ʻO kahi papahana hoʻolālā maʻamau no ka hoʻokumu

Hana i ka Puhi, Ke Mana, a me ka Mana

Hāpai ka pahu hoʻokūkū lanakila i ka hui pū o ka wikiwiki, ka mana, ka ikaika, a me ke kūpaʻa. Hiki i ka Bulk ke lilo i mea maikaʻi, ma muli o ke kaulike kaulike.

ʻO ke aʻoʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, a me ka hoʻonaʻauao kū'ē , hoʻohanaʻia me kaʻike, hiki ke hoʻonui a hoʻonui i kēia mau mea hoʻokani. Ma muli o ka loaʻaʻana o nā mea e pono ai nā mea pāʻani a pau, e pono e hoʻololiʻia kahi papahana likeʻole e like me ka mea i hoʻokomoʻia ma kēiaʻaoʻao no nāʻano kūikawā, ka makahiki, nā pahuhopu, nā lako i loaʻa a pēlā aku.

Eia kekahi polokalamu hoʻolālā hoʻokani pipi-pono maʻamau:

Nā hoʻomākaukau nui

Pono e hoʻomākaukau ka papahana hoʻomākaukau i nā mea a puni a me ka ikaika. Inā hoʻomākaukauʻoe i kahi manawa, e hanaʻia kēia māhele i ke kakahiaka mua loa. Ināʻaʻoleʻoe i "nā kau," a laila e holomua ma nā papa hoʻonaʻauao ma ke kaʻina.

Ma keʻano he kaulike, a no nā papahana'ē aʻe a pau, mai hana i nā hana ma mua o kahi hālāwai hoʻonaʻauao kaua. Hana iā lākou i ka lā ma hope o ka hana o ka mīkini, aiʻole maikaʻi ma mua, aiʻole i kekahi lā'ē aʻe inā hiki. Ponoʻoe e lilo i mea hou no ka hana lima. ʻAʻohe mea āu e hana ai e hōʻemi i kou hiki ke hana i nā mākau haʻawina akamai i loko o ke kaiaulu kahi e hoʻokūkū aiʻoe.

Hoʻohui pinepine: 2 a 3 mau papa i kēlā me kēia pule no nā pule 8 a 10
Penei: ka hoʻolālā maʻamau
Nā hoʻolālā: 3 mau hoʻonohonoho o 10 a 12, me ka hoʻomaha a me kaʻoluʻolu mai ke kumu ikaika a me ka papahana hoʻohua.

1. Kaomi (aiʻole ka wāwae kaomi )
2. Kaomiʻo Bench (aiʻole kaomi lolo )
3. Romanian deadlift
4. Kuhi
5. ʻO ka laina kau wela
6. Hoʻopiʻiʻo Triceps
7. Hoʻouka Pulldown
8. Kaomi paʻi
9. ʻO Biceps curl

E hoʻomaha i waena o nā hui: 30-90 kekona

Hoʻomākaukau kūpono

Ma kēia māhele, e hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka mana.

Hoʻohui pinepine: 2 i 3 manawa ma ka pule, 4 a 6 mau wiki
Penei: ka ikaika a me ka mana
Nā papahana : 5 hoʻonohonoho o 6.

1. Romanian deadlift
2. Hoʻopiʻiʻia ke kuhi haʻahaʻa
3. Hoʻokaʻawaleʻia ka mana o ka pila
4. Pulina
5. Nā Squats
6. ʻO ka hui pūpū i 3 papa o 10 a 12

E hoʻomaha i waena o nā papahana: 3-5 mau minuke, ke kuʻi, 1-2 mau minuke

ʻO ka hoʻokūkū wikiō

ʻO ke kumu o kēia māhele ka mālamaʻana i ka ikaika a me ka mana. Pono ke kūlana o ke kani a me ka hoʻokūkū. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻokūkū, e hāpai i 7-10 mau lā mai ka hana kaumaha kaumaha ma ka hopena o ka hoʻomākaukau hoʻomākaukauʻana me ka mālamaʻana i kāu hana lima. ʻO ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma ke kaʻina hoʻokūkū he mea mālama pono.

Ka pinepine: 1 a 2 mau papa i kēlā me kēia pule
Penei: mana; nā māmā a me ka wikiwiki wikiwiki ma mua o ka papa hoʻomākaukau hoʻomākaukau
Nā hana: 3 hoʻonohonoho o 10, ka wikiwiki o ka neʻeʻana, 40% a 60% o ka 1RM

1. Nā Squats
2. Hoʻokaʻawaleʻia ke kaʻa
3. Romanian deadlift
4. Kuhi.

E hoʻomaha i waena o nā papahana: 1-2 mau minuke

ʻO ka hoʻoponopono'ōpū

ʻO ka hoʻokūkū ma ka papa o nā papa he 12 e pono ai ka momona a me ka hoʻokele kino. Ke holo nei ka hapa nui o nā mea hoʻokani no kēiaʻano o ka hoʻoikaika. ʻO ka holoʻana o ka 'alanui alanui he mea koʻikoʻi nui ia no ka hoʻonuiʻana i ka holokino a me ka hoʻomanawanui, akā, no ka poʻe e hakakā ana ma luna o 12 mauʻanuʻu. Pono e holo ka mamao ma waena o 6 me 8 mau mile ma ke kaʻina kūpono no nā lāʻehā aʻelima paha i kēlā me kēia pule. Pono e hoʻoneʻeʻia ka lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka emiʻana o ka mīkini paʻakikī a me ka hoʻohuliʻana i kaʻano fiber mai ka wikiwiki i ka lemu.

Ma ka hoʻolimaʻana i ka lumi kaʻa i ka hale kaʻa e hāʻawi pūʻia hoʻi ka papa hanaʻaina.

Hōʻuluʻulu

• E hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka hoʻonuiʻana i ke kauʻana.
• Mai aʻoʻoe ma o nāʻehaʻeha, nā'ōpala a iʻole ka hopena.
• Mai kaumahaʻoe i ka hālāwai kūmākū no kahi kaupaona maʻamau keʻoleʻoe e hana a e ola hou paha mai kahiʻeha me ka hana kaumaha.
• Inā he kālaiʻikeʻikeʻoe, e alakaʻi iā ia e pili ana i nā kiko'ī o kāu polokalamu.
• E lawe i kekahi mau pule ma hope o ka hopena o ka manawa e hoʻi hou ma hope o ka wā paʻakikī o ke aʻo a me ka hoʻokūkū.
• Inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e heluhelu i nā kumuhana ma mua o kou hoʻomakaʻana.