ʻO kou kino ke kumuʻoi akuʻoi aku
ʻOiaiʻaʻole nui ka hoʻohanaʻana i nā mea hana e kōkua ai iāʻoe e puhi i nā calorie,ʻo ka mea maikaʻi loaʻaʻole e kūʻai i kekahi mea:ʻO kou kino pono'ī. Ināʻoe i loko o kahi lumi hale hoʻolālā maikaʻiʻole a me kahi lalo o ka moopuna o kou moopuna, ma kou lumi hoʻomaha a iʻole ka hale holoi e hana ai, aia i kou kino nā mea a pau e pono ai iāʻoe e loaʻa i kahi ka lōʻihi o ke kino. ʻO ke kīʻo kaʻikeʻana i nāʻoihana kaumaha o ke kino a pehea e hui pū ai iā lākou no ka hana maikaʻi a maikaʻi.
Hiki iāʻoe keʻike i ka nui o kēia mau hana i komo i loko o kēia 10-Minute Body Weight Circuit .
1 - Nānā
He aha : E kukuli i nā kuli a ke neʻe me he noho lā i kahi noho. Auē,ʻaʻohe noho. E kū i luna. E hana hou
No ke aha : E hana nā makika i kēlā me kēia puʻupuʻu i loko o ke kino haʻahaʻa a me keʻano o ka holomua o kā mākou hana i ka lā a pau, e hana ia i kaʻoihana hana.
Nā Manaʻo : Nā kuli i aloha, maikaʻi
Nā Kūkuʻi : E hiki ke hoʻonāʻia kaʻeha o ke kuli, akā, hiki iāʻoe keʻaʻa i kēlā mea ma ke kauʻana i ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo hou i nā mea'ē aʻe i nā'āpana .
Pehea e :
- Ma kahi 'āpana : E hoʻokomo i nā'āpana i kahi'ahamera kaʻa me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi, e hana i kēlā me kēia hana no 30-60 mau kekona.
- No ka mana : E hoʻokaʻawale i kahi'āpana me ka holoʻana i ka'ōkuhi no 30-60 kekona
- No ka hoʻomanawanui : E hana i nā'āpana he nui e like me kāu e hiki ai i loko o ke 30-60 kekona, e paipai i nā wāwae a me nā lima
- No ka ikaika : E hoʻohui i ka kaumaha aiʻole, no ka'āpana kaumaha o ke kino, e ho'ōmi i lalo: 4 helu i lalo, paʻa i lalo no 4 mau helu, 4 helu, e hana hou no 12-20 reps
2 - Lunā
He aha : Ma kahi kūpilikiʻi nui, e kukuli i nā kuli a me ka lunge pololei a hiki i nā kuli i kahi 90-degree wānana. E kū i luna, e hana hou a manaʻo i ke ahi
No ke aha : E hana nā Lunui i nā mīkini nui i loko o ke kino haʻahaʻa a pale pū i ka pale a me ke kūpaʻa
Nā Manaʻo : Nā kuli i aloha, maikaʻi
Nā kūkākana : hiki ke hoʻoweliweli i ka kuli. ʻO nā mea hou aku ma nā hoʻololi o ka lunge e pale i kaʻeha o ke kuli .
Pehea e :
- Ma ka 'āpana : E hoʻokomo i nā lunimena i kahi'ahamele kaʻawale me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi, e hana i kēlā me kēia hana no 30-60 mau kekona.
- No ka mana : E hoʻolālā i kahi lunai me kahi plyo lunake no 30-60 maukona
- No ka hoʻomanawanui : E hana i nā luina e like me ka hiki iāʻoe ke 30-60 kekona, nāʻaoʻaoʻaoʻao
- No ka ikaika : E hoʻohui i ka kaumaha a iʻole no nā lunges weightweight, ho'ēmi i lalo: 4 helu i lalo, paʻa i lalo no 4 mau helu, 4 helu, e hana hou no 12-20 pane ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao
3 - Ka Hoʻopaʻiʻana i kahi Lūkini
He aha : E kau i ka pale ma kekahiʻokoʻa a me ka wēlau mai nā hiʻi, e hoʻokuʻu i ka kukui a hoʻihoʻi hou i ka wāwae hope a hiki iʻelua (e like me ka papahele
No ke aha : hiki ke hanaʻia ma kahi'ē aʻe aʻaʻole e koi i kekahi mea pono kūikawā. Ke hana nei lākou i nā mea kupaianaha ma nā'alehe a me nā hanana momona a ke pale nei i ka palekana a me ka paʻa
Nā Manaʻo : He kumu ikaika, maikaʻi maikaʻi
Nā kūkākana : hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā pilikia ināʻoe e hele mua i mua. E hoʻomau i nā poʻohiwi a me ka hope i loko o ka hana.
