Keʻai nei no ka'Āihana Hana
Ke holo nei i ka hapa marathon no ka manawa mua a ma ke 'ano he mea hoʻolimalima holomua e hoʻonaʻauao kūpono a maikaʻi loa. ʻO kaʻoiaʻiʻo, me kaʻole o nā meaʻai kūpono kūpono, hiki ke hoʻololi i ka hana pāʻani. ʻO nā haʻawina haʻawina haʻahaʻa a me ka wai maloʻo e hiki ke hana ināʻaʻole i hoʻokomo maikaʻiʻia. I mea e hōʻoiaʻiʻo ai i kahi hoʻonaʻauao aʻo maikaʻi a me ka hanana,ʻo kāu mau mea kōkua kūpono he mea pono loa.
ʻO ka meaʻona maikaʻi ka Foundation for Success
ʻO ka hoʻoholoʻana e holo i ka hapa marathon kahi haʻahaʻa nui ia mai ka aʻo 5K . ʻO ka mea āu eʻai ai i kēlā me kēia lā he mea nui ia e hoʻomākaukau no kāu hana e like me kāu mea eʻai ai i ka lā ma mua.
ʻO kaʻaiʻana i nāʻano meaʻai likeʻole e noho pono ana i nā'ōpokōmā , nā mea hoʻomalu lean, a me nā momona maikaʻi e hoʻolako ana i nā meaʻai. ʻO ka inuʻana i ka wai nui he mea nui nō ia no nā hana pāʻani maikaʻi. ʻO ka hoʻomaopopoʻana i ka ho'ālaʻana i kāu kino me kaʻai pono i ka wā o ke aʻoʻana, he mea nui ia i kāu holomua.
He koi ka hoʻomohala ma Half marathon a makemake i kekahi mau hola o ka hoʻolimaʻana i kēlā me kēia pule. Heʻano like kēia aʻoʻana a hōʻalo i nā'ōnaehana ikaika o ke kino. ʻO ka hoʻonohonohoʻana i kahi kumukūʻai ola maikaʻi i kahi e hoʻonui ai i ko mākou kino a hiki iā mākou ke hālāwai i nā koi kino o ke aʻoʻana.
Ināʻaʻoleʻoe eʻai i ka mea olakino i ka wā ma mua, ua hiki i ka manawa e hoʻokomo i nā kūʻaiʻai maikaʻi. ʻO kēia keʻano o ke kāhikoʻana i kāu hale lole a me ka pahu kukui me ka meaʻai maikaʻi e hāʻawi ana i nā meaʻai aʻaʻole hoʻoulu kalo. Hiki i nā meaʻai'oniu kūpona maikaʻi e kōkua i ka hoʻomaikaʻiʻana i kou olakino, kūkino, a hoʻomākaukau iāʻoe no ke aʻoʻana ma ka papa marathon:
- ʻO nā meaʻai a me ka iʻa (leʻaleʻa a maikaʻi ka maikaʻi)
- Oatmeal
- Pālaʻi aiʻole'akihi laiki
- Quinoa
- ʻO nā pīni a me nā piʻi
- ʻO nā mea kanu likeʻole
- Leafy greens
- Nā hua hou
- ʻOi a me nāʻanoʻano
ʻO ke kūpono kūpono kūpono e kōkua ai i nā mea noi
Hoʻokumu i ke kumu o kaʻai maikaʻi i kahi e kōkua ai e hōʻoiaʻiʻo i ka pono kūpono a hoʻolālā i nā koi o kaʻaila marathon. ʻO kahi wā hoʻonaʻauao kūpono no ka holoʻana he 10 a 13.1 mile ka lōʻihi o nā hebedoma 12 me ka piʻi mālie o ka huakaʻi pule hebedoma a me ka holo wiki lōʻihi. I kou uluʻana i ka mile, pono ka hoʻonui i nā calories me ka hilinaʻi ma kaʻai maikaʻi. E hōʻalo i ka ho'āʻoʻana e hoʻopiha i nā meaʻaiʻole-calorie me he uku no ka hana koʻikoʻi.
Hoʻomākaukau Hoʻopaʻa a me ka Wāwahi Wili: E aʻo i ka mea hana noʻoe
ʻO ka mea maʻamau, no ka hoʻolālā a hana hoʻomau paha ma luna o hoʻokahi hola, pono e noʻonoʻo e lawe i ka meaʻai meʻoe. ʻO kaʻikeʻana i nā meaʻai maikaʻi loa e hana ana no kou kino i ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana mai ka ho'āʻo a me ke kuhi. ʻO kēia hana o ka hoʻohemoʻana e hoʻomākaukauʻoe no ka lā o ka lā a me ka wiwoʻole i ka wā a me ke wā eʻai ai.
Eia hou, ua hoʻolakoʻia ka hydration i kēlā me kēia 20 mau minuke no ka hoʻokomoʻiaʻana o kaʻele wai a iʻole e komo i kahi kāpena humuhumu he mea kūpono o ka hoʻonaʻauao a me ka manawa o ka manawa. Hoʻomaʻamaʻa hoʻonaʻauaoʻo ia ka manawa o ka weheweheʻana iāʻoe ihoʻaʻole wale no ka hoʻonuiʻana i kou hoʻomanawanui akā no kaʻike i ka wā e pono aiʻoe e hoʻolāʻau a hoʻomaʻemaʻe.
