Ka Hamakua a me ka Hoʻouluʻana i ka Hamstring

Pehea e pale aku ai i kēlā mau mea hōʻino

He mea weliweli i kaʻikeʻana a me kaʻoi aku o kaʻino loa e loaʻa ai: he haʻalulu haehae. Ua aʻoʻia ka mea 'Olumepika no nā makahiki e hiki ai ke hōʻoia i kahi e hiki ai ke hoʻohui me ke ao holoʻokoʻa. Ke kuʻi neiʻo ia i nā hepa o 100 mau mika a ke holomua neiʻo ia, i ka lua o kaʻaha. ʻOiai, i ka 60 mau kapuaʻi o kona poʻo e kiolaʻia ana, ua paʻaʻo ia i ke kua o kona wāwae, ua hinaʻo ia, a ua lohe nā mea'ē aʻe iā ia e kāhea ana a ua kūʻo ia ma luna o ke alahele.

Ua pau i ka hele, nā mea aʻo a pau, i kēlā manawa a pau, i kēlā me ka ikaika a me ka hoʻokō. Ua hoʻoheiʻo ia i ka manawa nui a hiki i nā hebedoma, he mau mahina paha e ola hou ai.

ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka haʻaluluʻana i nā waimaka a me nā kaumaha o nā mea liʻiliʻi loa he pilikia ia ma nāʻano a pau o ke olaʻana mai ka hopena o ke kaua i nā mea hula haʻihaʻi i nā home home e hoʻopau nei i ka nui. ʻAʻole hiki iaʻu ke'ōlelo i ke kumu o kēia pūʻulu o nāʻiʻo i piliʻole i ka paʻakikī, akā, he mea pili paha i ka loliʻana o nā'ōmua mai nāʻehā a hiki i ka kū pololei a me ka holo pololei ma nā wāwaeʻelua.

E nānā au i nā mea iʻikeʻia e pili ana i nā kumu o ka haʻalulu a me ka mea e hiki ai iāʻoe ke hana e pale i nāʻeha hamstring me ka ikaika ikaika a me nā hana'ē aʻe.

He aha ka hopena o Hamstring?

Keʻike ikiʻia kaʻike iki no ke ākea, nā kumu a me nāʻano maikaʻi o ka hoʻoponoponoʻana i nāʻeha hamstring. ʻO nā haʻawina maikaʻi maikaʻiʻole a me ka pukaʻole o nā hoʻokolohua kūpikipiki, nā mea waiwai loa,ʻaʻohe kōkua.

ʻO nā hopena kūpaʻa i loko o ka poʻe liʻiliʻi aʻo nā ala kūponoʻole i ka loaʻaʻole o nā hoʻokolohua hoʻokolohua ikaika, he mau mea maʻamau. Eia ke kumu o nā hopena kumuhana o nāʻeha hamstring i kūkākūkāʻia ma ka lāʻau hoʻokele :

• ʻAʻole iʻoi aku ka haʻahaʻa i lalo a me ka ikaika o ka puʻupuʻu a me ka hele
• Hoʻopiʻi ka naʻau o Hamstring

• Kūponoʻo Quadriceps
• Kūpono ka manaʻo o Ankle
• ʻO ka nui o nā quadriceps me ka ikaika hamstring
• ʻAʻole iʻoi aku kaʻoihana hoʻolālā maikaʻi
• ʻO ka makahiki -ʻelemakule e like me nā meaʻoi aʻe
• ʻO ka hōʻeha mua o ka hamstring, ka piko , a me ka palais
• Loaʻa ka mahana wela
• 'Oloke

He papa inoa. ʻO kaʻoiʻana o kaʻelemakule a me ka hōʻeha mua mua e pili ana i kaʻeha,ʻaʻole naʻe i nā mea'ē aʻe,ʻo keʻano palekana paha a me nāʻano keu / hāpaiʻole i ka ikaikaʻole,ʻo nā mea i hoʻohālikeʻia me nā kumu o ka hōʻeha.

