hoʻi i loko, e pale i ka hipiki a hoʻokuʻu i ka kaumaha e like me kou hiki ke maʻalahi.
E ala aʻe, e kīkiʻi i nā meaʻimi.
E hana hou no 12 reps.
Nā Paʻa Hou
Hoʻopili i nā pōpopo kaumaha a kaumaha a kau i nā mea kaua ma lalo o nā kuli.
E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao, a hiki i ka'ūhā paewae, e'ōwili i nā'ūhā o ka'ūhā.
E mālama mau i nā kuʻi lima a hana hou no 12 reps.
ʻO ka Lūkini Hoʻokahi
He hana hoʻopunipuni kēia, no ka mea, he pono ka pale a me ka ikaika. Mai ka hipiki a hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha i ka papahele (hoʻihoʻi pololei) i ka wā e hāpai i ka wāwae'ākau ma hope ou i ka laulā.
E hana i nā lili o ka wāwae'ākau e huki hou a hana hou no 12 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
E ho'āʻo e hoʻomau i ka wāwae e māmā e hoʻoikaika i ka mālamaʻana i nā hīpuʻu i ka papahele.
ʻOka a me ka Press
E hoʻomaka me nā mea kaulike i mua o nā'ūhā, nā pāma. E hoʻonui i nā kaulike a hiki i ka pae umauma i kahi laina kūpono. A laila, i kahi holo mālie, e hoʻokuʻu i lalo i luna a me nā paona i luna a hiki i luna o nā poʻohiwi.
E kńkau i nń anapuni ma luna a lalo i lalo, e ho oho i nń lima i ka laina i luna a me ka lalo.
E hana hou no 12 reps.
Ka Hopena o ka Hoʻohui 4
Ka Hoʻohālikelike 5: E hoʻomaka me ka papahana Press Press Alternative Arms
E paʻa i nā kaumaha kaumaha me ka paleʻana o nā pale i waho, nā kapuaʻi ma kaʻaoʻao o nā pepeiao.
E paʻa i kēlā kūlana a me ka piʻoʻana i kēlā me kēia lima i ka 12 reps (1 komo i nāʻaoʻaoʻelua).
Hoʻopiʻi Kī
Noho ma kahi pōʻai hoʻokaniʻeleʻele i nā kaumaha kaumaha e kau ana ma luna o ka'ūhā. Pono e hoʻonohonoho ka'ōleʻa i kahi pā.
Holoholo mālie i nā wāwae i mua, e hāʻule i lalo ma luna o ka poepoe a hiki i ka wā e kū aiʻoe.
E lawe i nā ana i lalo aʻike nā pāpā.
E hoʻopili i nā kuʻi lima a lawe mai i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi me ka'ōwiliʻana i nā lima.
E hoʻokuʻu i nā kaulike, e kūlou iho i lalo i nā paepae i lalo o ka neʻe.
E hana hou no 15 reps.
ʻO Tricep Press
E noho ma luna o ka poepoe a e noho paha a paʻa i kahi pōpō kaumaha nui ma nā limaʻelua me nā lima e kīkoʻo ana i ke poʻo, nā kuʻe lima kokoke i nā pepeiao, nā lima lima.
E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a haʻahaʻa haʻahaʻa i hope ma hope oʻoe a hiki i ka paeʻana o nā āpau ma 90 mau hiʻona - e mālama i nā kuʻekuʻe ma ka'ākau kokoke i nā pepeiao.
Hoʻopukaʻo Kāpena i nā kīkoʻo a hoʻomaka.
Hoʻokiʻekiʻe i ka hāpai mua o Incline
E kau i kāu pōkole hauʻoli i ka pā. E noho ma luna o ka poepoe a hele i mua i kahi kikowaena e paʻa ana i nā kaumaha kaulike.
E mālama pono i nā lima a me nā lāʻau i mua i kekahi, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna o ka paewae.
E emi i lalo ae hana hou no 12 rep.
ʻO ke kahunapule kahunapule
E kiola i ka papahele a kau i nā kaulou ma luna o ka poepoe.
E hoopolo i nā ana i luna a me lalo, e hana hou no 12 reps.
Hoʻokahi-lima koa Triceps Pushups
E moe ma kouʻaoʻao'ākau me nā kuli e kūlou a hoʻokomoʻia nā hulu.
E kau i ka lima lalo o ka pūhaka a waiho i ka lima hema ma ka papahele i mua ou.
E külä i nä pöʻani e paʻi i ke kino i luna a ma waho o ka papahele, e hoÿöla i ka lima hema me ka mea e hiki ai iä ÿoe ke ÿole i ka puka lima.
E hoʻokiʻekiʻe i ke kino a hiki i ka wā e'ōwili ka lima i ka papahele a hoʻomau i 10 mau lā hou ma mua o nāʻaoʻao.