Pump It Up
ʻO kēia pahuhopu nui o ke kino he hui nui o nā hana i hanaʻia e kau i nā māmā o kou umauma , ke kua , nā poʻohiwi, nā biceps , a me nā triceps i nāʻano hou.
No kēlā me kēia hui puʻupuʻu, e hanaʻoe i kahi mau hōʻikeʻokoʻa-ʻekolu -ʻekolu i hanaʻia kekahi ma hope o kekahi. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kēlā puʻupuʻu hoʻohui ma ka hanaʻana i kahi hoʻohālikelike no kahi'ōpū puʻupuʻu'ē aʻe, e hana nei i kahi hoʻolālā wikiwiki a hoʻokomo.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
Nā pōpō pōkole nui, kahi hoʻolaha, kahi papa hana, a me kahi paepae.
Pehea e
- E hoʻomaha no 5-10 mau minuke me ka'ōmaʻomaʻi māmā a me nā māmā o nā haʻawina i lalo nei
- E hana i nā hana i kēlā me kēlā me kēia'ākuhi i hoʻonohonohoʻia ma hope o kekahi me ka liʻiliʻi aʻole ka hoʻomaha i waena.
- Hoʻohana i ke kaumaha a kūpaʻa paha i hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i heluʻia o ka rep
- E hana i hoʻokahi o kēlā me kēia hoʻohālikelike no kahi lōʻihi lōʻihi, aiʻole e hana hou no kahi lōʻihi lōʻihi
Nā Tri-Set 1 - Pushups
Ma nā kuli a me nā manamana paha, hana i 16 mau'ōkuhi.
ʻO Ke Keʻena Press
E moe ma luna o kahi paepae a kaumaha i nā kaumaha kaumaha me nā kīkoʻo. E huki i nā lima a kaomi i nā ana i luna a me waho ma ke kihi i kahi y-ʻano. E lawe mai i nā ana ma luna o ka pahu, lalo aʻoi hou no 12 reps.
Nā Low Flies a me nā Mokuleʻa Loa
E moe ma luna o kahi paepae a kau i nā kaumaha kaumaha ma ka pahu.
- E hoʻokuʻu i nā lima i lalo i ka'ūhā, a kūlou ke poʻo.
- Lawe mai i nā kaupona i luna, akā ma kaʻaoʻao lalo e hiki ai ke kau i nā hipī.
- E hoʻokuʻu i nā kaulike i lalo i kahi lele.
- A laila e hoʻokuʻi iā lākou ma hope o ka pahu.
E hoʻomau hou i ka lele maʻamau me ka lele liʻiliʻi he 12 hou.
Uku Tri-Set 2 - Hammer Curls me kahi Squat Power
E paʻa i nā paona ma nā limaʻelua a hōʻiliʻili hou i kā lākou mea, e hoʻokomo i nā kaulike i loko o ka hammer curl oiai e hoʻonui i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe. E kū i luna i kāu haʻahaʻaʻana i nā anapuni a hana hou no ka 12 rep.
Helu Curves
E hoʻopaʻa i kahiʻoihana kaumaha me ka poʻohiwi ākea i kaʻawale. E kūlima i nā kinipuni e pale i ke kaumaha ma ka poʻohiwi, e paʻa pono nā lima. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
Ka Hoʻohauna Kiko
E noho ma kahi kapuaʻi a kau i kahi kaumaha ma ka lima hema, e kuʻi ka lima i ka'ūhā hema. E hana i ke kui e huki i ke kaumaha ma ka poʻohiwi. E emi a hana hou no 12 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻomaha no 30-60 mau kekona a hoʻokipa hou i nā hua'ōlelo-Set 1 a me ka Tri-Set 2 a iʻole e neʻe i kahi Hoʻopuka Kānāwai.
ʻO ka paeʻekolu 3 - Lākia kūkākūkā
E hoʻopaʻa i ka lepe i mua o nā'ūhā, e hoʻokuʻu i mua o 45 mau (ma hope o ke āpau) a pākuhi i ke kua i ka huki i ka hulina i ka pihi pūpū. Hoʻokuʻu a hana hou no 12 reps.
Laulā hoʻokahi
E waiho i ka wāwae hema i kahi kapuaʻi aiʻole ke kuli ma kahi pae kiʻekiʻe.
