ʻO ke poʻo o ke kāpena a me ka hāpai wāwae hāpai waʻa he hale hoʻolāʻau e hoʻohanaʻia ana i loko o nā kīʻaha he nui. Hāpai nā koloʻelua i kou koʻikoʻi o ke kino ke hāpaiʻoe i nā wāwae. Hoʻolālā ka hana i nāʻiʻo o ka'ōpū (rectdom abdominis), nā pale o ka hanu (iliopsoas) a me nā'āpana o waho - nāʻiʻo e holo i lalo o nāʻaoʻao o ka'ōpū. Hiki ke hana i kahi hālaʻe paʻakikī e hiki ke hanaʻia ke kauʻia mai kahi pae huki.
Inā makemakeʻoe i kahi alakaʻi hou aku i ke aʻoʻana i ke kaumaha, e nānā i ke alakaʻi o ka mea hoʻomaka .
1 - Ka Papa Hana Hoʻomaka
- Kū i ka noho poʻo o ke kāpena me nā lima e kau ana ma luna o ka noho. E hoʻopaʻa i nā lima kūʻokoʻa inā he'ōkole kāu.
- E hōʻoia i kahi paʻa me nā lima no ka mea e hāpai anaʻoe i kou kino mai ka papahele.
- Ponoʻoe e hanu me ka mākaukau no ka piʻiʻana o ka wāwae.
- E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū ma ke kau waena.
2 - E neʻe ana i ka hoʻolālā a me nā memo
- Holomua e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i ka wā hoʻokahi. Mai paʻa i ka hanu. Ke hoʻonā i kou wāwae e hoʻomākaukau ai no ka hoʻoulu aʻe i ka wā e hiki mai ana.
- Hiki iāʻoe ke hāpai i nā wāwae me nā kuli e kūlou i like kaʻokoʻa o nā'ūhā me ka papahele (e nānā i ke kiʻi), a iʻole e hoʻoulu i nā lima kūpono i waho, aʻoi aku ka paʻakikī.
- He mea nui ka mana,ʻaʻole e loli i kou mau wāwae aiʻole e hilinaʻi i ka mana. Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka pono i kēlā me kēia kahe hana likeʻole a hiki paha ke alakaʻi aku i kahiʻeha.
- E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i kahi e hoʻomaka ai a hana i ka mea e hiki mai ana.
- E hoʻonui i nā ala nui i kahi set. E ho'āʻo i ka 8 a 10 i ala i mua o ka hoʻomahaʻana. Hoʻokiʻekiʻeʻia no nā papa he 10 o ka 10.
- E mālama i ke kua i pololei a paʻiʻia i ka papa me ke poʻo a me ka'ā'ī. Mai kuʻi i kou kua.
ʻO nāʻano likeʻole
- Hiki ke ala pololei: Mai kukuli i nā kuli i kou wāwae e like me ka lepo.
- Kāhea ke Kāpena o Kāpena: Hoʻohui i kekahi wāwae i kēlā me kēia manawa me ka'ōwili kūpono a hiki i ka wā e paʻa ai. E hana i ka kīkī kahe, nā wāwae'ē aʻe. Pono e hana wikiwikiʻia kēia no ka mālamaʻana me ka hoʻokomoʻana i kou kua.
- Kāpena Kāpena o ka Kāpena: E kau i kou mau kuli ma kahi'ākau i kou kino, e kīnaʻi ana i nā obliques.
Nā kūkākūkā
- Pono kēia hana e pono ai nā lakohana, a pēlā nō ia e hanaʻia ai i kahi haʻuki kahi i hana ai lākou i kēlā hana mālama i nā lako lako.
- ʻAʻole hiki ke hana ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hāpai i kou kaumaha o ke kino. Ināʻoe he hoʻomaka i nā hana hoʻohālike, ponoʻoe e kūkulu i ia mau mea.
- Hiki ke paʻakikī i ka mālamaʻana i ke kino o kou kino me ke kākoʻoʻole.
ʻO ka hana hoʻolālā o ke kāpena?
Ua kākoʻo kaʻAmelikaʻAmelika i ka hoʻomehanaʻana i ka makahiki 2001 e ana i nāʻoihana abdominal iʻoi loa ka maikaʻi. Ua mālamaʻia ke aʻoʻana ma ka Biomechanics Lab ma Sanvergo State Univerity a waihoʻia e Peter Francis, Ph.D. Ua ana lākou i ka hana hoʻoikaika i ka manawa o kēlā me kēia hana ma o ka electromyography ma kaʻaoʻao abdominus a me nā obliques.
ʻO ka noho luna o ke kāpena ka mea nui loa no nā obliques a me ka lua o ka meaʻoi loa no ka'ōpala abdominus mai loko mai o 13 mau papahana a me nā mīkini. Hoʻopilikiaʻo ia i kēlāʻano i kēlāʻano kēiaʻano crunch a me nā mea kūʻai nuiʻo Ab Rocker a me Ab Roller. ʻO kāna helu hoʻouluʻana i ka hoʻohemoʻana heʻelua ia o kekahi mau hana hoʻokō.
> Puna:
> Ka'Aha'ōleloʻAmelika ma kaʻahaʻaina Mahi, ka Hoʻohawina Haʻawina Haumana, 2001.