Glute, Hip, a me Thigh Nā Mahi no ka Mana

1 - Hōʻuluʻulu Hua

ʻO ka hoʻolōlā ka wāwae he mea maʻalahi,ʻoihana hoʻolālā e hoʻohālikelike ana i nāʻiʻo o nā quadriceps. He mea nui kēia hana no nā mea e pono ai ke hoʻoikaika i nā māmā e kū kokoke ana i nā kuli e hoʻoikaika i ka pono a me ke kākoʻo. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma ka mīkini mika mika, akā hiki ke hanaʻia i kēia manawa i kēlā me kēia manawa. E hoʻouka i nā kaupulu wāwae a iʻole ke kāohi pale no ka ikaika. Hiki iāʻoe ke noho ma kahi pōpō e hoʻolālā ai i kaʻoihana paʻakikī.

1. Noho lōʻihi ma kahi noho a ma luna o ka pōʻaleʻa me ka hele.
2. E mālama i ka hoʻoikaika paʻa o ke kino, e hoʻoponopono i ka wāwae'ākau, ka wāwae kūpono, a ho'āʻo e lawe i luna a hiki i ka wāwae e like me ka papahele.
3. E hoʻokuʻu i ka wāwae i lalo,'ākau i ke kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, a hana hou no 16-20 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.

Hiki iāʻoe ke manaʻo i kēia ma mua o nā'ūhā a me nā pale o ka wāwae o ka wāwae hana.

2 - Maheleʻaoʻao Ups

ʻO nā kūpilikiʻi nui he nui no nā pāʻani a hoʻokahi ala e hoʻomāhuahua i nāʻano likeʻole i kāu haʻawina e hana i kahiʻaoʻao i luna. ʻOiaiʻoe e hana nei i ka holoʻana, nā hihaka a me nā'ūhā, e hoʻololiʻoe i ka hoʻoikaikaʻana i ka hana, e hoʻonui i kahi'ā'ī o ka'ūhā. I kēlā me kēia manawa e hoʻololiʻoe i kekahi mea, e hoʻoikaikaʻoe i kou kino e hoʻohana i nā kuhi paʻakiki'ē aʻe i pane i kēlā mau hana hou.

E nānā i kāu kiʻekiʻe piʻi i kaʻaoʻao i luna e pale i kaʻeha kukuli. Hiki paha iāʻoe ke hana ma ka papa haʻahaʻa ma mua o nā paepae maʻamau.

1. Kū i kahiʻaoʻao ma kahiʻanuʻu a iʻole kahihana (ma ke kiʻekiʻe loa,ʻo ka wāwae i ka wāwaeʻole e kūlou iʻoi aku i ka 90 mau māka) a hoʻopaʻa i kahi pōpō leo-kaumaha i nā limaʻelua.
2. E hele i lalo me ka'ūkau'ākau, e iho i lalo i kahi'āpana a mālama pono i ke kua, pololei ke kukui a me ka abs.
3. E nānā i ka'ūpī i ka wāwae e like me kou luliʻana i ka kuʻekuʻe wāwae, e hoʻihoʻi ana i ka wāwae'ākau i ka paepae.
4. E mālama i ka wikiwiki a hoʻomalu a noʻonoʻo i ka hanaʻana o ka wāwae i ka hana.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps ma nāʻaoʻaoʻelua.

3 - Seated Inner Thigh Squeezes

ʻO ka'ūhā o ka'ūhā i hoʻomahaʻia he ala maikaʻi loa ia e hana ai i nā puʻupuʻu liʻiliʻi o ka'ūhā mua e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo e puni ana i ke kuli. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahiʻano o ka'ōleo,ʻoiai he pōpō lāʻau lapaʻau e hoʻohui i ka ikaika i ka hana.

1. Noho lōʻihi ma kahi noho a ma luna o ka pōleo a pākuʻi i ka pōpō lāʻau lapaʻau paha ma waena o nā kuli.
2. E mālama i ka'ōpū a hoʻokomo i ka polo me kou mau kuli, e hoʻonā i nā'ūhā mua.
3. Hoʻokuʻu i ka hapalua o ka manawa, e hoʻonāukiuki i ka ikaika a me ka ikaika ma ka pōleo, a hana hou no nā 1-3 o nā seti o 16-20.

