E kiʻi i nā Pilates Pilates nui me 5 mau hana hoʻonani

Ke kikowaena a kau pono i mua o kāu kauʻana

ʻO kaʻike i ka maikaʻi o kou nohoʻana ma kou kino he mea nui ia o ka hoʻomākaukauʻana o Pilates . Hana kēia mau hana maʻalahi elima ma luna o nā kumu Pilates . Na lākou e kōkua iāʻoe e hoʻohālike a kau iāʻoe iho i kou neʻeʻana i kahiʻoihana paʻakikī . ʻO Pilates he ala e hoʻomaʻamaʻa ai i ke kino a me ka naʻau e hana like e hana i kahi maikaʻi, integrated,ʻike i ka neʻeʻana-ma ka papa hana a me ka heleʻana i ke ola o kēlā me kēia ao.

Hoʻoiho

Hiki i ka hōʻailona ke hana i ka Pilates pono loa, akā e hiki nō hoʻi ke lilo i hoʻokahi o nā mea hohonu loa. ʻO ka hoʻolālā nui ka hoʻomaha a me ke kuhikuhiʻana. He mea kupanaha no ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha, a ma keʻano he mea e hoʻomoe ai iāʻoe iho ma mua o ka hoʻomakaʻana i kekahi papa hana.

1. E moe ma kou kua me kou mau lima ma kou mauʻaoʻao, e kulou ana nā kuli a me nā wāwae ma ka papahele i kahi kūlana kūponoʻole.
2. E hoʻomaha i kou poʻohiwi, ka ihu, ka puʻu, ka nūkeke, nāʻiʻo o ka'ōpū, ka huelo, ka hi, a me nā wāwae. E hauʻoli me ka hoʻomaha.
3. E nänä i ka löÿihi o kou kuala a me ka iho ÿana i lalo i ka moena, me ka mälie ÿole i kona ÿano.
4. E hana i ka hōʻailona noʻekolu mau hanu aʻoiʻelima.

Kau a me ka hue

Ināʻoe e hana ana i kahi pāpale Pilates a mea hana paha , e hana anaʻoe e hoʻomau i ka pale o kou poʻohiwi ma kahi ākea. ʻO ka lima a me ka hukiʻana i ka hoʻoikaikaʻana he mea kupanaha ia e kōkua iāʻoe e hoʻokumu i kahi kau o kou mau lima a me kou mau poʻohiwi.

1. E kū, e hāpai i kou mau lima i mea e kū like ai me ka papahele a me ka pololei mai kou mau poohiwi, me ka hoʻomoeʻana i kou mau poʻohiwi i lalo.

2. E hoʻomoʻe i ka lima a hiki i kou mau lima i mua o ke iniha ma kahi o 'iniha, e wehe ana i nā poʻohiwi.

3. Exhale a hoʻihoʻi i kou mau poʻohiwi i kahi kūʻokoʻa. Ke kīkoʻo nei kou mau lima.

4. Hopu a huki i kou mau lima i hope a me nā'ūhā.

5. Exhale a hoʻihoʻi i kou poʻohiwi i ka pale.

6. E hana hou i kēia hoʻolimaʻekolu a 5 mau manawa.

Pelvic Curl

Hoʻomaʻa pinepineʻiaʻo Pelvic Curl i loko o nā papa Pilates e like me kahi mahana mahana mālie no ka'ōiwi a me nā māmā . Hiki nō iāʻoe ke hoʻohana i ka pelvic curl e nānā i kāu pilina. Hoʻomaopopo i kaʻike o ka laina waena a me ka palekana ma waena o nāʻaoʻaoʻelua o ke kino.

1. E hoʻomaka i ka hanuʻana
2. Exhale. E hoʻohui i nāʻiʻo o ka'ōpū a huki i kāu pēpē piko i lalo i kāu huela. E hoʻomau i kēlā hana iʻole e kaomi ka abs i lalo i ka papahele.
3. Inhale. E kaomi ma lalo o kou mau wāwae a hoʻomaka i ka pale i kou pūpū i luna. Hoʻopiʻi ka loli i kou hipī, ka'ulaki haʻahaʻa, a me ka mīkini waena, e like me ka piliʻana o kou mau wāwae. E hoʻomahaʻoe me kahi laina pololei mai kou hiʻi i kou mau poʻohiwi.
4. Exhale. E hoʻokuʻu i kāu huehi i lalo i ka papahele e hoʻomaka me ka luna i luna, vertebrae ma ka vertebrae, a hiki i ka paeʻana o ka'ulaki haʻahaʻa i ka papahele.
5. Inhale. Hoʻokuʻu i ka'ākau hoʻoiho.
6. E hana hou iʻekolu a 5 mau manawa.

ʻO Swan Prep

Ke hanaʻoe i ka swan prep i kahi mahanahana e hoʻomakaʻoe i kahi liʻiliʻi loa. ʻO kahi wale nō ia e hoʻomākaukau ai i ka hōʻailona hou (ke hoʻiʻana) i nāʻano o nā hana, ka laweʻana i ka'ōpū no ke kākoʻo a me ka hoʻohuiʻana me ka hanu.

1. E moe ma ka moena.
2. Hoʻopili i kou mau lima i kou kino e like me kou hoʻomoeʻana i kou mau lima e kau i kou lima ma lalo o kou poʻohiwi.
3. E hoʻolālā i kou mauʻiʻo o ka'ōpū , e hoʻokiʻekiʻe i kāu pēpū o ka'ōpū mai ka moena.
4. Inhale. E hoʻolōʻihi i kāu spine e hoʻokomo i kou lima a me kou lima i ka moena.
5. Exhale: E hoʻomau i kou heleʻana ma hope o kou hoʻokuʻuʻana a hoʻolōʻihi i kou'ā'ī, e hoʻihoʻi ana i kāu pahu i ka moena.
6. E hana hou iʻekolu a 5 mau manawa.

Pale i lalo

Hiki i ka pā o ka paia e hoʻoulu a hoʻoulu i ka huelo, a hele aku i kahi ahi. He hana maikaʻi loa ia e hoʻohana ai ma keʻano he hoʻololiʻana mai ka papahele a kū i ke kahua. Maʻaneʻi, hoʻohana mākou i ka pā e kōkua i ke kūkuluʻana i kahi kūmole maikaʻi . Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia hana ma keʻano wikiwiki wikiwiki ma ka home aiʻole ma ke keʻena.

1. E kü kila i kahi paia a hele wale i kou mau kapuaʻi 6 a 10 mau'niha mai ke paia.
2. E kiʻi i kāu'ōpū i loko .
3. E hoʻonui i kou mau lima ma luna o kou poʻo.
4. E hoʻoluli i kou poʻo a hoʻomaka i ka'ōwili i ka hue i lalo a ma waho o ka pā. E mālama iāʻoe i ka hiʻona.
5. E iho i lalo a hiki i kahi āu e hele ai me ka waihoʻole i kou mau pūhaka mai ka paia.
6. E hoʻomaka i kāu hoʻihoʻiʻana i ka paia ma ka hoʻokomoʻana i ka'ōwili i kou iho lalo a me ka'ōlelo hoʻomau i ka vertebra.
7. E hoʻi i kou wahi hoʻomaka.

E hoʻomaka i kāu hana

I kēia manawa ua hoʻomehanaʻiaʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i kāu kauʻana . Ma kāu hanaʻana, eʻikeʻoe i ka nui o nā Pilates e hana nei ma luna o ka moti āu i hana ai.