Hoʻohanaʻia kēia hana i loko o nā papa Pilates e like me ke kahi mahana mahana no ka'ōpū a me nā māmā. Hana pū kekahi i ke kino haʻahaʻa a kōkua i ka hoʻopiliʻana i ka hanu a me ka neʻe.
Pākeʻi:' Alahi
Ka manawa e pono ai: 5 mau minuke
Hoʻonoho
E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou me kou mau wāwae i lalo ma ka papahele. E hōʻoia i kāu mau wāwae, nā wāwae, a me nā kuli e pili ana a kaʻawale ka pale .
Hoʻomaka kēia hana i loko o ka'ōiwi kūlohelohe . I loko o kahiʻeleʻele kūlohelohe , aia nāʻaoʻao maoli o ka'ōiwi iʻole e hoʻokomoʻia ka mea lalo i ka moena.
- Hoʻomaka i ka hoʻohālikelikeʻana
Inhale. Lawe mai i kou hanu i loko o kou umauma, a laila ka'ōpū, a iho i lalo i ka papa pelvic .
Exhale. Hoʻokuʻu i ka hanu mai ka ipu pelvic, ka'ōpū, a laila ka umauma. Inhale. - Exhale
E hana i kahi pelvic kuhi ma ke komoʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū a me ka hukiʻana i kou'ōpū i lalo i kāuʻele. E hoʻomau i kēlā hana iʻole e kaomi ka abs i lalo i ka papahele. I loko o ke pelvic kahi kuʻi , ua lōʻihi loa kou kua i ka papahele a ua hoʻouluʻia ke pelvis no ka mea,ʻoi iki aʻe ka iwi'ōpū ma mua o nā iwi o ka iwi.
- Inhale
E kaomi i lalo ma o kou mau wāwae eʻae ai i ka hiku e hoʻomaka e piʻi i luna. Hoʻokiʻekiʻe ka hips, a laila ka'ulaki haʻahaʻa, a, i ka hope loa, i ka piko waena. E mālama pono i kou mau wāwae ma ke alahele. E hoʻomahaʻoe i waena o kou mau poʻohiwi, me kahi laina pololei maikaʻi mai kou hihaka i kou poʻohiwi. Mai kū aʻe ma mua o kēia. Pono e kākoʻo i kēia hana me ka'ōpū a me ka hamstrings.
- Exhale
I kou hoʻokuʻuʻana i kou hanu, e hoʻohana i ka mana o ka'ōpū e hoʻohuli i ke kuala i lalo i ka papahele. E hoʻomaka me ka luna i luna a hana i kou ala i lalo, vertebrae by vertebrae, a hiki i ka manawa e waiho ai ka'ulaki haʻahaʻa i ka papahele.
- Inhale
Hoʻokuʻu i ka'ākau hoʻoiho. E hoʻomākaukau e hana hou i ka hana ma ka hoʻokomoʻana i ke pelvic kilina i ka exhale.E hoʻopiha hou i kēia hana 3 a 5 mau manawa.
Nā kōkua:
- Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia o luna a me ka'ā'ī, hiki paha iāʻoe ke hana i ka hoʻokomo a me ka hoʻokuʻu waleʻana i kahi'āpana pelvic (ma ka papa 3) a'ōwili wale paha i kahi alahele.
- E hoʻomaha kou poʻohiwi a me kou'ā'ī i loko o ka hana.
- ʻO kahi pāʻoihana maikaʻi no ka pelvic curl ke kauʻana o ke kola .
- ʻO nā mea a pau āu e makemake ai he mīkini hana.
- E hoʻolālā i kēia hana i kahi kiʻekiʻe aʻe me ke alahaka ma ka pōleo .