Ke hoʻolālāʻana i nā helu kuhihewa a me nā hana hoʻolālā
Pono ka ikaika o ka hana ma ka hoʻomaopopoʻana no ka hiki iā ia ke haʻi iāʻoe ināʻoihana paʻakikī pahaʻoe aʻaʻole paha e paʻa pono. ʻO kahi hana maʻamau e hana i kēia ke hoʻohana nei i ka hoʻopiha helu no kaʻike iʻikeʻia (RPE). ʻO ka hoʻonāʻana i ka'ōlelo , kāu pahuhopu i ka hopena o ka puʻuwai , a me ka helu hōʻailona o kaʻikeʻana no kaʻikeʻana (RPE) he mauʻano a pau no kaʻikeʻana i ka lōʻihi o kāu hana.
E aʻo i ka hoʻohanaʻana i kāu RPE e hoʻoholo ai ināʻoe e hoʻolālā ana i nā wahi āpau kūpono a ikaika paha.
He aha ka hopena iʻikeʻia?
Loaʻa i ka hoʻoneʻeʻana heʻano paʻakikī kou manaʻo e hana ana kou kino. Ke hoʻoikaika nei kou naʻau, e wikiwiki loa ana kou hanuʻana, e hanaʻoe i kahi wela, a hoʻomaka kou mauʻiʻo e hoʻonāukiuki a'ōhumu. ʻAʻohe manaʻo o kēia mau manaʻo e like me kāu e ana pono ai i kou puʻuwai i ka puʻuwai, akā hiki iā lākou ke hāʻawi iāʻoe i kahi helu he kūpono no kou puʻuwai a me kāu wahi ikaika.
Loaʻa ka helu manaʻo no kaʻikeʻana i kahi hana (RPE)
Ponoʻoe e hoʻomaopopo i kouʻike no kāu ikaika i ka wā e hoʻolālā aiʻoe. Mai noʻonoʻo wale i hoʻokahi manaʻo, e hoʻomaopopo i keʻano o ka lōʻihi o kāu hana. Hoʻohana i kou mau manaʻo hoʻoikaika ma mua o nā mea e like me ka wikiwiki i ka holoʻana a i ka kaʻa kaʻa aiʻole e hoʻohālike iāʻoe iho i kekahi mea'ē aʻe. A laila hoʻoholo i kāu hana i kekahi helu mai ka 6 a 20 i ka helu heluʻana no kaʻikeʻana o ka hoʻolālā.
Hoʻomaka ka paona i ka 6,ʻo ia hoʻi,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka hana, e like me ka kū mauʻana. ʻO ka papa 9 keʻano o kou manaʻo ke hele wikiwikiʻoe. Ma ke anuanu 12 a hiki i ka 14, aia nōʻoe ma ka'āpana o keʻano haʻahaʻa a inā he mea paʻakikī paha, e like me ka wā e hele wāwae aiʻole eʻoliʻoli paha i ka wikiwiki. I ke anuanu 15 aʻoi aʻe uaʻikeʻoe i ka hana kaumaha a aiaʻoe ma kahi o ka ikaika ikaika , e like me ka manawa e holo ai.
| RPE | Paʻiʻia ka puka |
| 6 | ʻAʻohe hoʻolālā |
| 7 | ʻO ka mālamalama loa |
| 8 | |
| 9 | 'Oihi māmā (hiki ke hele mālie a keʻaleʻa iki) |
| 10 | |
| 11 | Mālamalama |
| 12 | |
| 13 | Keʻano liʻiliʻi (He hana nui, uaʻano nāwaliwaliʻoe akā hiki ke hoʻomauʻia) |
| 14 | |
| 15 | Hard (kaumaha) |
| 16 | |
| 17 | Nui loa (ikaika loa, a ua hopohopo loaʻoe) |
| 18 | |
| 19 | Nui loa (ʻAʻole hiki iāʻoe ke hoʻomau no kēia lōʻihi ma kēia kaʻina) |
| 20 | ʻO ka hana nui |
Peheaʻo Borg RPE e hoʻomanaʻo ana i ka puʻuwai o ka puʻuwai
Mahalo pahaʻoe no ke kumu e hoʻomaka ai ke kaʻina Borg RPE i 6 a hiki i 20. He mea no ia mea i hanaʻia e hāʻawi iāʻoe i ka manaʻo kūpono maikaʻi o kou'ōuhi o ka naʻau maoli ma ka hola. No ka hanaʻana i kēia, hoʻonui i kāu RPE me ka 10 no ka loaʻaʻana o ka noʻonoʻo o ka naʻau.
Eia kekahi laʻana, inā he 12 ko RPE kāu, 12 x 10 = 120 paʻi ma kēlā me kēia minuke.
Ua hoʻokumuʻia kēia pālākiō no ka mea olakino olakino. ʻO kou makahiki a me kou kūlana kino ka hopena i ka nui o ka'ōpili o ka puʻuwai , a no laila ke helu nei kāu puʻuwai no nāʻano kiʻekiʻe o ka nui. Ponoʻoe e nānā i nā mea likeʻole o ka naʻau e hoʻohālike iāʻoe iho.
ʻO ka Borg RPE he mea pono ia no ka poʻe e lawe ana i nā lāʻau e pili ana i ka nui o ka naʻau a iʻole ka pulse, no ka mea,ʻaʻole ka hōʻailona maikaʻi o ko lākou naʻau no ka ikaika.
Pehea e hoʻohana ai i ka Auhau Haʻaweʻe Loa
Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i kahi māmā o ka hoʻolālā, e hoʻomaka i kāu kauʻana.
Ma hope o kekahi mau minuke, e nānā i kāu RPE mai ka pālākiō. Ināʻoe i kahi RPE ma lalo o 12, e koho i kou lohi a iʻole e hoʻohui i ke kū'ē e hoʻonui i kou ikaika . Hiki i ka mea holo, ka mea holo, aiʻole ka mea hau ke hana i kēia ma ka holo wikiwikiʻana, eʻimi i nā hoʻokipa, aiʻole e hoʻonui i ka wā nui. Ināʻoe i ka nui o ka 19 hiki iāʻoe ke ho'ēmi i kou kaʻina a iʻole ka emiʻana o ke kū'ēʻana a hiki i kou hoʻiʻana i ka palena ikaika a iʻole keʻano kūpono.
> Puna:
> Loaʻa i ka wehewehe. Nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.