Inā ua puniʻoe i ka honua haʻaheo no kekahi manawa, ua loheʻoe i nā hoaaloha e kamaʻilio ana no 5x5s. Ua holo ka papahana 5x5 i nā makahiki he mau makahiki, i laweʻia e ka hapa nui o ka hoʻohanohano 'Olumepika a me ke kumu, Bill Starr, he moʻolelo i ka honua o ka ikaika aʻo.
ʻO ka hopena,ʻo ia, ināʻaʻoleʻoe iʻike i ka 5x5ʻoihana, hiki ke hoʻohākāka wikiwiki i ka manaʻo, a haʻi paha iāʻoe no ke aha e pono ai ke kāpili o ka papa hana.
Eia ka mea e pono aiʻoe eʻike.
5x5 Pūnaehana Kaumaha
Kau pololei ka pae hana 5x5. Ke hana neiʻoe i nāʻelimaʻelima o nā hua'ōlelo houʻelima, aiʻole e like me ka inoa, 5x5. Ma waho aʻe o ka'ōnaehana hoʻonohonoho a me ka hoʻopiʻi hou,ʻo kaʻoihana pono'ī he mea nui loa nā'ōpili-a-waha, kahiʻoi o nāʻoihanaʻekolu wale nō.
Hōʻike nā loiloi hou o ka papahana i nā hāʻina likeʻole i kēlā me kēia pule o ka pule, akā, ua kaulana ka Star version o Starr i kēia mau lā. ʻO kaʻaoʻao āna i hoʻonohonoho ai i kāna papahana penei:
- Mane: Squat, hoʻomaʻemaʻeʻana i ka mana, kaomi luna
- Pōʻakolu: Squat, ka hoʻomaʻemaʻeʻana i ka mana, ka'enehi hukiho
- Pōʻalima: Squat, hoʻomaʻemaʻe i ka mana, kaomi paʻi
ʻO kēlā hana i kēlā lā i kēia lā, Lāhina, Pōʻakolu, aiʻole Pōʻalima paha, kahi i kauʻia i kahi hāpai'ē aʻe, e koi ana iāʻoe e hoʻonui i nā kūʻokoʻa i ke kaumaha kokoke-max. ʻO ka lua o nā loli no kekahi lā i hāʻawiʻia e ka liʻiliʻi i ke kūʻana.
ʻO ka hopena,ʻo ka hoʻolōlāʻana o kēlā me kēia o nāʻoihana he kaumaha, manawa, a me ka lā mālamalama, eʻae ana e emi ka pilikia ma nā hono a me ka manawa hou e hoʻi hou mai kēlā me kēia kokoke i nā mea a pau.
ʻO nā hōʻailona hou o ka papahana,ʻo ia nā mea a pau mai nā huki-huki i nā pipi uila a me nā hip-thrusters i lunges. Nui nā hana i hana i nāʻoihana'ē aʻe no kaʻoihana o kēlā me kēia lā, e hoʻohuli ana i nā pūpū a me nā poʻe puʻupuʻu liʻiliʻi'ē aʻe e like me nā biceps, nā bipi kauō, a me nā triceps.
Nā pōmaikaʻi o kahi hana 5x5
ʻO ka nani o ka haʻawina 5x5 keʻano maʻalahi. Hiki ke mālamaʻia ka papahana a no ka mea wale nō paha, mai ka hoʻomakaʻana i ka hānai kiʻekiʻe, hiki iā ia ke hoʻohana ia mea e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka nui. Eia kekahi,ʻo nā mea hōʻiliʻili ma hope o ka papahanaʻaʻole pono e halihali i nā papa lōʻihi o ka hoʻolālā, hoʻonohonoho, a me nā hana hou me lākou i ka hale hauʻoli -ʻoiai hiki iā lākou ke hoʻomanaʻo i nāʻoihanaʻekolu a lākou e makemake ai e hana, hiki iā ia ke hoʻopoina-ʻelima kau papa a me ka heluʻelima o kēlā me kēia hana.
Ma waho o konaʻano maʻalahi,ʻo ka hana o ka papa 5x5 i loaʻa nā pono. ʻO ka helu liʻiliʻi o ka helu pāʻokoʻa e hiki iāʻoe ke hoʻoili ma ke kaumaha a hoʻohana i nā kiʻekiʻe o ke kū'ēʻana ma mua o ka hiki iāʻoe inā e hahai anaʻoe i ka papahana kūʻokoʻa aʻoi hou oʻewalu a 12 mau hua'ōlelo hou no ka hoʻolālā.
Aʻo ka nui o ka kaumaha e hāpaiʻoe,ʻo ka nui o nā meaʻino i loaʻa i ka wā o ke aʻoʻana. Aia kēia me he hopena maikaʻiʻole, akā, i ka wā e hoʻolohe anaʻoe i kou kino aʻaʻole e hoʻokomo iāʻoe iho ma mua o kou mau palena, hiki i ka hōʻinoʻia o nāʻiʻo i loko o ke kauʻana he mea maikaʻi. Ma ke kino o kou kino a hana hou i ka kauʻana, ua hoʻololi ia i ka mea hoʻonāuki i hāʻawiʻia i kāu manawa hoʻonaʻauaoʻana, e kūkulu hou ana ma o ka hoʻomau no ka pilina o ka muscle no ka meaʻoi aku ka maikaʻi a me ka ikaika i ka mea i hana muaʻia.
He mea nui e hoʻomaopopo i keʻano o nā hana i komo i loko o ka papahana. ʻOiai ka haʻawina o nā hana no ka haʻahaʻa, ua hanaʻia kēlā me kēia o nā hana, kahi e hoʻohālua ana i nā hui puʻupuʻu he nui i ka manawa hoʻokahi, e koi ana iā lākou e hana like i keʻano o ke kaula. Ke hana nei kēiaʻano pilina piha i ke kino holoʻokoʻa, e hele i nā'ōnaehana holowai o ke ao, akāʻo ka manawa hoʻokahi e koi ana i ka hana nui o ka ikehu e hana.
ʻO ka hopena, kahi hana e kōkua ai i ka mālamaʻana i ka hana ma nā wahi a pau o ke ola i ka wā e puhi ana i ka nui o nā calories. ʻOiai e hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka hoʻonohonoho 5x5 a me ka hoʻopili houʻana i kahi o ka hoʻolālāʻana, hiki iāʻoe ke loaʻa nā pono kūpono loa i ka hanaʻana i nā hana e like me nā hana mua i huiʻia a me ka hana.
Mamua o kou pa ana i ka Gym
Hiki i ka papa hana 5x5 pono ke kōkua, akā e lawe i kahi hua'ōlelo ma mua o kou kauʻana i ka pahu: no ka hoʻomau i ka holomua a me ka pōʻino-ʻole, ponoʻoe e hana i kēlā me kēia hana me keʻano kūpono.
Hanaʻia nā papa hana, me ka waiwai nui, ka nui o ka hoʻohuiʻana, ka paepae o ka ikaika a me ka loli, a i keʻano o nā hana mana e like me ka mana maʻemaʻe, ka hiki ke hoʻonui i nā kaumaha me ka wikiwiki a me ka mana .
Ua makemake nuiʻiaʻoe eʻimi i ke kōkua mai ka mea aʻo a mea aʻo paha i ka manawa e hoʻomaka mua ai i kēiaʻano o ka papahana, i ka nānāʻana i ka hopena paʻakikī. Makemakeʻoe e maopopo pono kāu hana ponoʻana i kēlā me kēia'ō'ōʻana, a me ka kūpono o ke kū'ē, iʻoleʻoe e pau i kaʻeha.