4 - Nānā Kāpena

He mea paʻakikī ke hana i ka kino haʻahaʻa mai kahi noho noho, akā,ʻo ka'ōpili pōkole he ala ikaika ia e hoʻokahe ai ke koko i kou hihaka a me kou uha i ka nānāʻana i nā pale a me nā pale. Kūleʻaʻoe i ka kaulike ke holo wikiwikiʻoe mai ka wāwae a hiki i ka wāwae.

1. Noho lōʻihi i kahi noho, e hele, a kau i kahi pōʻai lāʻau ma ka papa i mua ou.
2. E hāpai i ka wāwae'ākau, e hoʻokūlou, a kaomi i nā manamana wāwae ma luna o ka pōpō lāʻau.
3. E lawe i ka wāwae i lalo a paʻi ka pōʻalo me ka lima hema.
4. E hoʻomau i ka pāʻani, i nā wāwae'ē aʻe, a me ka hele wikiwiki e like me kāu hiki.
5. E hoʻomau i ka heleʻana i loko o ka hana.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 16-20 reps.

5 - Hiki i nāʻokoʻa Ups

Ke hele mai nei i ka hoʻohaʻahaʻaʻana o ke kino i ka hana, ke kuhiʻokoʻa ma luna o ka papa inoa. Hiki i kēia neʻe ke holoholo (e like me nā mīkini mele a me nā maximum) i nā papa o ka neʻeʻana me ka nānāʻana i ka neʻeʻana o kaʻaoʻao. ʻO kēia neʻeʻana i ka hopena ma kahi'ē aʻe, ma mua o ka piʻiʻana o nā loina maʻamau, e komo ana i loko a me waho o ka holoʻana o ke kaiaulu ma ka hanaʻana i kāu kaulike. He hapa kēia o ka neʻeʻana o ka'ōlohelohe, inā he mau kuli kou,ʻo ka pale a hāʻule paha, e makemake pahaʻoe e hoʻokuʻu iā ia. Hoʻomaka me kahi papahana haʻahaʻa e hiki nō ke kōkua iāʻoe e hoʻopiha i kāuʻano.

1. E ku me kouʻaoʻao hema i mua o kekahi paepae, kahi paepae, kahuahana paha. Inā uaʻoi aʻeʻoe, e ho'āʻo kahi kiʻekiʻe kahi e like me kou'ūhā me ka papahele ke heleʻoe.
2. ʻO nā mea paʻa no ka hoʻonuiʻiaʻana, inā makemakeʻia.
3. E hāpai i ka wāwae'ākau a kau i ka'ākau hema, e kau i ka wāwae ma luna o ka paepae.
4. E mālama i kou hipili i ke alo o ka lumi i ka wā e hoʻokomo aiʻoe i ka wāwae'ākau, e lawe mai i ka wāwae hema ma kaʻaoʻao'ākau.
5. E hele i lalo me ka lima hema a e hana hou no nā 1-3 o 8-8 reps.

6 - Hiki ke ala hou

He maʻalahi kēiaʻano hoʻopunipuni, akā he mea paʻakikī kēia no nā māmā a me nā pale. Ma ka kū pololei, ke kaohi neiʻoe i keʻano o ka holoʻana a hiki iāʻoe ke noʻonoʻo e mālama pono i kāu kukui i ka wā e hāpai ai i ka wāwae. He mea maikaʻi loa kēia neʻeʻana no ka hoʻoikaikaʻana i nā māmā a me ka hāʻawiʻana i nā hui o kou mau kuli iʻoi aʻe ke kākoʻo. I mea e maʻalahi ai, hiki iāʻoe ke hilinaʻi i kou lima a me kou mau lima.

1. Noho lōʻihi me ka'ūhā hema a me ka wāwae'ākau, pololei ka wāwae.
2. E kau i kou mau lima ma kaʻaoʻao hema no ke kākoʻo a hoʻokomo i ka hele.
3. E hāpai i ka wāwae'ākau mai ka papahele, e mālama pono i ka wāwae (akā,ʻaʻole i lakaʻia).
4. E hōʻalo i ka hoʻomoeʻana, akā e hoʻohana i kou poʻo a me ka wāwae hema e kū pololei.
5. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae, e pākiʻi i ka papahele a pāpā hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
6. E hoʻolālā i nā papahana 1-3 o ka 10-12 pahū a hoʻonui i nā'ekani ka lōʻihi no ka hoʻokumuʻiaʻana inā makemakeʻia.