ʻO kekahi o nā ala liʻiliʻi,ʻoi aku aʻoi aku ka maikaʻi loa e hoʻomaka ai i ka papahana hoʻolālā e hoʻopili wale i kou mau kāmaʻa, e neʻe i waho, a hoʻomaka e hele aiʻole e hauʻoli paha. Aʻoiai he kumuhana, 30 mau minute waho o ka manawa o ka cardio waho kahi mea e hoʻowahāwahā ai, akā, nele kahi mauʻoihana hana kino e hōʻikeʻia e ka American College of Sports Medicine. ʻO ia,ʻaʻole ia e hoʻokomo i ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana no ka olakino a me nā hana neuromotor e hoʻonui ai i ka pale a me ka hoʻohui.
ʻO ka'euakai maikaʻi,ʻaʻoleʻoe e hoʻokaho i kāu huakaʻi a holo i ka hoʻohuli i kāu kauʻana i loko o ka pūpū momona kino piha e nānā i nā pahu. Akā, ma ka hoʻolāʻihiʻana i kāu kaukau he mau minuke he 10 wale nō, hiki iāʻoe ke hoʻohui i kekahi mau mea a pau i loko o kāu mau hana a me ka hoʻoikaikaʻana i ke ola kino o ka maʻi, a me nā hana hoʻonaʻauao kūpono no ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻohui a me ka paʻa. ʻO nā mea a pau āu e hana ai, e ho'āʻo i ka hana ma hope.
Ka hoʻohanaʻana i ka Palena Loa Loa Loa i ka Hana Hana
Ke hanaʻoe i kēia papahana, e hoʻohana i kaʻike o ka hana iʻikeʻia (RPE) e mālama i ka ikaika. ʻO RPE kahi pālākiō 10-helu iʻikeʻia e pili ana i kouʻano i ka wā o ka hoʻolālā. ʻO ka RPE o ka 1 ka mea like o ka nohoʻana-akā,ʻaʻohe ikaika i ka hana-ʻoiai he RPE o 10 he like me kahi hāʻina waho-kahi hoʻokūkū āu i hikiʻole ke mālama no kaʻoi aku o 10 a 15 maukona.
Ma ka hoʻohanaʻana i ka hopena'ākau aʻoi loa o ka pālākiō e like me nā kulekele,ʻoi aku kaʻoi o kaʻoihanaʻoihana ma waena o 5 a 9 no ka ikaika.
Ma ka nani o RPE hiki iāʻoe ke hoʻohana i ia mea i kekahi hana āu e hana ai, no laila e pili ana inā e hele anaʻoe, holo kaʻa, holo aʻauʻau paha. No ke kumu o kēia hoʻolālā, hāʻawiʻia nā manaʻo RPE, a hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēlā mau mea i kēlā me kēia hana āu e hana ai, inā e holoholo ana, e holo ana, a iʻoleʻo ka holo kaʻa.
ʻO kāu papa hana kaiaulu piha piha
Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma nā wahi a pau e hele mau aiʻoe aiʻole e holo ai, akā ināʻoe e komo i kahi ala kūpono a iʻole ka pakuhi, e maʻalahi ka hanaʻana o kekahi o kēia mau hana.
Ka manawa e pono ai : 40 mau minuke
- Hopuʻewalu 8 mau: Walk a jog no nā minukeʻewalu, e hoʻomaka ana i kahi RPE o 4 a hoʻonui iki i ka ikaika i hikiʻoe i kahi RPE o 6 ma ka hopena o kāu warmup.
- 1 mau minuke: Ke kali i kahi e noho ai a hana i 60 mau sekona o nā lunges.
- 3 mau mīkini pahu: E hele a iʻole jog no 3 mau minuke ma kahi RPE o 7.
- Ke kuhi o 1 mau minuke: E kakali a hana i 60 mau kekona o nā pńpili pale me ka hoʻohanaʻana i kekahi āpau, inā he pā, kahi lāʻau, a kahi pae paha.
