ʻO ke ala o kaʻaoʻao a me kaʻaoʻao paha he hana hoʻoikaika lima. Hanaʻoe me nā dumbbells a iʻole nā mīkini ma ka hale kaʻa.
Ke hoʻopaʻa nei kou mau lima i nā pōkā ma nāʻaoʻao o kou kino. Ke hele nei ka neʻeʻana i kaʻaoʻao aʻo ka hoʻomauʻana i kahi alalou iki ma nā paepae e hāʻawi i ke kākoʻo no nā huilepohiwi.
Ke ala aʻe nei ke kuhi i kekahi mau musua i loko o ka hana. I kou hoʻomakaʻana, ua hoʻokōʻia ka supraspinatus, kahi puʻupuʻu hoʻoikaika e māheleʻia ana ma ka'āpana pihi. I ka hoʻouluʻana o nā lima,ʻo ka'ākau-ʻo ia kaʻoihana waena - e hoʻokauʻia e hoʻomau i ka neʻeʻana a hiki i ka pale likeʻana o nā lima me nā poʻohiwi, a ma lalo paha o kēia wahi.
Eʻike hou aku e pili ana i nā hua'ōlelo hoʻonaʻauao kaulike a me ka hoʻolālā i kaʻikepili inā makemakeʻoe i kaʻikepili ma mua o kāu ho'āʻoʻana i kēia hana. Eʻike i nā hanana holoʻokoʻa .
1 - Ka Papa Hana Hoʻomaka
No kēia hana,ʻaʻoleʻoe e makemake e koho i nā kaumaha e hoʻopiʻi ai i ka hoʻohaʻahaʻaʻole i ka laulima. Ponoʻoe e koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hana i 8 a 12 i ka hoʻoukaʻana i hoʻokahi seti me ka nuiʻole o ke kaumaha ma ka poʻohiwi. Hoʻokiʻekiʻe no nā papaʻelua.
- Kū pololei me nā wāwae e pili ana i ka'ūhā pohā ākea aiʻole heʻuʻuku liʻiliʻi ma muli o kou hōʻoluʻolu pono.
- Hoʻopili i kahi pāpili ma kēlā me kēia lima ma nāʻaoʻao a ma mua paha.
- Hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū a hoʻoneʻe i ka mākaukau.
2 - Hana i ka Lateral Raises
- E hoʻokiʻekiʻe i nā limaʻelua i ka wā e hoʻoluli i nā kuʻemaka i kahi liʻiliʻi wale nō; Mai kīki i kou mau lima i kahi kūpono ma nā kuʻekuʻe.
- E hoʻonui i nā kaulikeʻaʻoleʻoi aʻe ma mua o ka pae me nā poʻohiwi-ʻo kahi haʻahaʻa haʻahaʻa he maikaʻi-a laila iho i lalo i kahi kūlana ma nāʻaoʻao a ma mua o ke kino.
- E hoʻomanaʻo i ka hanuʻana i ka ikaika a me ka lā hoʻi o ka hoʻihoʻi,ʻoiai e haʻahaʻa i nā lima.
ʻO nāʻano likeʻole o ka piʻiʻana o ke ala e like:
- Ke hana i ka hana ma kahi noho.
- E moe ana i lalo ma ke kahua.
- Ke hoʻokiʻekiʻe iki aʻe ma luna o ke kuhikuhina ma ke kū kūlana, e hoʻokomo ana i nā mākia trapezius.
- E hoʻomaka me nā kaulike ma nā wahi likeʻole: ma kouʻaoʻao, ma mua ou, a ma hope paha.
- Hana i ka hoʻolālā me ka lima hoʻokahi, e paʻa ana i kahi heleuma paʻa me ka paʻa me ka lima lima me ka hilinaʻiʻana i ka lima hāpai, e nānā pono ana i ka waena o waena a ho'ēmi i ka ikaika o ka supraspinatus.
- E hoʻohana i kahi pale kuʻikuʻi e lele ai mai kou lima hāpai, kahi e hoʻomau i ka hana ma luna o supraspinatus ma ka ho'ēmiʻana i ka pili waena waena.