3 Pākuhi e Kopau i ka Pōpili Āpau

I ka wā e hana pono aiʻoe i ka paleʻana i nā wāwaeʻehaʻeha , i kekahi manawa pinepine lākou e paʻi iāʻoe ma waena o kahi heihei a nui. ʻO ka'ōlelo maikaʻi,ʻo ka hoʻolōlāʻana he papahana i loaʻa ka lanakila nui i ka hoʻonāʻana i kahi papa.

Inā hāʻule kokeʻoe i kahi puʻupuʻu, i ka lua o ka māmā i kāu keiki bipi, quad, aiʻole hamstring, eia kekahi mau kiʻi e hoʻokuʻu iā lākou i hiki iāʻoe ke hoʻi i ka holo.

1 - Calf Stretch

ʻO ka'ōpū'ōpiopio kekahi wahi maʻamau no ka paʻi. Eia ka mea e hana ai inā e lohi mau ana kou puʻi bipi i ka wā e holo anaʻoe.

1. E hele i kaʻaoʻao o ke alanui a iʻole ke ala āu e hele nei a oki ka holo.
2. E hele i mua me kou wāwae non-cramping.
3. E hoʻonui i kou wāwae wāwae ma hope ou me kou wāwae e kū ana i mua a me kou kuʻekuʻe ma ka honua. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka pā a lāʻau paha e pale aku ai, akāʻaʻole pono.
4. E hoʻopiliʻia kou wāwae mua. E hoʻokuʻu iki i kou kaumaha i kēlā wāwae a hiki i ka manawa eʻike aiʻoe i ke kauʻana i loko o kāu bipi momona.
5. Ināʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo, e hoʻoneʻe i ka wāwae o ka wāwae i kekahi mau'īniha'ē aʻe, akā e mālamaʻoe i ka kuʻekuʻe o kou kua hope ma ka papahele.
6. E noʻonoʻo i ka hoholaʻana i ka bipi keiki o kēlā wāwae, a hoʻopaʻa iā 15 i 30 kekona. Hoʻokuʻu a'ōlelo hou.
7. Inā hiki iāʻoe ke hoʻopili i nā keiki bipi, hiki iāʻoe ke hana i ke kauʻana ma kouʻaoʻao'ē aʻe, i mea e pale ai.

2 - Quad Stretch

ʻO nā quadriceps (nā'ūhā mua o ka'ūhā) he wahi pilikia no nā mea holo. Inā hoʻokahe kokeʻia kāu quad i ka wā e holo ai, e ho'āʻo i kēia kauʻana:

1. E neʻe i kaʻaoʻao o ke alanui a iʻole ke ala holo. Kū pololei (mai lele i mua), e hāpai i ka wāwae o kou wāwae wāwae ma hope ou, a hopu i kou wāwae me kou lima ma kēlāʻaoʻao.
2. E kīleʻa i kou kuʻekuʻe wāwae i kāu kī, e hoʻolālā i kāu kiko.
3. E mālama pono i kou wāwae'ē aʻe a ho'āʻo e hoʻomau i kou mau kuli e like me ka hiki.
4. Hoʻopili i ke aho no 15 i 30 kekona. Hoʻokuʻu a'ōlelo hou.
5. Inā hikiʻoe ke pale i nā quads, hiki iāʻoe ke hana i ke kauʻana ma kouʻaoʻao'ē aʻe, i mea e pale ai.

3 - Hamstring Stretch

ʻO kahi hiʻohiʻona ma nā mile hope loa o ka marathon, he mea holo i ka hopuʻana i kāna hamstring (hope o ka'ūhā) me ka huhū ma kona mau maka. ʻO kahi hamstring kahi wahi maʻamau loa no ka pīhoihoi, ma kahi o ka hopena o kahi huakaʻi. Eia ka mea e hana ai inā eʻehaʻoe ma waena o ka wāwae o hamstring.

1. E neʻe i kaʻaoʻao o ke alanui a iʻole ke ala holo.
2. Kū i ka wāwae me nā wāwae a me nāʻaoʻao o kou mau wāwae. Pono kou wāwae wāwae ma hope o kou wāwae'ē aʻe.
3. E kūlou mālie me kou kolo hope.
4. E kū aʻe i kou mau wāwae, aiʻole e lawe mai i kou lama i kou mau wāwae.
5. Hoʻopili i ke aho no 15 i 30 kekona. Hoʻokuʻu a'ōlelo hou.
6. Inā hikiʻole iāʻoe ke kākoʻo i nā kinipona, hiki iāʻoe ke hana i ke kauʻana ma kouʻaoʻao'ē aʻe, i mea e pale ai.

Ināʻaʻohe hana e like me kāu i manaʻolana ai, a hiki iāʻoe ke iho i lalo ma ka honua, e ho'āʻo i kēia kiko .

E nānā pū:

• Nā Hoʻoponopono Hoʻoponopono Hoʻoponopono Nui
• I ka wā hea e holo ai wau i loko o kaʻeha?
• Pehea e mālama ai i ke kino o ka maʻi
• 5 Nānā hōʻailona o nā hanaʻeha
• ʻO ka hoʻohei o ka holoʻana o ka poʻe holo me nā kīʻokoʻa