• Pehea ka hopena o ke kuhinu: I ka holoʻana ma kahi liʻiliʻi, ua like ka hemahema o ka hamstrings i ka hōʻeha ma ke kaʻina hoʻololi o ka neʻeʻana i ka wā e hoʻonui ai ke ahulau a 'hukiʻia' no ka pili'āina. E noʻonoʻo i kou wāwae mua ke holoʻoe i ka wikiwiki. Kūlahalahaʻo ia ma mua o ka hoʻouluʻana i ka lepo e pale aku a hoʻoikaika i ka neʻeʻana o ka'ōpū. I kekahi wahi ma mua o ka wāwae o ka wāwae mua i ka honua, i kapaʻiaʻo ka 'ʻauwai lele', e huki i ka wāwae ma lalo o ka mana iʻole eʻoi aku i ka hui o ke kuli, i meaʻoleʻole (a pōʻino paha). ʻO kēia ma kēia wahi o ka hoʻonuiʻana o ka mīkini a me ka mana o ka māmā e hiki ai ke palekana i nā hamo i ka hōʻeha. ʻO nāʻehaʻeha keʻano'ē aʻe.

• ʻO keʻano he heresy kēia i ka mea i haʻiʻia e kau i kā lākou mau hōʻailona no ka paleʻana i ka hōʻehaʻana, akā,ʻaʻohe hōʻike e like me keʻano o ka papahana hoʻolālā e pale ai i ka hōʻehaʻana i kaʻeha a iʻole paha i ka hōʻailonaʻeleʻele i mua o ka hōʻeha. Hiki ke hōʻeha aʻe i kaʻoi aku o nā meaʻoi aʻe i kekahi mauʻano a i kekahi manawa,ʻoi paha ka hanaʻana i mea e hoʻonui ai i kaʻiʻo ke hanaʻoe pēlā. Hiki i ke kauʻana ke hana i ka hoʻoponopono paʻakikīʻana akā aia wale nō nāʻike no kēia.
• Kaʻikeʻole o Quadriceps: Inā nāʻoihana maʻamau i mua o kou'ūhā eʻoi aku ka ikaika ma mua o ka mea maʻamau i ka hope o ka'ūhā, a laila pahaʻoe i ka nui o ka pōʻino o ka hōʻeha. ʻO ka hamstring emi iho i ka 60 pakeneka ikaika e like me ka hoʻohālike i manaʻoʻia e hōʻeha i kaʻeha. ʻO kekahi mau haʻawina e hōʻike ana i kēia kohoʻole o ka maʻi e pili ana i nāʻeha hamstring aʻo nā mea'ē aʻeʻaʻole. He wahi lawaiʻa punahele loa ia o nā kānakaʻepekema hoʻolālā e pili ana i nā manaʻo noʻonoʻo akāʻaʻole i loaʻa i kaʻike pono i koʻu manaʻo. Ma ka manawa like, e hoʻonui i kēlā mau hammies ma luna aʻe o ka 60 pākēka pae paepae ka manaʻo kūpono a hiki ke pale i kaʻeha ligamenti mua o ka lolo (ACL) o ka kuli. Hoʻokahiʻaoʻao a iʻole kekahi mea e pono aiʻoe i nā hamstrings ikaika no ka holoʻana a me ka hana like.

ʻO kekahi o nā hana maikaʻi loa no ka hoʻoikaikaʻana i nā hamstrings me nā mea kaupaona i loko o ka lumi hauʻoli. Hoʻohana pono nā hana hoʻopihapiha e like me ka 'hopu' o ka māmā o ka holoʻana. Hoʻomaopopoʻia ke aʻoʻiaʻana o ka maʻi paʻakikī no ka hoʻonāʻana i ka maʻi nui, no laila e hele maʻalahi i ka nui o ke kaumaha a iʻole ka hanaʻana a hiki i kāu hoʻohanaʻana i kēia. E hoʻomaʻamaʻa mau i mua o ka hoʻonaʻauaoʻana. Hiki i nā hamstring hōʻoluʻolu ke komo i mua a me hope, ka hana hana pahi a me nā mea kaumāmā.