Nā Kōkua Ola
ʻO ke kalamo
- ʻO ka hydration kekahi māhele koʻikoʻi o ka hoʻonaʻauao kūlana maikaʻi.
- Ma mua o ka hoʻonaʻauaoʻana, hoʻomaʻemaʻe me ka liʻiliʻi o 16 mauʻewa wai i nā holaʻelua ma mua o ka hoʻomakaʻana.
- I ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana, e hoʻomoe i 6 a 8 mau'unekan i kēlā me kēia 20 minuke .
- ʻO kou make wai kou alakaʻi.
- Akā naʻe,ʻaʻole maikaʻi ka maikaʻi - e pono ka alakaʻiʻana e ... alakaʻi.
- E hoʻolako i nā'ōmole, nā'ōpona'aleʻa (e like 15 gm / 8 auneke) a me nā electrolytes.
- E hoʻopili iā lākou i ka 50 pakeneka ikaika a emiʻole paha i ka wai aʻikeʻoe i ka mea hiki iāʻoe keʻae.
- Loaʻa nā koho he nui.
ʻO ka mea eʻai ai ma mua o ka holoʻana o nā hoʻolālā lōʻihi
Hoʻomaʻaʻia nā'ōpona'aleʻa a me ka protein i maʻa mau i kaʻelua aʻehā hola ma mua o ka hoʻomakaʻana i kāu holo lōʻihi. ʻO ka hōʻailona nui e komo ana i ka oatmeal, hua, a me ka waiū a me ka pēke piha me ka wai pīnī .
No ka poʻe o ka poʻe e moe mai ana mai kahi moe aʻai i loko o ke kaʻa e hele ai i ke aʻoʻana, e ho'āʻo hou i kahi mea'ē aʻe e like me ka maiʻa, ka oat bar, aiʻole ka hauʻoli. E emi ka liʻiliʻi o ka'ōpū a me ke kausea me ka māmā, wikiwiki i kaʻai.
ʻO ka mea eʻai ai i ka wā o ka hoʻolālā lōʻihi
Hiki ke hoʻohanaʻia nā huaʻai olakino maikaʻi i ka manawa o kāu holo lōʻihi. Hiki iā lākou ke komo i nā kohoʻoihana a iʻole nā meaʻai maoli e like me ka hōʻikeʻana i lalo:
ʻO nā pila pāʻoihana, nā'onihi, a me nā mea pāʻani
- ʻO kaʻoihana he 25-30 gm ka waiʻahu wai a hiki ke komo i ka caffeine, nā electrolytes a me nā huaora.
Nā hāmeʻa pāʻoihana
- Loaʻa nā'āpana nui o ka waiʻaleʻa a he mau kumu ia o ka protein .
"Nono" meaʻai
- ʻOki lāʻau
- ʻO ka pīnati peanutē a me ka jelina i ka palaoa palaoa maʻemaʻe i'ōwiliʻia i loko o ke poʻi kaomika-zip.
- Pretzels
ʻO nā mea a pau āu e koho ai i ka wahie i kāu manawa holoholo, e hoʻolālā e hoʻohaʻahaʻa i ka manawa like.
Nā Kōkua Hoʻonaʻauao Hou
Hāʻawi ka papahana hoʻolālā i ka manawa e hoʻomaopopo ai i ka pehea e hele aiʻoe i ka hanahana a me nā mea e pono ai. Ponoʻoe e hoʻonui i ka hana me lākou, inā paha e humuhumuʻia ka kāʻei me nā mea hao lima, ka mīkina lima lima, aiʻole ka hydration lole. ʻO kēia kou manawa e hoʻokolohua ai i ka mea kūpono iāʻoe a koho i kēlā koho ma mua o ka lā lā lā.
Ināʻoe i kahi hui aʻo, hāʻawi lākou i ke kākoʻo o ka hydration ma hope o ka wiki hopena lōʻihi. E noʻonoʻo pahaʻaʻole paha kēia i ka hihia i kāu hopena, aiʻole he mea'ē paha ka mea i hoʻolakoʻia. E hoʻomākaukau mau me nā mea hana maikaʻi loa iāʻoe.
Hiki paha iāʻoe keʻike mua i ka mea e hoʻolakoʻia ma ka hopena a me kahi o nā pūnaewele wai.
He aha eʻai ai i ka lā ma mua: e noho ma Track
ʻAʻole kēia ke manawa e haʻalele ai i kāu kumukūʻai maikaʻi maikaʻi . Ua hoʻolālāʻoe i nā mahina e hoʻomākaukau ana i kou kino me kaʻaila pono a me ka hydration e hana maikaʻi iāʻoe i ka holo lōʻihi. E kākoʻo i ka mea āu eʻike ai no ka lāhui holomua.