E kākoʻo i ke kino me ka lima hema ma kou wā e hoʻopaʻa ai i ka kaumaha kaumaha ma ka lima'ākau, e kau i ka kaumaha i lalo i ka papahele.
E kuhi i ka hope e huki i ka kuʻe lima i luna o ka holo kaʻa a piʻi i lalo me ke kukui. E hoʻoulalo a hana hou no ka 12, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
Nā Paʻa Hou
Hoʻopili i nā pōpopo kaumaha a kaumaha a kau i nā mea kaua ma lalo o nā kuli. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao, a hiki i ka'ūhā paewae, e'ōwili i nā'ūhā o ka'ūhā. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
ʻO ka pae i ka 4 - ke kele i ka papahana kuhi
E mālama i ka lemu pololei i ka lima me ka lima ma mua o nā poʻohiwi. E hoʻoulou i nā kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ka pā i kahi o ka maka. E kaomi a paʻi hou no 12 rep.
Nā Lā pololei
E mālama i ka lemu pololei i ka lima me ka lima ma mua o nā poʻohiwi. E hoʻoulou i nā kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ka pā i kahi o ka maka. E kaomi a paʻi hou no 12 rep.
Hoʻonui i ka Lateral Raise
E moe me kouʻaoʻao hema e hoʻomaha ma luna o ka pōpō, e waiho i lalo i lalo ma ka papa no ke kākoʻo a me ka'ūhā'ākau. E paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema, e hoʻokiʻekiʻe i ka lima i luna o ka'ūhā, e mālama pono i ka kuʻemaka a kū pololei ka lima. E emi a hana hou no 12 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻomaha no 30-60 mau kekona a hoʻokipa hou i ka pae-3 a me ka huakaʻi 4 a iʻole e neʻe i kahi o ka pae hou.
Ka Hoʻohālikelike 5 Kūkō Kuleana
E moe i lalo, e hoʻopaʻa pono i kahiʻoi aku, i ka laulā lima ākea. E kulou i nā kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka lae. E kaomi a paʻi hou no 12 rep.
Hoʻopukaʻo Triceps
E noho ma luna o ka poepoe aiʻole e noho a paʻa i kahi pōpō kaumaha ma nā limaʻelua me nā lima e kīkoʻo ana i ke poʻo, nā lima ma kaʻaoʻao o nā pepeiao, nā lima lima.
E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a haʻahaʻa haʻahaʻa i hope ma hope oʻoe a hiki i ka paeʻana o nā āpau ma 90 mau hiʻona - e mālama i nā kuʻekuʻe ma ka'ākau kokoke i nā pepeiao.
Hoʻopukaʻo Kāpena i nā kīkoʻo a hoʻomaka. E hana hou no 12 reps.
Kaomi
E noho ma luna o kahi noho aiʻole palekana a kaulike ma kou mau lima, e hoʻohuli i hope i mua o ka paepae me nā kapuaʻi pololei. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a me lalo, e hoʻomoe i nā poʻohiwi a hiki i ka paeʻana o nā paepae he 90 °. E hana hou no 12 reps.
Hoʻolāhui i ka 6 Ball Exchange
E moe ma luna o ka moena a kau i ka poepoe ma waena o nā wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima a me nā wāwae ma lalo o ka hikiʻana i ke kua, a laila e hoʻihoʻi mai iā lākou i ka waena, e lawe i ka polo i ka lima. E hoʻokuʻu i nā lima a me nā wāwae i lalo i lalo i ka papahele a hoʻomau, e hoʻololi i ka poepoe ma waena o nā lima a me nā wāwae no 12 rep.
Pōʻaka Pōhaku
E moe me ka poepoe e waiho ana ma lalo ma waena a ma lalo a kau i nā lima ma hope o ke poʻo a ma'ō aku o ka umauma. E kūleʻaʻoe i ka heleʻana e hoʻokiʻekiʻe i kāu'ōmahi mai ka poepoe, e huki i lalo o kou āpau i lalo i kou pūhaka. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
ʻO Plank
E hele i kahi hoʻolālā, ma nā lima a me nā kuli a me nā manamana wāwae a paʻa no 30 maukona.
Hoʻomaha no 30-60 mau kekona a hoʻohālike hou i ka pae-5 a me ka wae-pae 6 a iʻoleʻoe i hana!