Pehea e :
- Ma ka 'āpana : E hoʻokomo i nā hāmeʻeʻekahi-legged i kahi'ahamele kaʻawale me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi, e hana i ka hana ma nāʻaoʻaoʻelua no 30-60 kekona.
- No ka mana : E kukuli i ka piko o ke kuli, e kulou i lalo e pā i ka papahele a hoʻokuʻu i luna, e hoʻokiʻekiʻe i ka hāwae hope. E hana hou no 30-60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao. E hoʻouka i kahi kī no kahi ikaika hou aʻe
- No ka hoʻomanawanui : e hoʻouka i ka wikiwiki māmā, e hana i nāʻehaʻekahi-legged e like me ka hiki iāʻoe ke 30 -60kona, nāʻaoʻaoʻaoʻao
- No ka ikaika : E hoʻouku i ke kaumaha a iʻole no nā kino makehewa keu, e paʻa i kēlā me kēia mea make me nā lima i mua, kokoke i nā pepeiao no 5 maukona, e hana hou no 12-20 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao
4 - Nānā Pā
He aha : Noho ma kahi pā pōhaku i nā manawa ā hiki iāʻoe ke kū
No ke aha : He mea nui ka paia no ka hoʻomehanaʻana i ke kino haʻahaʻa a no ka kūkuluʻana i ka hoʻomanawanui i loko o nā hīpī, ka liʻiliʻi, kaʻawa, a me ka hamstrings
Nā Manaʻo : He pā
Kūkākūkā : He mea maʻalahi e hoʻopunipuni ma ka nohoʻana ma luna o ka paia, hiki ke hoʻolālā i ka manawa a hoʻohaha i kaʻeha. E hoʻomau i ke kaumaha i loko o nā kuʻekuʻe a ho'āʻo e hoʻomau i nā kuli i 90 mau māka. Eia kekahi,ʻo kēia ka mea e hoʻopau pono i nā māmā
Pehea e :
- Ma kahi 'āpana : E noho ka paia i loko o kaʻaha kaʻahele me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi, e paʻa ana no 30 maukona i 2 mau minuke
- No ka hoʻomanawanui : E hoʻopaʻa i ka paia e noho me ka lōʻihi. Kū i luna, hoʻomaha a hana hou
- No kahi mahanahana : E hoʻomaka i ka paia e noho ai i mea mahana no kāu kāʻei haʻahaʻa, e paʻa ana i ka lōʻihi o kou hiki
5 - Pushups
He aha : Ma nā lima a me nā manamana wāwae, ināʻaʻoleʻoe e hiki keʻae i kēlā, ma nā kuli, e kulou i nā'ā'ī e iho i lalo i ka papahele. Me ka maopopoʻole, hoʻololi i kou manaʻo a pale hou. Hiki paha ia ia ke komo i nā kapa, ke kaniʻuhū a, i kekahi manawa, e uē uē
No ke aha :ʻAʻole makemake nā pulupulu i nā meahana kūikawā a iʻole ke akamai,ʻoiai lākou e pono ai. Ke nānā nei lākou i ka pahu, akā e hana i nā musika i loko o ke kino a hiki ke hanaʻia ma kahi'ē aʻe
Nā Manaʻo : He papahele,ʻoi aku me ka moena
Nā Kūkana: Pono nā pulupulu e ikaika i ka ikaika o ke kino a nui ka poʻe e inaina iā lākou. Hiki iāʻoe ke'ōwili i nā lima, a ma ia hihia e hiki ai iāʻoe ke hoʻopaʻa i nā mea kaupaona aiʻole nā kī kī
Pehea e :
- Ma ka 'āpana : E hoʻokomo i nā'ūpili i loko o kaʻaha kūkawā me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi, e hana i kēlā me kēia hana no 30-60 mau kekona.
