Pehea e hana ai i nā Pilates Swan

ʻO Swan i Pilates he hana hoʻolālā. ʻO ia kekahi o nā hana maikaʻi loa e hiki iāʻoe ke hana e like me ke kākoʻo pāʻoihana no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālāʻana i loko o Pilates mat .

Hoʻopiliʻo Swan i ka mua, hoʻonui i ka umauma a hoʻoulu i nā'ōpū, nā pale a me nā māmā.

Hoʻouluʻiaʻo Swan. Ma ka wā o ka pīhoihoi, e noho mau ka'ōpū a me nā poʻohiwi, kua hoʻi, nā'ūhā'ūpili, ke kumu pelvic , nā'aleʻa, a me nā momona.

E nānā i ka papa hana ma lalo no ka hoʻololiʻana i nā manaʻo no kēia hana.

Ka mea e pono ai

ʻO nā mea a pau āu e makemake ai he mīkini hana .

Pehea e hana ai i ka hoʻolālā

1. E moe ma ka moena.
   
   Hoʻopili i kou mau lima i kou kino e like me kou hoʻomoeʻana i kou mau lima e kau i kou lima ma lalo o kou poʻohiwi. Pono nā wili mai kahi pepeiao mai.
   
   Hiki ke hui pū nā wāwae, akā, ua'āponoʻia e hana i kēia hana me ka'ūhā āpau-ākea.
2. E hoʻolālā i kou mauʻiʻo o ka'ōpū , e hoʻokiʻekiʻe i kāu pēpū o ka'ōpū mai ka moena. Hoʻokumuʻia nā'ōpū i loko o ka hana.
3. Inhale: Hoʻoloihi i kāu kolaki, e hoʻoulu i ka ikaika ma ka piko o kou poʻo i kou kauʻana i kou lima a me kou mau lima i loko o ka moena e kākoʻo i ke kino lōʻihi i luna.
   
   Aia kokoke i ke kino ke kuʻihiwi, e noho ke poʻo i ka laina me ka'ōiwi, a mau ka hipī ma ka moena.
   
   E pale i kāu kua i lalo ma ka hoʻounaʻana i kou iwi i lalo i ka moena.
4. Exhale: E hoʻomau i kāu mau'ōpū e hoʻokuʻu i ke kī, e hoʻolōʻihi i kou kualaula e like me ka hoʻiʻana o ka lama i ka moena ma ke ala pololei: ka'ōpū haʻahaʻa, ka piko waena, nā liʻiliʻi a pēlā aku.

1. E hana hou i ka Swan 3 a 5 mau manawa e hoʻohana ai i ka hanu e holo ai e kākoʻo i ka neʻe.
2. ʻO ke kumu hou e ho'āʻo ai i ka swan me ka'ā'ī'ā'ī a laila e hele i ka luʻu kai .

Nā mea kōkua

1. Hiki maikaʻi ke hana i ke ola ma hope o kou hoʻomehanaʻana i ka'ōlaina me kekahi mau hoʻololi hoʻoulu i mua, e like me ka'ōnihi a me ka haneri .
2. Mai hoʻokiʻekiʻe i kou kukuna. E pale i kou kua ma ka mālamaʻana iāʻoe i ke kiʻekiʻe, e hele ana kou'ūla lili e neʻe ana i kahi moena, a me nā hihaka ma ka papahele.

1. ʻO ka hoʻokomoʻana i ka papa pelvic, ka'ūhā āpau, ka hōʻailona, ​​a me nā'ālohilohi e kōkua i ke kākoʻo i ka mea haʻahaʻa.