ʻO ka meaʻai a ka meaʻona eʻai ma mua, i ka wā a ma hope o kahiʻahaʻaina he mea nui ia no ka hōʻoluʻolu a me ka hana i ka wā o ka hoʻolālā. ʻO nā meaʻai waiwai e like me nā kīʻahi, nā mea inu, nā gels a me nā mea'aleʻa e hiki ke kōkua i ka paleʻana i nā hōʻailona o ka pōloli i ka wā o ka hana a hoʻomaha iāʻoe mai ka hōʻemiʻana i kou ikaika.
ʻO ka kumu nui o ka meaʻai no nāʻiʻo o ke kino he carbohydrate ia e mālamaʻia i loko o nā io e like me glycogen i nā lā ma mua o ka hana.
Hoʻomaopopo i ka manawa e hoʻopiha piha i nā hale kūʻai glycogen, aʻo ka mea āu eʻai ai ma hope o ka hoʻolālā e hiki ke kōkua a hōʻole paha i kēia kaʻina hana. ʻO kaʻaiʻana i nā meaʻai pono i ka manawa kūpono ma hope o ka hanaʻana i kahi papahana no ka ho'ōla a me ka mākaukau no ka hana hou.
ʻO kāu mea eʻai ai ma mua o ka hoʻoikaikaʻana e hana pinepine i kāu mau pono a me kou mau makemake, akā pono e hoʻolālāʻia e like me ka nui, lōʻihi, a me keʻano o ka hoʻolālā āu e hoʻolālā ai.
Ke wā eʻai ai
ʻO ka hanaʻana ma ka'ōpū pihaʻaʻole kūpono. ʻO kaʻai i koe i loko o kou'ōpū i ka wā o ka hopena, hiki i ka hopena o ka'ōpū, nausea, a me ka māmā. No ka hoʻomaopopo pono iāʻoe ka nui o ka ike, akā e ho'ēmi i ka pilikia o ka'ōpū, ponoʻoe eʻae i kahiʻai e hoʻomaʻemaʻe pono i mua o ka hoʻomaka o ka hanana. Hoʻohālikelike kēia i ka 1 a 4 mau hola, e pili ana i ka nui a me ka nui o kāuʻaiʻana. Heʻokoʻa keʻano o kēlā me kēia kanaka, a pono iāʻoe ke hoʻokolo i mua o nā hana e hoʻoholo ai i ka mea kūpono iāʻoe.
Ināʻoe i ka wā kakahiaka kakahiaka a iʻole ka hana,ʻoi aku ka maikaʻi e ala koke i kaʻaiʻana i kāu pāʻina hana mua.
Ināʻaʻole, e ho'āʻoʻoe eʻai a inu paha i kahi mea maʻalahiʻole e pili ana i ka 20 a 30 mau minuke ma mua o ka hanana. ʻO ka pili kokoke i ka manawa o kāu hana,ʻo ka mea liʻiliʻi eʻai aiʻoe. Hiki iāʻoe ke'eneʻene kokoke i kāu hopena ma mua o kaʻaiʻana i ka pāʻali paʻakikī no ka mea e hoʻonui koke ana kou'ōpū i ka wai.
He mea eʻai ai
No ka mea,ʻo ka glucose ka punaehu punaeweleʻoi aku no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālāʻana, pono kaʻai ma mua o ka hoʻolālāʻana i nā meaʻai i kū i ke kūpona me nā meaʻono a me ka maʻalahi .
Aia kēia i nā meaʻai e like me ka paku, nā hua, nā meaʻai, nā lāʻau hoʻonā ikaika, a me nā mea inu.
Nā Polokalamu Nutrition Hoʻoleʻaleʻa
ʻO ka hoʻolālāʻana i kāu meaʻai a me kaʻike i ka mea a me ka wā eʻai ai a inu aiʻoe e pono ināʻoe e hakakā nei i kahi hanana i nā lā a pau, e like me ke hālāwai a me nā hoʻokūkū'ē aʻe. E noʻonoʻo i ka manawa o kāu hana, ka nui o kāu meaʻai, a me ka mea e pono ai. Eia kekahi, eʻike i ka nui o ka wai eʻai aiʻoe. Ponoʻoe e noʻonoʻo i mua a hoʻomākaukau i nā meaʻai a me nā pōkole āu i ho'āʻo ai ma mua aʻikeʻoe e noho maikaʻi meʻoe. Mai ho'āʻo i kahi mea hou i ka lā o ka lā.