Kūʻo Kū Leʻa me ka hopu

1. E hoʻomaka me ka māmā ma luna o ka mīkini leka paʻa. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae me ke kaumaha i loko o ka mahele kaohi, hoʻomaha, a laila hoʻomakaʻoe e iho i lalo i ka wāwae, e hāʻule i ka wāwae o ka wāwae. ʻAʻole pono i ka wāwae e lilo i ka pilina me ke kaumaha, eʻae wale i ka 'hāʻule a hopu.' Hoʻohālike kēia i kekahi manawa i ka manawa kūpikipiki i ka holoʻana.
   (E hoʻomanaʻo, hoʻonāʻole ka manawa e pōkole ai ka puʻupuʻu e like me kou hāpaiʻana i kou kuʻekuʻe a hiki i kāu pahu, aʻo ka lālani kūpono ka manawa hoʻolōʻihi ke emi houʻoe i ka wāwae.)
2. E ho'āʻo i nā papaʻelua o 12 huahelu hou no kēlā me kēia wāwae e hana ana i 4 mau hoʻonohonoho i nā wiki he nui me ka māmā kaumaha iʻole eʻaʻaʻoleʻoe e hana i ka hope i kēlā me kēia set.
3. Hoʻomaha no 30 kekona ma waena o nā pūʻulu.
4. ʻO ka hoʻomau kūpaʻa a me ka hana ma lalo o ka luhi hiki ke lilo i kumu no ka hōʻehaʻana i kaʻeha no laila he mea nui kēia no ka hoʻomanawanui paʻakikī e like me ka ikaika. E hoʻonoho i nā mea a pau ma ka wāwae hoʻokahi; Mai hana i nā wāwae'ē aʻe no nā papa. Kūleʻa inā loaʻa iāʻoe kaʻeha a me nā wili'ē aʻe ma mua o ka ikaika o ka ikaika.
5. Hanaʻia ka hoʻolālā kūpikipiki e hoʻonā i kaʻeha o ka maʻi, no laila e hele maʻalahi e hoʻomaka me. Mai'ōleloʻoeʻaʻole wau i aʻo iāʻoe.
6. E nānā i ka hōʻikeʻike o ka wāwae curl.

Nordic Reverse Curl a me Glute-ham Curl

1. E kuʻe ma ka papahele me nā kapuaʻi e pālahalaha loa i ka hope a me ke kumu i kahi kiʻekiʻe o 90 mau mākelā,ʻo ia me kahi papa haʻahaʻa ma lalo o nā kuli.
2. E kākoʻo i nā wāwae ma lalo o kahi haʻahaʻa haʻahaʻa aiʻole e loaʻa i kahi hoa e paʻa i nā wāwae.
3. E hele i mua a hiki i ke kupapaʻu o ka kino i ka honua ma lalo o ka mana o ka'āpana, a laila e hoʻokuʻu i ka wahi e hoʻomaka ai me ke kōkuaʻana o nā lima.
4. E hoʻohana i nā lima e hoʻoikaika i kēia māhele inā pono ināʻaʻoleʻoe e hāʻule i kāu mau maka! Mai ho'āʻo paʻakikī i ka hoʻoikaika i lalo ma lalo o ka mana o ka hakakā no ka mea,ʻo ka ikaika keu o ka hoʻohaʻahaʻa i lalo ke kumu nui,ʻaʻole i ka neʻeʻana i ka neʻeʻana i ke ala.
5. Hanaʻelua o nā hoʻolālā o 10 mau meʻelua mau minuke e hoʻomaha i waena ma waena akāʻaʻole i ka lā hoʻokahi e like me ka wāwae o ka wāwae, e hoʻomaka me. E kū a wehe i waena o nā hoʻonohonoho.
6. Eʻike i ka hōʻailona o ka Nordic reverse curl (kapaʻia he hamute hamutū e ho'āla ana ma kēiaʻatikala). Hiki ke loaʻa kekahi'āpana wili'ākau ma kahi'ē aʻe akā, loaʻaʻole nāʻano kikowai i kēia.