- 1 minute: Walk a jog no 60 maukona ma kahi RPE o 8-ponoʻoe e hana ikaika i kēia wā.
- 1 mau minuke: E hoʻomaha a hana i 60 mau kekona o nā'āpana i hoʻohālikelikeʻia me ka wāwae hoʻokahi ma kahi kiʻekiʻe, e like me kahi pākuʻi a iʻole kahi hana ma kahi pāʻani mele, a iʻole kahi pōhaku a iʻole ka pūpū - ma hope o nā 30 maukona, ke hoʻololi i ka wāwae.
- 1 mau minuke: Walk a jog no 60 maukona ma kahi RPE o 8.
- Hoʻokahi minute i hoʻololiʻia nā hukiʻana: E kali i ka manawa e hiki aiʻoe i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa (e like me ka pa pō pō ma kahi paka) aiʻole kahi lālā haʻahaʻa (akā paʻa) ma kahi lāʻau. E hoʻohana i ka lāʻau a lālā paha e hana ai i 60 mau sekona o nā huki hou i hoʻololiʻia .
- 1 mau minuke: Walk a jog no 60 maukona ma kahi RPE o 8.
- Ke kuhi nei 1 mau minuke: E ku a hana i nā hekona he 60 ke noho me kahi pahu, ka papa aiʻole ka pā no ke kākoʻo. Ināʻaʻoleʻoe e komo i kahi kiʻekiʻe i kūkuluʻia, hiki iāʻoe ke hana ma ka papa.
- 5 mau mīkini card: E hele a iʻole jog noʻelima mau minuke ma kahi RPE o 6. Pono kēia e "hoʻomehana kūpono," hiki ke hoʻoikaika i ka holomua.
- 1 minute: Hoʻopau a hana i kahi papahana he 60-mau.
- 3 minuke pahu: Walk a jog noʻekolu mau minuke ma kahi RPE o 7. He mea paʻakikī kēia - hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kaʻina holoʻokoʻa no kekahi manawa, akā, pono e hoʻoikaika i ka mālama.
- 1 mau minuke kakahiaka: Hoʻomaha a hana i 60 mau sekona o nā lunakoki ākea, nāʻaoʻao hoʻololi ma hope o 30 mau kekona.
- 1 mau minuke: Walk a jog no 60 maukona ma kahi RPE o 8.
- Ke kuhi luhi 1-minute: Kāpae a hana i 60 kekona o nā skatersʻaoʻao a i kaʻaoʻao.
- 1 mau minuke: Walk a jog no 60 maukona ma kahi RPE 8.
- Ke kuhi mau he 1 mau minuke: E hana i kekona he 60 mau huina o ka heleʻana o ke kiʻekiʻe-piko, ma kahiʻaoʻao aʻaoʻao.
- 1 minute: Walk a jog no 60 maukona ma kahi RPE o 7.
- 1-minute mīkiniʻaoʻaoʻaoʻao: E hana i kahi papahana maʻamau, akā hoʻololi i kou kaumaha ma kekahiʻaoʻao e huli i loko o kaʻaoʻaoʻaoʻao, e hoʻi i ka piko, a laila e huli i kahiʻaoʻaoʻaoʻao e hoʻomau no 60 maukona.
- 5 mau minuka pahu: E hoʻomaha i lalo i ka RPE o 6 a hoʻemi iki i ka ikaika i kahi RPE o 4.
E like me kēlā, ua laweʻoe i kou hele kauā a iʻole jog a hoʻohuliʻia ia i loko o ka hana maʻamau! No ka laweʻana i kekahi o ka hana koho mai loko o ka papahana, e ho'āʻo e komo i ka haʻawina i loko o kahi polokalamu me kahi manawa e kōkua iāʻoe e noho ma ke ala. ʻO nā kekonaʻo ia kahi hōʻike e loaʻa ana no iOS a me Android.