E hoonani i na pomaikai o ka puu e holo
ʻO nā pōmaikaʻi o ka holoʻana o ka papa he nui. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka ikaika o ka wāwae, hana i ka maikaʻi, hoʻouluhua i ka noʻonoʻo o ka naʻau, a hoʻokomo i kou wāwae, lima, a me nāʻiʻo ma nāʻano likeʻole. Hiki i nā pae holoʻono ke lilo i mea nuiʻole no ka poʻe kūkini e nānā nei e lūlū i kā lākou mau papahana.
Ināʻoe e aʻo i ka 5K aiʻole ka marathon, hiki i kēia mau hana kūkulu puʻuwai ke kōkua iāʻoe e hoʻokō i nā mau pono a pau a me ka hoʻonuiʻana i kāu mau mākau haʻahaʻa.
Hiki iā lākou ke nānā aku iāʻoe i mua e kāohi i nā puʻu e hele mai i ka lā lā.
Ma mua o kou hoʻomakaʻana, he mea maikaʻi ia e nānā i ka holoʻana i nā mauna me ka pono , no laila, e loaʻa iāʻoe ka maikaʻi loa i kāu puka holo.
Longima Repeates
He mea maikaʻi loa kēia mau hana no ka hanaʻana i ka lāʻau a he kūpono loa ia no kēlā aʻoʻana no ka lāhui me nā puʻu kiʻekiʻe.
Pehea e hana ai: E huli i kahi pukeʻele mile mile me kahi o 5 a 8 mau māka. Holo i ka piʻi ma 5K e ho'āla a hoʻi hou ma ka wikiwiki e hoʻi i lalo. E hana hou i 5 a 6 mau manawa.
Tempo Run Hills
Hoʻomaʻiʻia nā papa hana Tempo ma ka "wikiwiki" paʻakikī a iʻole ka pale hana i hiki iāʻoe ke kākoʻo no kahi o 40 mau minuke.
Pehea e hana ai: No nā kukuna pumehana, hana i ka mahana wela 5- 10 i ka minuke o ka holo mālie a laila e huli i kahi piʻi mālie. E holo i kahi piʻi hoʻokahi no hoʻokahi minuke i kou manawa liʻiliʻi, a laila e huli a hāʻule i lalo ma ka haʻawina likeʻole (e hoʻomanaʻo i ka hoʻoikaikaʻana o ka hana likeʻole i ka haʻahaʻa i ka wikiwiki wikiwiki).
Hoʻomanaʻo e hana hou i 10/20 manawa kiʻekiʻe, e hilinaʻi ana i kāuʻike me nā hola manawa a me nā puʻu. Inā ua hana nuiʻoe i ka papa manawa a me ka puʻu, hiki iāʻoe ke pili i ka hopena kiʻekiʻe o ka pālākiō. Inā houʻoe i nā puʻu, e kūlou i ka hopena o lalo a wikiwiki i ka holo ma kahi haʻahaʻa no hoʻokahi aʻelua paha o ka hana hou, e hāʻawi iāʻoe iho e loaʻa hou.
Hill Accelerators
He nui kēia mau hoʻopiʻi no ka hoʻomaikaʻiʻana i kou ikaika a me kou noʻonoʻo naʻau e pale aku i ka luhi, akā ma ka hopena o ka lāhui .
Pehea e hana ai: E huli i kahi puʻu e kokoke 200 a 400 mika. E hoʻomaka i ke kiʻekiʻe ma ke kaʻina wikiō (no kēlā me kēia lāhui āu e aʻo nei) a laila e hoʻoikaika i ka ikaika no nā 50 mau mika o ka puʻu. E hoʻoikaika i ka pipiʻana i kou mau lima me ka lōʻihi i kou heleʻana i ka piko o ka puʻu. E ho'āla hou i ka heleʻana i lalo. Hana 5 a 8 mau paʻi.
Hill Sprints
Hiki i kēia mau puʻu ke kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i kou ikaika, ka wikiwiki, ka pepa holomua, a me ka mana piha. He maikaʻi lākou no ke ala waena a me nā poʻe holomua o ka'āina, aʻo ka mea e nānā ana e hoʻonui i ka 5K a i ka 10K manawa.
Pehea e hana ai: E koho i kahi puke pākuʻi me ka mākona māka. Ponoʻoe e holo i ke kiʻekiʻe ma kahi paʻakikī paʻakikī - 85 a 90% o kāu loliʻoi aku o ka naʻau. E hoʻonui i ka hoʻoikaika lima o kou lima, a me kou mau lima e pīpī ikaika a kiʻekiʻe. E kau i ka hoʻohuliʻana mai ka pōpō o kou wāwae. Hoʻoula hou ma ka heleʻana a iʻole kaʻoliʻoliʻana i ka haʻahaʻa. Hana 6 a 10 i pāpā hou.
Nā Pōʻalima Pōpeke Loa
ʻO kēia mau hua'ōlelo e like me ka Short Speed Hill e'ōlelo hou ma luna nei, koe naʻeʻoe e pākuʻi i ka haʻahaʻa a hoʻihoʻi i ka piʻi.
Hana 6 a 10 i pāpā hou.
Kuhi houʻo Cresting the Hill
ʻO kēia mau paʻi he ala maikaʻi loa ia e noʻonoʻo ai a hana i nā hoʻololi wikiwiki eʻike aiʻoe i ka holoʻana o nā puʻu i loko o ka heihei. Ma hope o ka holoʻana i luna o kahi puʻu, ma mua o ka huliʻana a hoʻi i lalo, e hoʻomauʻoe i ka hana like (e like me kou wā e hoʻoholo ai).
Pehea e hana ai: E huli i kahi puʻu e hoʻonani i kahi manawa ke hikiʻoe i luna. E holo i kāu 5K hana mai ka lalo. Ke piʻi akuʻoe i ka piko o ka puʻu, e holo mau i ka hoʻoikaika likeʻana aʻike i ka holoʻana o kāu wikiwiki. E holo no kekahi minuke i kēlā hana, a huli a huli hou i lalo.
Hana 4 a 6 i ka helu.
Hoʻoponopono Treadmill
ʻOiai nā hana a pau i hanaʻia ma mua no ka holoʻana i waho,ʻo ka hapanui o lākou - koe naʻe nā Haʻawina Pōʻalu Haʻikuʻi Loa - hiki ke hanaʻia ma kahi mīkini. Ke hoʻoloka kahi loiloi no ka hōʻemi haʻahaʻa, e hoʻihoʻi hou i ka 0 incline.