Deadlifts - Romanian, Straight-legged, Stiff-legged

ʻO ka deadlift ka hoʻolālā kahi e hāpai aiʻoe i ka leka mai ka papahele a kahi kūpono. Ināʻoe e hana i kēia me nā wāwae i kahi maʻalahi, ma mua o ka hoʻokuʻu'ākau'ākau me ka kuli i lalo no ka ea a hoʻololi, eʻikeʻoe i nā hamstrings e hoʻolālā. Eia naʻe,ʻo ka mālama ponoʻana i nā wāwae i ka wā e huki ana i ka hope i loko o ke kalo, he'āina weliweli no ka hōʻeha no nā mea olaʻole,ʻoiai inā he māmā. Eia kaʻu hana. ʻO ka mea i kapaʻiaʻo kēia he Roman dead deadift or RDL.

1. E koho i kahi pale kūpono a me ka paona a iʻole ka paona kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i ke kūlana kūpono i kahi kūmākena kūpono ma nā'ūhā - akā,ʻaʻole pono.
2. E mālama pono i nā wāwae a iʻole iki iki paha, e hoʻokuʻu i ka pā a hiki i kahi e hiki ai iāʻoe keʻike i nā hamstrings ma hope o nā wāwae e hoʻomaka i ka hana.
3. E kū ma kahi a puni ke kula - mai hele i ka papahele - a laila hoʻi i kahi kūpono.
4. Mai hoʻokuʻu i kēia i kahi o kaʻeha a me ke kaumaha ma kaʻaoʻao haʻahaʻa a ho'āʻo e mālama i kēlā kua i pololei ma mua o ka uhiʻana inā hiki. E hoʻoluli i nā kuli me ka pono.
5. Hiki iāʻoe ke hana i nā repetitions o ka RDL me ka hoʻokomoʻole i ke kaumaha ma ka papa honua inā e hoʻomanaʻo ponoʻoe i ke kaumaha.
6. E hoʻomanaʻo i ka mea i make i ka papahele he meaʻoi aku ka maikaʻi a puni e hoʻoikaika ai i ka mahele hope o nā moko o ke kua i lalo, ka pā, a me ka hamo, a me nā'ōpū, a he mea nui paha ia i ka mālamaʻana i ka hana o hamstring .
7. Hanaʻelua o nā papahana he 10 a me 1-2 mau minuke i waena o nā papahana. E piʻi iʻekolu papa i ka wā e ikaika aiʻoe - a emi iho kaʻeha!
8. Eʻike i ka hōʻailona o ka poʻe make.

ʻO ke kakahiaka maikaʻi

ʻO kēia kekahi hana maikaʻi'ē aʻe a puni e pili ana i ka kaulalani hope loa me nā kauā.

1. E lawe i kahi kānana a waiho ma hope o ka'ā'ī ma luna o nā poʻohiwi i kahi kūlike no kaʻaoʻao hope.
2. ʻOiai e mālama pono i nā wāwae, e kulou i mua o ka hipili me ka lālā e kau mau ana ma luna o nā poʻohiwi a me ke kua i pololei akāʻaʻole naʻe e kūlou ma luna o ka huela luna. E mālama mau i ke poʻo.
3. Eʻikeʻoe i ka hilinaʻi nui o ka hamo. Mai kānana i ka kaumaha e hoʻomaka me.
4. Hanaʻelua hoʻonohonoho o 10 hoʻonui a 3 i hoʻonohonoho i ka manawa. Mai hanaʻoe ia mau lā e like me ka makeʻana o nā Roma. E lawe i 1-2 mau minuke ma waena o nā papa.
5. Eʻike i kahi hōʻikeʻike o ka lā kakahiaka maikaʻi.