Hoʻohui pinepineʻia ka hapalua mele me kahi marathon a he keu ka EXPO o ka Runner e hele ai me nāʻanoʻenehana a pau a me nā hana hoʻonani e ho'āʻo ai.
He maikaʻi ka hoʻomohalaʻana, akā,ʻaʻoleʻoe e hoʻoholo i ka hoʻoholo kūpono e ho'āʻo i kekahi mea hou aʻano'ē aʻe i ka lā lāhui.
ʻO ka hanaʻana o ka Carbo-loading a me ka hoʻoikaikaʻana i kaʻai hou aku i nā'ōpalō aʻelua pahaʻekolu mau lā ma mua o ka hopena. E hoʻomau i ka kohoʻana i nā'ōpona'aleʻa a me nā mea hoʻomalu'eleʻa eʻai anaʻoe ma keʻano he meaʻai maʻamau o kāu meaʻai.
E hōʻalo i nā meaʻai wela nui ma ka pāʻina ahiahi ma mua o ka hopena e hoʻemi i ka hopena o ka'ōpū i ka wā o ka heihei.
Ka Honua Maki a me ka Hana
I kēia manawa ponoʻoe eʻike i ka mea e hana ai ma mua a me ka wā o ka hana. Ua hoʻokomoʻoe i nā hana aʻo nui a ua aʻoʻoeʻaʻole kēia ka manawa e ho'āʻo ai i kekahi mea'ē aʻe.
E hoʻolulilulu a me ka wahie ma ke kakahiaka kakahiaka e like me kāu e hana nei i ka wā o ke aʻoʻana. E hoʻomau i kāu papa hana hoʻolauleʻa i ka wā o ka hana e like me kāu hana.
Pono nā mea ma ke kua o ka pahu e hoʻomākaukau no nā wahi wai wai e kū i lalo i ka hopena o ka heihei. ʻAʻole kēia hana pinepine, akā loaʻa.
Ma hope o ka Hanana: Wā e kiʻi ai
Ma hope koke o ka holoʻana i ka pauhana, e pono kaʻaiʻana i nā'ōpona'aleʻa olakino, māmā.
Ma loko o ke koena o ka lā, ua hoʻi hou ia i kaʻaiʻai kumuhana kumuhana a pono e komo i kēia mau mea penei:
- ʻO nā'ōpalu'okōpika e hoʻihoʻi i ka hānai glycogen.
- Nā punaewele punawai no ka ho'ōlaʻana i ka muscle .
- ʻO ke komoʻana o ka wai.
Eia hou, e pale i ka ho'āʻoʻana eʻai a inu i nā mea a pau āu e makemake ai no kou manaʻo e ponoʻoe. E kali a hiki i ka holoʻana i kēlā marathon!
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka mile 10 a hiki i ka hapalua o ka mamao marathon e lawe i nā mea āpau wale nō i ka poʻeʻoihana kiʻekiʻe ma 60 mau minuke. ʻO ka poʻe holomua a me nā holokaʻi e hoʻopau i ka heihei i loko o 90 mau minuke. ʻO keʻano o kou kaʻina,ʻo ka pono kūpono a me ka humuhumuʻana he mea nui. Ma muli o nā kūmole waiwai kūpono i nā pae a pau o ka hoʻonaʻauaoʻana, i ka wā o ka hanana, a no ka ho'ōla lāhui ka mea nui o ka papahana aʻo.
ʻO ka'ōleloʻana, heʻokoʻa nā 'elele a pau, a e loaʻa iā lākou ka maikaʻi ma kaʻaiʻai i ka hapalua o ka hoʻomaʻamaʻa marathon. ʻO ka inu wai nui he mea nui loa. Ma waho aʻe o kēlā me kēia, e hoʻolālā nā mea pāʻani a pau i nā mea hou a me nā mea humuhumu e kōkua iā lākou e hana i nā mea āpau i ka lā o ka lā. Malia paha i lawa nā wai hoʻolimalima i hoʻolakoʻia e nā mea hoʻolālā papahana, i hoʻokaheʻia me ka wai. Malia paha i lawa kahi puhi puhi a me ka maia mai ka mile 8.
Loaʻa iāʻoe e hoʻohana i kēiaʻike a me ka hoʻokolohua ma ka papahana aʻo e aʻo i keʻano o ka maikaʻi loa e hoʻohana i kāu mau kumu waiwai ma ka lā lāhui.
> Mahalo nui iā Jennifer Rousseve, MS, RD, no kāna haʻawina i kēiaʻatikala. Ke mālama neiʻo Jen i kahi Master of Science eʻai pono ana a me Regiet Dietitian no 41 mau makahiki. Ua hoʻomaka kāna hana holomua i ka makahiki 1983 e hoʻopau ana i 57 mau marathon a me 20 marathon.
> Kālā:
> eatright.org, Eʻai i ka pono no ka Sports Sports, Academy of Nutrition and Dietetics (nānāʻia e Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, pehea e hoʻonui ai i kāu hana, Academy of nutrition and Dietetics (nānāʻia e Sharon Denny MS RD RD), 2014
> eatright.org, Ka Papahopuho o ka papahana e holo ana i kāu Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> nutritionrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Position Paper: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009