Ua ho'āʻo mau e hoʻomanaʻo i kahi o nā hana e pono ai ke kūkuluʻana i nā'ōpū? Pono au e nānā i kekahi o nā mea maikaʻi loa. Ke hoʻomakaʻoe e hana i kēia me ka hiki ke loaʻa iāʻoe kekahi liʻiliʻi ma muli o ka nui o nā puʻupuʻu liʻiliʻi, aʻo nā puʻukū pa'ū kekahi mau mea kōkua ma ka pūnana (synergists) a me nā maʻi palekana e pili ana.
Ma kēiaʻatikala, e kau nui wau ma nā māhele koʻikoʻi nui o nā māhele o ke kino nui a me ka hoʻolālā hoʻolālā maikaʻi loa e hoʻokūkū iā lākou. Ma muli o ka loaʻaʻana o nā haneli he haneli, ua koho au i ka huiʻana o nā mea maʻalahi a me ka maikaʻi loa ma o ka nui o nā haʻawina free, nā mīkini a me nā hana kino.
Inā heʻano kinoʻoe a ponoʻoe e hoʻokae i kāu mau makika i kahi kiko'ī iki aʻe, e nānā i ka pūnaewele Bodybuilding o Hugo Rivera no kaʻike hou aku.
(Hoʻokahi wale nō aʻu i hoʻohui ai i kahi hiʻohiʻona hana, akā inā paha e hana houʻia i nā hui puʻupuʻu o hope.)
Nā Mahi Kaumaha no nā'Awae Leg
Legs
E mālama pono i nā hope a me nā kuli i luna o nā wāwae aʻaʻole e hoʻoulu iʻole aiʻole e kulou i nā hana wāwae.
- Hoʻokomo
- Kaomi paʻa
- Ho'āla hou
- Kaapuni
- Nā Lunā
- Hoʻokiʻekiʻeʻo Calf
- Kauka
- Piʻona maʻemaʻe
Nā Mahi Kaumaha no Arm Muscles
Nalu
E ho'āʻoʻole e "hoʻopunipuni" i ka hanaʻana i nā lima hana me ka hoʻohanaʻana i ka manawa o ka umauma a me ka'ōpū e neʻe i nā kaulike. E hoʻoikaika i ka nānāʻana ma nā'ōhumu i kālaiʻia.
- Kūkākūkā
- Hoʻoponopono
- Pushdown
- Kaomi
- Kaomi paʻi
- Piʻona maʻemaʻe
Nā Mahi Kaumaha no Back Muscles
Huli
E hoʻomau i ke kua i hope, e hoʻomoe i ke poʻo i ka wā e hana ai i ka hana.
- Nā laina - noho a hoʻokuʻu paha
- Pulldowns
- Nā Pullups
- Nā mea kanu
- Kauka
Nā Hana Kaumaha no nā Puʻu Hulu
ʻO nā mea kūpono
Mai hoʻolālā i kaʻokoʻa o ka poʻohiwi no ka meaʻo ia kekahi o nā mea nui loa-a me kekahi o nā momona o ke kino. Mai hoʻohana i nā hoʻopiʻi kaumaha no ka mua a me kaʻaoʻao e ho'āla. Ke hana i ka laina kūpono, e hoʻohana i ka laulā nui, aʻaʻole hoʻi e hoʻonui i ke kaumaha a hiki i kēia ke hoʻokuʻi i ka pulina o ke hui.
Nā Mahi Hoʻoikaika no nā Buttock Muscles
Pāpā
E hoʻomanaʻo i ka hoʻopiliʻana i kāu mau pūʻalina i ka hanaʻana i ka hana pāʻani.
- Nā Lunā
- Hip abductions
- Nā hoʻopiʻi Hip
- Ke'īlio Bird
- Kau i ka make
Nā Hana Kaumaha no nā Puʻupuʻu Abdominal
Nā Abdominal
ʻAʻohe pono e huki i kāu i loko iʻole e "hollow" i ka midsection. ʻO nā mea a pau e pono aiʻoe ke hana i ke kuʻiʻana i ka mākaukauʻole no ka hoʻomākaukauʻana no nāʻoihana abdominal.
- Kuhi
- Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae
- Kekahi (obliques)
- Noho
Nā Hana Kaumaha no nā Haumā
ʻO Kē
Ināʻikeʻoe ua loaʻa iāʻoe nā poʻohiwi poʻokela e hana i ka pāpale papa pālahalaha, e hana i ka pāʻani'ākau ma kahi.
- Hoʻohuiʻo Bench - flat a hāʻule
- ʻO ka peck peck
- Kūleʻa ke ala
ʻO ka mea i luna aʻe nei he koho kūpono no nā hui muscle e hoʻomaka me ka nui o nāʻokoʻa a me nāʻanoʻokoʻa hou.
Inā ponoʻoe e hoʻopili i nā kumuhana a me nā hana kumuhana, ho'āʻo i ke alakaʻi o kēia mea hoʻomaka .