Ka Mana a me ka Mana
ʻO nā wāwae ikaika, ke kīʻana ma nā'ūhā a me ke kīnaʻi a hoʻokomo i nā pale a me nā puʻupuʻu paʻakikī,ʻo ia ka pahuhopu o nā mea hoʻolālā a me nā kāne a me nā wahine e makemake ana e nānā maikaʻi. Eia 10 mau pūnaewele maikaʻi loa a me nā mea hoʻowalewale no nā wāwae a me ke kī.
ʻO ka Squat Pūnaewele
Ma nāʻano likeʻole, i ka hoʻolālāʻana i ka hanaʻana o ka wāwae. ʻO ka paepae o ka pae e mālama i nā mea i hoʻopaʻaʻia ma ka umauma i mua a ma nā'ūpili ma hope o ka'ā'ī.
Hiki ke hoʻololiʻia nāʻano likeʻole i ka wāwae a me ka hohonu o ka squat.
E hoʻomaka me ka māmā māmā me nā'āpana hope a kūkulu iāʻoe, a laila e hoʻokomo i ke kīpiha i nā wāwae inā he pono iāʻoe. Hoʻopiʻia ka pūpū i nā'ōpū ka wāwae a me ka wāwae lalo, me nā quads, hamstrings, pulu, a me nā keiki bipi me ka ikaika nui.
Dumbbell Squat
ʻO kēia keʻano hoʻohālikelike kūpono no ka poʻeʻole i pale i ka amo ma ko lākou poʻohiwi. ʻO ka palena kūpono paha ka loaʻaʻana o nā dumbbells nui loa e hōʻalo iāʻoe. E hoʻopaʻa i nā pōpona e kau nei ma kaʻaoʻao a ma luna paha o nā poʻohiwi.
ʻO Dumbbell Lunge
Me ka holo mua, nui keʻano o ka dumbbell lunge i ka pahu holoʻokoʻa, me ke kau aku i ka hoʻoikaikaʻana i nā'ōpū. E paʻa i kahi pumehana ma kēlā me kēiaʻaoʻao a me ka lunge i mua me kēlā me kēia wāwae. He mea maikaʻi loaʻaʻole e hoʻokuʻu i ka kuli ma mua o nā manamana wāwae, akāʻo ka nui o nā lōʻihi o ka wāwae kiʻekiʻe e pili ana i kēia kānāwai.
Kauka
ʻO ka deadlift kūlohelohe e pili ana i ka laweʻana i kahi leka mai ka papahele me nā kuli e kulou a hoʻi pololei. ʻO ka deadlift kekahi o nā papa hana maikaʻi loa e loaʻa ana, e hana ana i ka pūʻulu o nā puʻupuʻu puʻupuʻu me nā puʻupuʻu wāwae kiʻekiʻe a me lalo, nā puʻupuʻu , ka'ā'ī, ka lima, ke kua, nā'ōpū, a me nā lae. E hoʻokomo i nā mea make a me nā hoʻololiʻana i kāu mau papahana me ka ikaika a me nā papahana papahana.
Kaomi Press
Hanaʻia ma nā mīkini pepa paʻa, ponoʻoe e'ōkuhi i kahi papahana mai kou kino ma lalo o ka ukana. ʻOiai ua hō'āhewaʻia e kekahi poʻe e like me ka mea hiki ke pilikia no kaʻaoʻao haʻahaʻa, ua hana pololei me ka maikaʻi, hiki ke hoʻohana i ka paʻi pepa i ka hana maikaʻi.
E hoʻomau i ka mea i lalo i kaomi i ke kākoʻo a hōʻoia iʻole e hāpaiʻia mai ka papakū a ke kipaʻoe. Mai hoʻohana i nā kaumaha kaumaha nui ma kēia haʻawina; kū i ka 10-12 RM.
ʻO ka Squat Pūnaewele
ʻO ka hulina o ka hana hack squat kahi i hoʻololi'ē aʻe i ka hoʻohālike kūpono , keʻole ināʻaʻoleʻoe, aʻaʻole hiki keʻae i nā ana o luna. ʻAʻole hoʻohana nui ia i kēia au o kēia au akā hiki ke hoʻohana ponoʻia. He mea liʻiliʻi e like me ka hui pūʻana me nā'ekuhi a me ka hāʻule.
E kau i kahi leka ma hope o nā kuʻekuʻe ma ka papahele. E hoʻokuʻu i lalo me ke ala pololei a paʻa i ka barbell. E kū a hāpai i ka leka mai hope mai. ʻAʻohe paʻakikī e like me ke kani. Hāpai ka hamstrings a me ka pahu i kahi hana maikaʻi me kēia.
Pākuʻi
ʻOiai e nānā aku ana mai kahi papahele, a me nā lima kaua ma luna o ka papahele, e kulou i hope a pale aku i ka papahele e hoʻokiʻekiʻeʻia kou kīwae a me kou mau wāwae mai ka papahele. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 30 kekona. E hana hou. ʻO nā manahaka he mau mea ikaika nui no ka hamstrings a me ke kī.
Ka Hoʻohui Hou
ʻO ka hoʻolōlāʻana o ka wāwae ka hoʻohana i ka mīkini mika wāwae. He hana hou kēia eʻimi ana i nā'ōlelo koʻikoʻi no ka hikiʻole ke palekana. Akā, i ka nalowaleʻana o nā pēpē e ku nei i kēia manawa , a hikiʻole ke pale aku i nā kaumaha āpau, hiki ke kōkua i ka hoʻolōlāʻana i ka wāwae , i ka hoʻoponoponoʻana i ka hoʻoikaikaʻana o nā mīkiniʻehā.
Kahua Curl
ʻO kekahi hana'ē aʻe i nā mīkini hauʻoli ,ʻo ka wāwae o ka wāwae e hana i nā hamstrings. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi mīkini pae e hiki ai iāʻoe keʻoki i nā wāwaeʻelua a me ka mīkini hana e luhi i kēlā me kēia wāwae.
Kū i ke Keʻa Noho Kūpono
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka mīkini kauwela a kū aʻe paha i ke kuʻekuʻe wāwae e hoʻonāukiuki i ka hanaʻana o ka'ōpiopio bipi .
Ma kēlā me kēiaʻaoʻao, ua hana kēia mau hana i nā'ōpū bipi - ka gastrocnemius a me ka pū. ʻO ka haʻawina hoʻolālā, me nā kuli e hoʻoulu ai, e kuʻi i nā mīkini hoʻokahi , a kū, me nā wāwae pololei, nā kuli i hoʻopaʻaʻia, e hoʻonā i ka gastrocnemius.