- No ka hoʻomanawanui : E hele no ka wikiwiki māmā, e hana i nā mea a pau e hiki ai iāʻoe i 30-60 maukona
- I kahiʻoihana o ke kino kiʻekiʻe : E hana i nā papa he 2-3 o 10-20 mau pulupulu me kouʻoihana kino kiʻekiʻe
- I kahi pahuhopu : E ho'āʻo i ka ho'āʻo hoʻoikaika i nā hebedomaʻehā e nānā i kāu holomua
6 - Dips
He aha : E noho ma luna o kahi noho poʻo kahi noho paha, e kākoʻo i kou kaumaha me kou mau lima a e hoʻoluli i nā lima i loko o ke kīpili. E paʻi hou a hana hou
No ke aha : E hiki ke hana i nā kīpili ma kahi me kahiʻole o nā mākau kūikawā a me nā lako pono (ʻoiai e hoʻonui ka noho i ka nui o ka holo). He maikaʻi lākou no ka hoʻoikaikaʻana i nā triceps
Manaʻo : He noho, akā hiki nō iāʻoe ke hana ma ka papahele a ma kahi paha
Nā Kūkana : E hiki ke pale i nā poʻohiwi a me nā lima lima o kekahi poʻe. Hoʻopili i nā pūnaewele a iʻole nā kī kuhi e paʻa pono nā lima. E hoʻomoe i nā poʻohiwi a me nā hīpī kokoke i ka noho. A iʻole ponoʻole e hana ia mau mea ...ʻaʻohe kanaka eʻike
Pehea e :
- Ma ke kaapuni : Hoʻopiliʻia i loko o kaʻaha kūkawā me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi, e hana i kēlā me kēia hana no 30-60 mau kekona.
- No ka hoʻomanawanui : E hele no ka wikiwiki māmā, e hana i nā mea a pau e hiki ai iāʻoe i 30-60 maukona
- I kahiʻoihana o ke kino kiʻekiʻe : E hana i nā papa he 2-3 o 10-20 dips me kāuʻoihana o ke kino. E ho'āʻo i nā hoʻololiʻokoʻa no kēlā me kēia hoʻonohonoho
Nā mea hou aku
7 - Eʻoki i nā Ups
He aha :ʻO kekahi o nāʻoihana paʻakikī paʻakikī i hāpaiʻia
No ke aha : Ke makemake nei au e loaʻa ka pane
Nā Koina : kahi pahu huki, kahi hao, hoʻomanawanui,ʻike a me nā kiko o ka hana
Nā Kūkuʻi: E hiki ke hoʻoikaika i nā puʻupuʻu i loko o kou kino kiʻekiʻe, keʻoleʻoe e noʻonoʻo. E hoʻomaka me ka hoʻololi - E hoʻomaha i kou mau wāwae ma luna o ka noho e hoʻohui i ke kākoʻo, no ka laʻana - a hoʻolālā e hana i kou ala a hiki i nā huki hukiʻi piha
Nā Kūlana: E kū ma luna o kahi pahu a noho paha, nā mea maʻamau - e hoʻohana i kahi noho e komo i kahi i luna o ka pahu a haʻahaʻa haʻahaʻa ihoʻoe i lalo, kahi i kūkuluʻia (kahi hana hoʻoikaika nui no ke kūkuluʻana i ka ikaika no nā mea huki),
Pehea e :
- Ma kahi 'āpana : Hoʻokomo i nā huki huki i kahi hanaʻawaʻawa me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi. Hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i kēia hana ma hope o ka mahana o nā puʻupuʻu, akā ma mua o ke kaumahaʻana i nā hana'ē aʻe. Hana i nā mea a pau i hiki iāʻoe me keʻano maikaʻi, aiʻole e ho'āʻo i nā loli no nā lōʻihi lōʻihi
- I kahiʻoihana kino kiʻekiʻe : E hana i nā papa he 2-3 o 2-20 dips me kāu hana hope a iʻole ka paʻa o ke kino o ke kino. E ho'āʻo i nā hoʻololi a me nā hoʻololi hou no kēlā me kēia hoʻonohonoho
8 - Burpees
He aha : Squat i ka papahele, lele i ka wāwae e hoʻolālā, lele i loko, kū i luna, e uē liʻiliʻi inā loaʻa iāʻoe ka ikehu
