Pehea e hana ai i ka mua me nā Dumbbells

Hoʻoulu i nā mea hana a me ka pahu

ʻO ka mua i ka hoʻouluʻana me nā dumbbells he mea hoʻohaʻahaʻa ia no ka mea kaukau lima. Hoʻohana pinepineʻia no ka hoʻolālā paʻa, e kūkulu i kou poʻohiwi no ka hoʻouluʻana i nā mea i ke ola i kēlā me kēia lā. Akā, ua hanaʻia hoʻi e hoʻonui i ka nānā o nā poʻohiwi a hana i kaʻiʻo.

E hoʻomaka ana ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonaʻauao hoʻolālā me nā dumbbells ma nā'ūhā. ʻEkahi aʻelua paha mau pōpilikia e hoʻokiʻekiʻeʻia i mua o ke kino. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana hoʻokahi lima i ka manawa, keʻano o nā lima, a me nā limaʻelua i ka manawa hoʻokahi. Hoʻolālā nā hana i ka mua a me ka waena o nā'ūhā poʻohiwi (deltoids) a me nā māmā o ka umauma (pectoral).

Inā makemakeʻoe i kahi alakaʻi hou aku i ke aʻoʻana i ke kaumaha, e nānā i ke alakaʻi o ka mea hoʻomaka .

1 - Hōʻike wehewehe

1. I ke kiʻi ma kahi'ē aʻe, ua hoʻokūʻia ka hāpai lima hoʻokahi. Hiki ke hoʻolālā i kahi kūlike ma nāʻaoʻao a ma mua o ke kino e hoʻomaha ana ma nā'ūhā.
2. Hoʻopiliʻia ka dumbbell me kahi lima.
3. Inā hoʻonohoʻoe i nā lima a me nā mea kaupaona ma nāʻaoʻao, ka hoʻololiʻana o nā lima kaua ma ka manawa o ke kauʻana, e hāʻawi ana i kahi hana hou no nā māmā mua.
4. E kū me nā kapuaʻi i kahi'ē aʻe, e hoʻihoʻi pololei a kauʻia nā abdominal.
5. E hoʻokiʻekiʻe i ka lima a i nā lima mai kaʻaoʻao a hiki i ka laulima o ka maka a mālama i ke poʻo me ka pale a pololei.
6. Inhale i ka hoʻomākaukau no ka hoʻouka a me ka exhale ke hoʻemiʻoe i ke kaumaha.

2 - He mau manaʻo e nānā

1. Hiki i nāʻokoʻa ke komo:
   - Hoʻokahi lima i mua
   -ʻElua lima i mua i ka manawa hoʻokahi
   -ʻElua mau lima i mua e hoʻokiʻekiʻe i nā lima
   - Ke hoʻopaʻa nei iʻelua mau huikala ma kekahi lima
   - Ke hoʻohana nei i kahi kuhi me nā limaʻelua
   - E moe ana ma luna o kahi paepae a me ka hāmele hammer me nā kukuna pololei
   - Ke hoʻohana nei i ka papa mele
2. E pale i ka ākea o kou paʻa ma nā kukui a me ka kānana e hōʻaleʻa i nāʻiʻo o kou poʻohiwi.
3. Hiki iki ke kuʻiʻana i nā kuʻi lima i hiki ke hoʻoikaika iki i ka hana ma nā poʻohiwi, akā,ʻaʻole hiki i nā lima i kahi lōʻihi a hiki i kaʻaoʻao aiʻole e like paha me kaʻaoʻao e hāpai (ke ala e piʻi), e hoʻonui i kaʻoihana ma ka poʻohiwi hope nā mīkini a me ka trapezius o ka'ā'ī ma mua aʻe o kaʻaoʻao mua a me ka pahu.
4. E ho'āʻoʻaʻole e hoʻoikaika i nā piʻi i luna ma ka huliʻana i hope. Ināʻoe e hana ana i kēia mau mea, ponoʻoe e ho'āʻo i nā mea kaulike a iʻole e noʻonoʻo paha i keʻano maikaʻi me ka pololei.

3 - Nā Puʻukū i hanaʻia e ka Poʻe Mua

ʻO ka mākia nui ma mua o ka piʻiʻana ma mua,ʻo ia ka mua o ka'ā'ī, ke olonā poʻohiwi e pili ana i ka iwi āpau i ka iwi maha o ka lima kiʻekiʻe. Ke kū nei kēia puʻupaʻa poʻohiwi i ka wā e hoʻokomo aiʻoe i kahi kēpau limaʻole aiʻole ke koloka spaghetti. Loaʻa nā kāne a me nā wāhine i nāʻiʻo o ka'ākau ikaika a me ka momona. ʻO kaʻaoʻao āpau ka manawa no ka hoʻoikaikaʻana ma hope o ka hanaʻeha o ke kīpili i ka wā e hoʻomaha ai ka poʻohiwi.

ʻO nā puʻupuʻu synergist i mua o ka umauma a me ke kua i luna e hiki ai ke komo i ka hana ma mua o ka hana pectoralis, ke poʻo o kaʻaoʻao, ka waena a me ka trapezius haʻahaʻa, a me ka mua o ka hana.

ʻO nā mākia stabilizer no kēia hoʻolālāʻanaʻo ia ke alahele kiʻekiʻe, ka limu levator, a me nā lima āpau. E hoʻohana pū nō hoʻiʻoe i kou abs no ka mālamaʻana i kou kino i ka wā e piʻi ai.