ʻO ka hoʻololiʻana he mea ia o ka aʻo aʻo Pilates. Hoʻololi ka hoʻololiʻana iāʻoe e hana i kaʻoihana aʻoi aʻoi aku paha ka paʻakikī, a hoʻololi paha i mea e uku ai no nā palena āpau e hiki iāʻoe.
Hiki i kekahi kumu aʻo maikaʻi ke hoʻololi i nā hoʻololi hou a hiki iā ia ke hoʻololi i kahi hoʻololiʻana iāʻoe. Inā loaʻa iāʻoe kahi pilikia pili kino, e makemakeʻoe e hōʻoia i kaʻike o kāu kumu aʻo ma mua o ka papa.
1 - He mea kūponoʻo kahi Warm-Up maikaʻi
ʻO ke koʻikoʻi o ke kauʻana iā ia iho a me ka hoʻomehanaʻana i ka maikaʻi ma mua o ka hoʻomakaʻana i nāʻoihana koʻikoʻiʻaʻole hiki ke hoʻokūkino nuiʻia. ʻO Pilatesʻaʻole wale heʻano hoʻonaʻauao kūlohelohe akā heʻano hana kuʻuna pū kekahi. ʻO ka laweʻana i ka manawa e hoʻokipa ai a hoʻomaʻamaʻa i ke kino a me ka manaʻo e hele lōʻihi loa e hana pono ai i kāu Pilates.
E ho'āʻo i kēia mau Pilates māmā a palekana e hoʻolālā ana i nā hana:
2 - E nānā i ke kauʻana o kāu poʻo
Ua kaumaha kou poʻo. Inā he mau'ā'ī a iʻole hoʻiʻoe i nā pilikia, e waiho i kou poʻo i lalo ke hanaʻoe ma kou kua a ma mua paha. I ka manawa i ulu aiʻoe i ka ikaika nui , hiki iāʻoe ke kākoʻo i ke poʻo a me ka'ā'ī me ka liʻiliʻi iki.
Nā hoʻolālā likeʻole me ka poʻo i lalo:
E hoʻomanaʻo mau i ke poʻo a me ka'ā'ī e like me nā puka o ka'ōiwi. Ināʻoe i loko o kou'ōpū, e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo i mea e hoʻonui ai i kāu'ulaki aʻaʻole e uha i ka'ā'ī. Ināʻoe e hana i ka hoʻoikaikaʻana, kahi āu e hele ai i mua, mai hoʻolōʻihi i kou kolo - e hoʻomau i ka pale o kāu huela me kou'ā'ī.
Eʻike i ka lōʻihi o ka'eina i loko o kēia mau hana:
3 - E pale i kou'ā'ī a me ka lauoho kiʻekiʻe
Hōʻike me ke kākoʻoʻana i kou poʻo a me kou'ā'ī. Hiki i kekahi mau hana keʻoluʻolu me ka'ā'ī ākea a ma ke poʻo e kākoʻoʻia e kahi piluna haʻahaʻa. Ma luna o ka mea hoʻoponopono , hiki paha iāʻoe ke hoʻokau i ke poʻo.
ʻAʻole loa he papa ma lalo o kou'ā'ī, aiʻole e hoʻomanaʻo ke poʻo o ka mea hoʻomanaʻo inā e huli anaʻoe i lalo a hāpai paha i kou mau wāwae ma luna o kou poʻo. No ka laʻana,ʻaʻoleʻoe e waiho i kahi pilulu ma lalo o kou'ā'ī inā e'ōwili anaʻoe.
ʻO nā hana pāleka , e like me ka'ōwili e like me ka'ōpoe a me ka wāwae wāwae hāmama , he mauʻoihana maʻamau i loko o ka papa hanaʻo Pilates. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia o ka'ā'ī a me ka'ā'ī paha, hiki paha iāʻoe ke hoʻoneʻe i ka'ōwili o kēia mau hana a hoʻohanaʻia e like me ke kūlana palekana. E noʻonoʻo i nā kōkua no ka hoʻokōʻana .
