ʻO ka haneli he hana papa Pilates maikaʻi loa . E noiʻiaʻoe e hana ia i ka hoʻomakaʻana o kahi papa Pilates āu e lawe ai.
ʻO ka haneli he lāhana hoʻolālā ikaika no nā'ōpū a me nā mumū. Ponoʻoe e hoʻohui i kou hanu me ka holo a ikaika a mahalo i ka manawa like. He mea paʻakikī kēia, akā he maʻalahi ka hanaʻana o ka haneri he mea e hoʻololi ai.
E nānā i ka ho'ākāka ma ka hopena o ka wehewehe hana no ka hoʻololiʻana i nā manaʻo.
Nā papa hana no nā Pilates Hundred Exercises
- E moe ma kou kua me kou mau wāwae e kulou i ka hoʻonohonoho luna ma luna o kou mau kuʻuna a me nā kuwae e like me ka papahele.
Inhale .
- Exhale : E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo i kou kulou i lalo a me ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo o kou'ōpū, e hoʻokuʻu i kāu'ulaki luna ma luna o ka papahele a hiki i ke kumu o kou mau poʻohiwi. E hoʻomoe i nā poʻohiwi a kau i ka hope. Ke nānā nei kāu maka i lalo i ka piko o ka abs .
E noho maanei a hoʻopau.
- Exhale : Ma ka manawa like, e hoʻonui i ka hukiʻana o ka abs a hāpai i nā lima a me nā wāwae. Hele kou wāwae i kahi e hālāwai ai ka pā a me ke kuapā i mua ou. Hiki iāʻoe ke hoʻololi iā lākou i kiʻekiʻe inā pono, a iʻole i lalo no kaʻoihanaʻoi aku.
ʻO nā wāwae kou wale nō e like me ka mea hikiʻole ke hele me ka luliluli a me kaʻole o ka huelo lalo e huki mai ana mai ka moena.
Hoʻonui pololei kou mau lima a he haʻahaʻa, ma kahi iki wale nō o ka papahele, me nā manamana lima e hiki ai no ka paia lōʻihi.
- E paʻa i kou kūlana.
Eʻimi i nā hanuʻelima a me ka hanuʻelima pokole (e like me ka hoʻoliliʻana a me ka puffing out). ʻOiai e hana ana pēlā, e hoʻoneʻe i kou mau lima i kahiʻoihana a me lalo-i ka hanaʻana i ka hanaʻana i ka hanaʻana. E mālama pono i kou poʻohiwi a me ka'ā'ī. ʻO nā'ōpū o ka'ōpū e hana i nā hana a pau.
- E hana i kahi'ōnaeho o 10 mau hanu piha. ʻO kēlā me kēia hoʻohālikelike heʻelima manawa pōkole a hiki iʻelima mau mana hanu.
Hoʻopili ka lima i luna a me lalo-e pili ana i ka ono-inima i ka 8-inihā ka hopena-iʻole me kou hanu. E mālama iāʻoe i ka hiʻona'ōlohelohe, i kāu pale ma ka papahele, aʻo kou poʻo e hoʻopaneʻe i kāu huelo, me ka nānāʻana. He mea nui ka momona nui. E hoʻomaha i kou kua a me nāʻaoʻao. Ināʻikeʻoleʻoe iāʻoe, e hoʻoikaika i kou hāhā .
- E hoʻopau: Hoʻopili i ke kaula liʻiliʻi a hoʻokomo i kou mau kuli i kou umauma. E kuʻuli i kou mau kuli a'ōwili i kāuʻanuʻu luna a iho i lalo i lalo. E hoʻomaha hohonu i loko a ma waho.
Nā kōkua no nā Pilates Hundred
- E hoʻololi i ka haneli : E hiki iāʻoe ke mālama i kou mau wāwae i ka papa papa . Hiki iāʻoe ke hana i ka hana me kou mau kuli e kulou a me nā wāwae ma ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe ana i ke kino kiʻekiʻe.
- Hiki i nā poʻe me nā hāʻaha hope a me ka'ā'ī ke hana i kēia hana me nā wāwae e hoʻonui ai i ka papa ke poʻo ma ke poʻo i lalo.
- E hana i nā haneli hou: E hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae, akā, mai hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae ma kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻoholo i ka neʻeʻana. Mai hoʻokuʻu i kāu huelo mai ka papahele ma lalo o kou wāwae.
- E hoʻomau i ka hoʻomaʻemaʻe i kāuʻano a hoʻomaikaʻi i kou mau Pilates he haneri .