ʻO ka mea nui e hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena i kāu papahana hanaʻo ka hiki iāʻoe ke kūkulu i ka ikaikaʻelua a me ka hoʻomanawanui. E ho'āʻo i kahi hana he 20 a 30 minuke e hui like a pili me kēia mau koho hoʻohālike nui. E hoʻomaka me ka hoʻomehana he 5 mau minuke a neʻe i nā wā lōʻihi koʻikoʻi . Hiki ke holo i kēlā me kēia kau ma waena o 30 maukona aʻelua mau minuke, me hoʻokahi minute o ka hele māmāʻana ma waena o ka pā. Hele no kahi 20 mau minuke a laila e hoʻomaha iho. He hana maikaʻi a maikaʻi . Inā heʻona houʻoe i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe loa, e heluhelu e pili ana i ka Safety Training Interval ma mua o ka heleʻana i waho.
Ka Lulu'Ake
E kiʻi i kahi kaula lope a loaʻa iāʻoe kahi ala maʻalahi a me nā kumu kūʻai kūpono e hoʻonui ai i kāu kau papa hana. Hana pololei, hiki i ke kaula e hoʻohei ai i ka'ōnaehana cardiovascular, palekana, kūlana, a me ka ikaika. E kuhi hoʻokahi no hoʻokahi minute aʻelua wale nō, aeʻikeʻoe i ka wela ke puhiʻoe i kekahi calories.
Ke holo nei
ʻO ka holoʻana i nāʻanuʻu e hāʻawi i kahi hana kūikawā maikaʻiʻole me ka nui o ka manawa a me nā mea hana. ʻO ka holoʻana i nāʻanuʻu e hāʻawi ana i ka waiwai o ka maʻi cardiovascular e like me ka holoʻana aʻo ke ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai i ka mana sprint . Eʻike wale i kahi hoʻonohonoho o nā anuu a ua hoʻonohonohoʻiaʻoe.
ʻO Burpees
Hoʻokipaʻo Burpees. ʻO kēia hana paʻakikī a maʻalahi ke hana wikiwiki i ke kino a me ka'ōnaeho cardiovascular. E hoʻomaka i ke kū lōʻihi, a laila e kau i lalo a kau i kou mau lima ma ka papahele i mua ou. E wikiwiki e kāpae i kou wāwae i ke kuʻiʻana. ʻOiai maʻaneʻi, hiki iāʻoe ke hana i kahi pahūʻana inā makemakeʻoe i kahiʻoihana paʻakikī maoli, a iʻole e lele wale i kou wāwae e hoʻomaka ai i kahi kūlana, lele i luna i ka ea a'ōlelo hou. E nānā i kēia wikiō wikiwiki e aʻo ai pehea e hana pono ai.
Nā mea hou aku
Nā Kulu Wailua
ʻO nā hiʻukiʻokoʻa, he pahū maʻamau a me ka māmā wikiwiki i hoʻohanaʻia e nā mea pāʻani e pāʻani ana i nā hāmeʻa likeʻole i ka pāʻani, hokoki, basketball, a me ka tennis. No ka hanaʻana i nā mīkini lima, e hoʻonoho iʻelua mau hōʻailona e pili ana i 25 iwilei ke kaʻawale. E hoʻolālā i kahi mark a me kekahi. Hoʻokahi hou ia. E ho'āʻo i 10 mau sprints i ka manawa. Hiki iāʻoe ke hana i nā holo kau i mua, i mua a ma hope aʻaoʻaoʻaoʻao.
Hoʻohui
E hoʻohui i kahi papa keʻokeʻo a hiki paha iāʻoe ke hana i kekahi mau manawa lōʻihi. Akā, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kāu mea hana home a iʻoleʻoe e hele i ka papa'ōniʻoniʻo i loko o nā hola a me ka hanaʻana i kāu'oina lōʻihi . E hoʻohui i ke kaʻa me kekahi mau hanaʻenehana'ē aʻe a e lele ke kaʻa. ʻO ka hoʻohanaʻana i ka holo kaʻa a me ke kālaiʻana i ka pahimu heʻano ia o nā hana i loko o nāʻoihana i loko o ka hoʻolālā i loko o ka hana, kahi hana hoʻokipa nui loa a kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
Kuhiʻo Tūck
ʻO ka haʻukiʻo Tuck, he mau'ōlelo maʻalahi ia e hoʻonui ai i ka huhū a me ka mana. E hoʻomaka me kou mau wāwae ka'ūhā ka'ūhā a me nā kuli e kūlou iki. E hoʻokuʻu i lalo a lele ikaika i luna, e hoʻokomo i kou mau kuli i kou umauma i ka manawa e kau ai. E ho'āʻo e hoʻokuʻu mālie, e hoʻokuʻu i ka hopena a hoʻonui i ka hopena e hiki mai ana.
E huki i nā Ups
ŸO ka hana hukihuki ka mea e pono ai i kekahi mau mea pono, ai ÿole i kekahi hana hana (e hele i kahi papa pähepïlä ai ÿole i kahi lälä kumu hilinaÿi e like me ka mana), akä, he ala nui a maÿau ke kükulu i ka ikaika o ke kino.
Push Ups
No ka hana maʻalahi a me ka lakoʻole o ka hoʻoikaika kino kino e kūkulu ai i ke kino kiʻekiʻe a me ka ikaika nui e hoʻouka i nā kuʻuna maʻamau. Hana maikaʻiʻia, hoʻohanaʻia kēia mau hoʻohana i nāʻiʻo i loko o ka umauma, poʻohiwi,'āpana, hoʻi, abs a hips.
ʻO Lunaka Lunaka me nā Nono
E hoʻonui i ka hele wāwae a hoʻokumuʻoe i ke ahonui, ikaika, a me ke kaulike. ʻO kēia hana hoʻolālā he mau kōkua nui loa ia no ka mea o kēlā me kēiaʻano o nā meaʻaleʻale. Inā e paʻa i ke kaumaha i ka wā e hele ai ka hele wāwae e hopohopoʻole, e hoʻomaka ma ke kāohiʻana i kahi broomstick a iʻole kahi hui kaʻawaleʻole a hiki i kouʻoluʻolu i ka neʻe.
Kaumaha ma ka hoʻokūkū
Hoʻopau i kāu hana me hoʻokahi minute aʻelua pahaʻoihana hana a kāhea aku ia maikaʻi. ʻO ka v-noho he hana hoʻokūkū paʻakikī e hoʻokomo i ka abdominis pono, nā obliques waho, a me nā'āpana o loko. Hāpai kēia hana i nā pale o ka wāwae.