Nā Meaʻai Kūpono
ʻO kaʻaiʻana ma mua o ka hoʻolālā he mea wale nō ka mea e hiki ai i ka mea'aleʻa ke hoʻoholo ma muli o kaʻike, akā,ʻo kekahi mau'ōlelo laulā maʻamau e pili ana i kaʻaiʻana i ka meaʻai 4 mau lā ma mua o ka hoʻolālā, kahi'ākena a me ka wai ikaika kaʻenehana 2 a 3 mau lā ma mua o ka hoʻolālā, .
1 hola a iʻole ma mua o ka hoʻokūkū
- nā hua hou e like me nā'ōlū, kaloni, pika, hua waina, a mauʻalani a / a
- ʻO Energy gels
- a hiki i 1 1/2 mau kīʻaha o kahi wai inu.
2 i 3 mau hola ma mua o ka hoʻokūkū
- hua hou
- ka berena, bagels, pasta
- ka waina
- wai
3 i 4 mau hola ma mua o ka hoʻokūkū
- hua hou
- ka berena, bagels
- ka pasta me ka'ōniu
- ka paila
- ka paʻa pono
- ka palaoa me ka waiū
- ka waina
- ka palaoa / palaoa me kahi'āpana pīnī pēpē, kaʻiʻo lean, aiʻole ka lihi
- wai
Glucose (Sugar) a me ka hana
Inā he'onila paleʻaʻoe, hōʻikeʻia nā hōʻike eʻai i ke kō (glucose) 35 a 40 mau minuke ma mua o ka hanaʻana o ka hanana i ka mana i ka wā i hoʻokuʻuʻia ai kāu mau kumuhana ike i nā haʻahaʻa haʻahaʻa. Eia nō naʻe, ponoʻoe e hoʻokolo i kēlā mau kumuhana ma mua o ka hoʻokūkū no ka meaʻaʻole hana pono kekahi poʻe ma hope o ke koko o ka glucose koko.
Ka Laikini a me ka Hana
ʻO ka hana kepera me he mea hoʻonāukiuki lā i ke kikowaena pūnaewele. Ua manaʻoʻia e hoʻonui i ka hoʻomanawanui ma o ka hoʻonāukiukiʻana i ka hoʻohana nuiʻana o ka momona no ka ikehu a ma laila e mālama ai i nā glycogen i nāʻiʻo.
Akā,ʻaʻole makemake kaʻimi e kākoʻo i kēlā kumumanaʻo. Ke hoʻoikaika ka meaʻai i ka hoʻomanawanui, hana ia pēlā ma ka hanaʻana i mea hoʻonani.
Hiki i ke kola ke loaʻa nā hopena koʻikoʻi no kekahi poʻe. ʻO nā mea i maʻalahi i ka hopena, hiki iā lākou keʻike i ka nausea, ka hiloʻeha, a me ke poʻo. ʻO ka nui o ka mea kalo he diuretic a hiki ke hopena i ka waiʻana, e emi ana ka hana.
Nā Meaʻai eʻAlo
Hiki i nā meaʻai me ka nui o ka momona a iʻole ka fiber ke paʻakikī a lohi e hoʻoholo a noho mau i ka'ōpū. E huki hoʻi lākou i ke koko i loko o ka'ōpū e kōkua ai i kaʻaiʻana, hiki ke pilikia a me ka pilikiaʻole. ʻO nā meaʻai, nā kīʻaha, nā kīlaʻi, nā kīʻahaʻuala, a ponoʻole keʻaeʻia nā pahū'āpana i kahi pāʻina hana mua.
E hoʻomanaʻo i nā mea a pau heʻano likeʻole aʻo ka hana i hanaʻia noʻoeʻaʻole paha ia e hana no kāu hui a iʻole he hoa hana aʻo. ʻO ke kumu o nā koho a me nā meaʻai punahele, a me ka papaʻai e mea nui loa.
Nā kumuhana:
ʻO DK, Carr C,ʻO Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Hoʻomaopopo i ka Intake Hoʻohālikelike i ka Hoʻoponoponoʻana i ka Hui a me ka Hoʻoponopono Māmā i ke Kino. ʻO Medicine a meʻEpekema ma Sports & Exercise. 2002 Mei; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC a me JL Ivy. ʻO ka hopena o ke kāpili'okāpiʻa-protein i ka hoʻonāʻana i ka hana ma ka manawa o ka hoʻolālāʻana i ke kaha. ʻO ka International Journal of Sports Nutrition and Exetic Metabolism.
Ke Kūlana Position Mai nā Dietitians o Canada, ka HuiʻAi MokuʻAmelika, a me ka American Medicine Sports Medicine, ka Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.