ʻO nā hana i kēia papahana he mea kupanaha no ke kaniʻana a me ka hoʻoikaikaʻana i nā pūhaka a me nā'ūhā a me ka abs. Hoʻomaopopo lākou i ka lōʻihi a me ka hoʻohanaʻana i nā puʻupuʻu o ka puʻupuʻu no ka hoʻomahaʻana i ke kumu e like me ke kaʻawaleʻana o ke kino haʻahaʻa.
1 - Ke Kaʻina Haʻawina Pepa Hoʻohui a Hoʻonohonoho
ʻO ka hoʻonohonohoʻana no kaʻaoʻao kick series heʻano like ia no nā hana a pau. ʻO ka hoʻonohonoho maikaʻiʻana a me ka mālamaʻana i nā hana a pau,ʻo ia ke kī i ka hana ponoʻana iā lākou. E nānā i nā kuhikuhi hoʻonohonoho ma lalo nei.
ʻO nā papa hana hana ma kēia pūʻulu i kākauʻia no ka hanaʻana, a me kahi loulou i nā kuhikuhi keu aku. Eʻoluʻolu, e hele i loko o nā'ōlelo piha piha ināʻaʻoleʻoe iʻike mua iā lākou ma mua o ka hanaʻana i kaʻoihana pololei e hua mai i nā hualoaʻa maikaʻi loa.
Hoʻonohonoho i ka Hōʻaia Peʻe
- E moe ma kouʻaoʻao a kau i kou mau pepeiao, poʻohiwi, hiku, kuli a me nā wāwae.
- E hoʻopili i kou poʻo ma kou lima, e paʻa i kaʻiliʻili mai ka moena i hiki ke pale i kou kua a me kou'ā'ī. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia kūlana ma ka hoʻokomoʻana i kou lima lalo ma waho o ka moena ma luna o kou poʻo a kau i kou poʻo ma luna.
- Ke paʻa ka lima i mua, ka laʻau, ma ka moena i mua o kou umauma. E hoʻohana i kēia lima e kōkua ai i ka hoʻoikaika, akā, mai hilinaʻi ma luna o ia - e hilinaʻi i kāu abs.
- E hoʻoneʻe i kou mau wāwae i mua o kou hihaka. E kōkua ana kēia i kāu kaulike a pale i kou kua hope.
- E hoʻokaʻulua i nā wāwae mai nā piko mai, ma Pilates .
- E nānā hou i kāu laina. Pono e hoʻokuʻiʻia nā poʻohiwi i kahi ma luna o kekahi, e like me ka hipī. ʻO nā pepeiao, nā poʻohiwi, a me nā'ūhā ka laina, me nā kuli a me nā wāwae i mua loa.
2 - Keʻahi Front Front / Back
Hoʻomaka i ka papa
- E hoʻokiʻekiʻe i ka poʻohiwi i'ōniha. E hoʻokuʻu i ka wāwae a me ka hoʻouluʻana i ka ikaika ma waho o ka kuʻekuʻe.
- Me ka māmā o ka wāwae, e hoʻohuli i ka wāwae mua i mua. I ka lōʻihi o kāu kī, e hana i kahi kī liʻiliʻi.
Hoʻolōʻihi hope
- E mālama i ka lōʻihi i kou wāwae a ma o ke kino holoʻokoʻa, e kuhikuhi i kou'ūpī a hoʻokuʻu i ka wāwae mua i ka hope. E hoʻomaha, akā, mai hana hou i ka lua.
Mea nui: E hoʻi i kahi mamao a hiki i kahi hiki ke hele me ka hukiʻole i ka ukali iʻole ka neʻeʻana i ke pelvis. Eia hou, he hapa nui o ka pahuhopu o ka hoʻolālāʻana e hoʻohana i nā puʻupuʻu nui no ka mālamaʻana i ke koʻokoʻo o ke kino. - E kuhi ka wāwae a kī i mua.
- E hana hou i kēia hana 5 a 10 mau manawa.
Hoʻopiʻi kaʻokiʻana i ke kīʻaha o kēia hana i kahi piʻi hou aku. E ho'āʻo i ka manawa eʻoluʻolu iāʻoe.
3 - Keʻaoʻao i lalo iho / lalo
Hoʻopi i
- E nānā hou i kāu laina. Pono e hoʻokuʻiʻia kou mau poʻohiwi i kahi ma luna o kekahi, e like me ka hipī. Eia kekahi, aia kou mau poʻohiwi a me kou mau wāwae i ke aho me nā kuli a me nā kuʻemaka ma mua.
- E hōʻoia i ka hukiʻia a me ka piʻiʻana o nāʻiʻo o ka'ōpū.
- I kēia manawa, e hoʻonui lōʻihi aʻe ma ka'ūhā mua, e kīkoʻo i ke kaupaku.
- E mālama i ka iwi o ka iwi. E hōʻoia i ka heleʻoleʻana o ka pelvis e hoʻokuʻu i ka wāwae.
Hoʻoponopono i lalo
- E kīki i kāu mau'ōpū, kū'ē i ka lōʻihi o ka wāwae,ʻoiaiʻoe e hoʻomalu i ka iho o ka wāwae.
4 - Mahele'Āina Lifts
ʻOiaiʻo kēiaʻoihanaʻaʻole pono ia he kī,ʻo ka pahuhoʻa e hōʻike nei e like me nā hana'ē aʻe o kēia moʻo.
Inhale
Lawe mai i kou hanu i lalo i ka lōʻihi o kāu huelo, e hoʻolōʻihi loa i ke kino holoʻokoʻa mai ke poʻo ai kekahi.
Exhale
E hoʻohana i kāu mau abdominal e lawe i nā'ūwaeʻelua i loko o ke iniha ma waho o kāu moena. E hoʻomau i ka mālamaʻana i kou wāwae wāwae, i ke ala a pau mai nā iwi noho i ka wāwae.
Inhale
E hoʻolōʻihi i kou mau wāwae ma lalo o ka moena. E hoʻohana i ka mana.
Hana i kēia hana 5 a 8 manawa .
E nānā i nā'ōlelo piha no nāʻaoʻao Leg Legends no kaʻike hou aku, nā loulou a me nā'ōlelo kōkua.
5 - Inner Thigh Lifts
No ka'ūhā wāwae, hiki i luna a me ka wāwae i kahi hou, akā, ua like ka hoʻonohonoho mua me nā mea'ē aʻe i loko o kēia moʻo.
E lawe mai i ka wāwae o kou wāwae mua e hoʻomaha ai i mua o kou hihaka.
E kau i kou lima ma hope o ke keiki bipi a paʻa i waho o kou wāwae. No ka hoʻomalu hou aʻe, e hoʻololi i ka wāwae i mua o kou'ūhā, a pālahalaha ka lima ma luna o ka papa i mua o kou umauma.
Inhale
E mālama pono i ka'ūwae lalo, e hoʻohana i kou'ūhā ākea e ho'āla i kahi iniha ma lalo o ka papahele. ʻO ka manaʻoʻoʻoe e hoʻolōʻihi i ka wāwae i hiki ke ala mai ka papahele.
Exhale
E hoʻomau i keʻano o ka lōʻihi e hele haʻahaʻa i lalo i ka papa.
E hana 5 a 8 mau hoʻonohonoho ma kēlā me kēiaʻaoʻao.