Kākau. Hiki iāʻoe ke hana i kekahi o kēia mau hana hamstring likeʻole i ka lā hoʻokahi a malia paha e kūponoʻoe ma hope o ka manawa paʻa paʻa. I ka hoʻomaka, ponoʻoe e hele a maʻalahi e pale i kaʻeha nui loa, ma kahi o ka hoʻonaʻauaoʻana.

ʻEkolu mau manawa ma ka pule heʻoi aku ka maikaʻi. Hanaʻelua wale nō mau manawa inā he pilikia ka pilikia. E hoʻololi i ka helu o nā pūʻulu inā pono. ʻO ka piʻi ikiʻana o ka leo,ʻo ia ke ki i ka holomua.

Ke hoʻoponopono

ʻO ka ho'ālaʻana mai kahiʻehaʻeha, ma nā māka 2 a me 3, kaʻoi o nāʻeha nui loa, koiʻia ka nānāʻana o ke kauka, ke kaukino a mea hoʻokele paha me kaʻike i ka hoʻoponopono hōʻeha kino. ʻO nā hana i hōʻikeʻia ma luna nei, he mea pono ia i ka hoʻoikaikaʻana i nā mea hōʻailona no nā hana palekanaʻeha a hiki ke hoʻohanaʻia i ka hoʻoponoponoʻana, akā ponoʻoe e holomua e like me kekahi papahana ma lalo o ka nānāʻana.

• E mahana i mua o ka hana. ʻO ka holoʻana i mua i ke kua a me nā hana hana kaʻa'ē aʻeʻelua mau hana e hoʻohana ai. ʻAʻole au e'ōlelo i ka hoʻouka kaumaha.
• Hoʻoulu i nā kuʻemaka o ka hoʻohālike me kahi papahana hoʻolālā e like me ka hana Nordic reverse curl a me ka hoʻolālā pōkole, a me nā wāwae pale e kū ai.
• E ho'āʻo e pale i ka hoʻouluʻana i ka hoʻonāʻana i ka hoʻonaniʻana i nā kahawai i ka hana maʻalahi.
• E hoʻonuiʻia ka hoʻolālāʻana o nā quads me nā hana hoʻonaʻauao kaumaha e like me ka lōʻihi a me ka wāwae e hoʻolālāʻia me nā hana hoʻoikaika ikaika hamstring.
• ʻO ke kaumaha i ka manawa hiki ke heluʻia. E hōʻoiaʻiʻo i ka pono o ka laweʻana i kaʻaila i keʻano o ka waiʻahu i nā mea hoʻonani i nā wā lōʻihi aiʻole nā ​​haʻuki hui.
• Hoʻopili mālie, aʻoi aku ka ikaika, me nā hana like me ka mahana i ka pauʻana o kahi hālāwai hoʻolālā hana aiʻole i nā wā ma kahi hālāwai hoʻolālā lōʻihi.
• Mai noʻonoʻo e hoʻi i ka hoʻokūkū ikaika a hiki i ka wā e aʻoʻia aiʻoe e ke kauka lāʻau akamai e ponoʻoe e hana pēlā.

> Kālā

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. He hola hoʻokoehua he 10 a me ka hoʻohālikelikeʻana i ka hana hoʻohālike maʻistern vs. concentrated hamstring ikaika i nā mea hoʻokani pila. Sports Scand J Med Sci . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, KKM. He hoʻohālikeʻana i nā polokalamu hoʻoponopono houʻelua ma ka mālamaʻana i nā kaumaha o nā'āpala. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H,'Apiki JW. Hoʻoponopono o > hamstring > i nāʻeha ma ka pāʻani o ka Australian football. Sports Scand J Med Sci . 2006 Feb, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. ʻO kahi piloter > hoʻokaʻina > ho'āʻoʻia i ka hoʻonāʻana o ka hoʻolālā hana e pale ai i nāʻeha hamstring ma ka pāʻani o ka Australian Football. ʻO J Sci Med Sport . 2006 Mei, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Hoʻokipa hou no nā hōʻeha hamstring. Cochrane Database System Rev. 2007 Ianuali > 24; (1): CD004575. > Manaʻo.