4 - Ua ikaika kou mau lima
Me kou poʻo, ua kaumaha kou mau lima. ʻO kaʻoi aʻe o kou kino,ʻo kaʻoi aku kaʻoi o ke koʻikoʻi i ka hana. I loko o ka'ōwili i lalo, no ka laʻana, e maʻalahi ka'ā'ī a hoʻi i hope e kau i kou mau lima ma luna o kou umauma ma mua o ka hoʻokomoʻana iā lākou.
ʻO ka hoʻohanaʻana i nā lima e like me ka leverage e hana i kaʻoihanaʻoi aku paʻakikī,ʻo ia keʻanoʻoihana maikaʻi inā he pilikia ka mea āu i hope. Eia kekahi laʻana, hiki ke hanaʻia he nui o nā hana ma kaʻaoʻao kick ma ka lima kiʻekiʻe mai ka moena. ʻAʻole e lilo kēia i kāu koho inā makemakeʻoe e hāʻawi i kākoʻo hou no kou kino kiʻekiʻe. E hoʻomanaʻo, i loko o kekahi papa, he mea ia iāʻoe e hana i nā koho palekana kūpono no kou kino.
5 - Hoʻopau i kou Kēne e pale i kou kua
ʻO ka holomua maʻamau no nā Pilates e hanaʻia ana ma hope o ka hoʻomakaʻana me nā kuli e kulou a me nā wāwae ma ka papahele. He kūlana maikaʻi kēia no ka hanaʻana i ka māhele o luna o kahi hana mai. Ke kūkuluʻia ka ikaika o ka'ōpū, a piʻi nā wāwae i kahi papa pāpū kahi e kūlou ai nā kuli a me nā kuʻi e like me ka papahele. Maanei, ua emi ka haʻahaʻa i lalo i ka mālamaʻana i ka pelvis a me nā wāwae. ʻO ka hopena, hoʻoneʻe kekahi i ka hoʻonui ākea o nā wāwae.
Nui nā papa Pilates e hiki ke hoʻomohala ma hope o kēia holomua. Ināʻikeʻoe i kēia mau kūlana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka mea kūpono no kou kiʻekiʻe.
E nānā i kēia mau hana me nā kūlana kūlana likeʻole:
- ʻO ka haneli
- ʻO Keaser me hoʻokahiʻaoʻao
- ʻElua Haʻaweke Loa
6 - Pāleʻale i nā Leʻaleʻa Loa i ka Paʻi
E nānā i ka kiʻekiʻe o kou mau wāwae.
Inā e kīkoʻo kou mau wāwae i ka lewa,ʻo ka lalo lākou,ʻo kaʻoi aku o ka ikaika o kāu'ōpū e hana. Inā huli kou kua i ke kiʻekiʻe ma lalo iho, haʻahaʻa loa kou mau wāwae a kauʻoe i ka pale ma kou kua. Heʻoi aku ka maikaʻi o ka hana me nā wāwae iʻoi aʻe ke kiʻekiʻe, e hoʻokumu i ka ikaika o ka'ōpū e pale ai i kou kua, a laila e hoʻomaka i keʻauʻau me nā wāwae i lalo.
E hana me ka wāwae ka lōʻihi i loko o kēia mau hana:
- Ka Hui Kū hoʻokahi
- ʻO ka haneli
7 - Inā he mau kaukani kala
He nui nā kānaka i maʻa mau i ka mea iʻaeʻole iā lākou e noho mālie me ko lākou mau wāwae i waho. ʻO kahi ala maʻalahi e hana pono ai i nā kaula i loko o ka nohoʻana e kau i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa ma lalo o nā hiʻi. ʻO kahi kāwele pīpī a iʻole kahi hana kūpulu'āpana maikaʻi no kēia. Hiki i kekahi ke kukuli i nā kuli.
E ho'āʻo i kēia mau hana me nā kuli kūlou haʻahaʻa a i ka nohoʻana paha i luna o kahi hāpai:
8 -ʻO Wrist Pain i loko o nā hana kaumaha
I nā manawa he nui, e hoʻoulu ai ka pahu a hoʻokuʻu paha i ka pāpala ma lalo o ka kuʻekuʻe lima o ka lima i mea e hoʻonui ai i ka hoʻonomiʻana i ka hui lima no ka hoʻomāmāʻana i nāʻoihana kaumaha.