No ke aha : He kino holoʻokoʻa ke kino o ke kino, e hana ana i nā mākoi lōʻihi a me nāʻano o kēlā me kēiaʻano o ka hoʻoikaika - Ka ikaika, ka hoʻomanawanui, ka cardio, ke ola nui a me ke kino. ʻAʻole pono nā mākau kūikawā a iʻole nā akamai, akā ponoʻoe e hana
Nā Manaʻo : He papahele,ʻike me ka hana hoʻolālā kiʻekiʻe, kahi aloha i ka hoʻomāinoino
Nā Kūkākana: Heʻoihana a hoʻonui kēiaʻoihana. Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana me kekahi o nā hoʻololi i heluʻia ma lalo nei
Keʻano o ka holoʻana: Ke kuʻiʻana i nā wāwae ma hope o ka leleʻana, lele i ka wā e kū aiʻoe, e hoʻouka i kahi pākuhi a hoʻohana paha i nā mea: Medicine ball , BOSU , kettlebell ou Gliding Discs
Pehea e :
- Ma ka 'āpana kaʻapuni : Hoʻopili i nā moku i kahi kaʻapuni cardio, i kahi kaapuni ikaika aiʻole i kahi hui o nā meaʻelua. E hele no 30-60 mau kekona ma kēlā me kēia kaapuni, e ho'āʻo ana i nā hoʻololi likeʻole i kēlā me kēia manawa
- I kahi hoʻolālā kūwaho kiʻekiʻe : E hana i nā kaha likeʻole e hiki ai iāʻoe i 30 -60 maukona, e hoʻololi i kekahi me nā hāʻawina cardio kiʻekiʻe . Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i nā kopa ma kahi papahana ta Tabata .
9 -ʻO ka Plank
He aha : E paʻa i kahi pani paʻa, ma nā lima ā lima paha, no ka lōʻihi o kāu hiki
No ke aha : He hana nui nui, e hana ana i nāʻiʻo hohonu o ka abs a me lalo. ʻO nā poohiwi, nā lūlū, nā hiʻona, a me nā mea kaua e hana ai i mea hoʻolālā, e hana i kēia kino holoʻokoʻa a pau
Nā Pono : He papahele, ka hiki ke hana i kahi papahele
Nā Kūkākūkā :ʻO kēia neʻeʻana he mea paʻakikī loa ia no nā mea hoʻomaka a hiki iā ia ke pale aku i ke kua iʻoleʻoe e mālama pono i kou kino. Eʻae i ka holoʻana ma waenakonu a ho'āʻo ma nā kuli e like me ka hoʻololiʻana
Pehea e :
- Ma ka 'āpana' āpana : E hoʻokomo i nā papa i kahi hanaʻawaʻawa me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi, e paʻa ana i kēlā me kēia lā no 30 kekona i 2 mau minuke
- Ma kahi hana maʻamau : E hanaʻekolu aʻoi aʻe paha o ka hoʻololiʻana i kāu hana nui , hana 1-3 a hoʻonohonoho i nāʻaʻahu no 10 maukona i 2 mau minuke aiʻole hana i nā papa he 10-12
- Ma Facebook : E huli i kahi wahi kūponoʻole e moe mālie. Kākau i kāu plank pose, e kiʻi i kahi kiʻi o ia mea a kau ma Facebook
10 - Ka Pīpī me nā Moʻo Pā
He aha : E paʻa i kahi kūhaka kū me ka wāwae hoʻokahi. E hoʻokuʻu i ka wāwae i kaʻaoʻao a hoʻihoʻi mai i ke kikowaena
No ke aha :ʻO kēia hanaʻoi akuʻoi aku kaʻoi aku o kaʻoi aku ma mua o ka nānā-ʻoi aku ke hana i nā kahe, ka wāwae, ka lalo, a me ka abs
Nā Manaʻo : He papahele, ka hiki ke hana i kahi alahaka
Nā Kūkākūkā : Pono kēia neʻeʻana i nā alakai ikaika a me nā hamstrings a me keʻano ikaika. E hoʻomākaukau i kahi mea wela i ka wāwae kū
Pehea e :
- Ma kahi kaapuni : Hoʻopiliʻia nā alahaka me nā wāwae i loko o kaʻaha kaʻahele me nā hana'ē aʻe i hōʻikeʻia maʻaneʻi, e hana 10-20 mau helu ma kēlā me kēia wāwae
- I kahi hana nui : E hana i nā alahaka me nā wāwae i kāu kaukauʻana , e hana i nā papa 1-3 o 10-20 reps