Nā Hana Hoʻohālikelike no nā Haumāna a me nā Pele

Hiki ke loaʻa i nā kumuʻeha nā kumu he nui, e like me nā mikoʻeleʻele a me nāwaliwali o ka'ūhā lalo (gastrocnemius aiʻole kahi), a no ka hōʻehaʻeha o ka bipi kaulike e like me ka'ōwili bipi a huki paha. I kekahi manawaʻo kaʻeha kekahiʻaʻole ikaika nui e hiki ai iāʻoe keʻike i ke kauka (pinepine manawa hiki ke komo i loko o ka puʻupuʻu hoʻokahi), akā hoʻokahi nō ia e hiki ai ke hoʻoikaika i kou ola kino a me ka hauʻoli. Hiki i kēia polokalamu hoʻolālā ke kōkua i ka hōʻemiʻana i kaʻeha bipi a pale i ka'ōpiopio bipi.

1 - Ka Hoʻopiʻiʻo Calf Stretch

Pehea e hana ai i ke kūmau kūpono

1. Kū aʻe e pili ana i ka lima-lōʻihi mai ka paia.
2. E hoʻokuʻu aku i luna a kau i nā limaʻelua ma ka paia e pili ana i ka laulā ākea.
3. E hoʻonui i ka wāwae (kaʻaoʻao e kau) ma hope ou me ka kuʻekuʻe ma ka honua, aʻo ka wāwae'ē aʻe e kokoke kokoke i ka paia.
4. E lele i loko o ka paia me kou mau'ūpī a hiki i ka wā e hoʻolōʻihi aiʻoe i ka'ōpiopio o ka wāwae lōʻihi.
5. E paʻa i kēia kaha no 30 kekona, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
6. No ka hohonu hohonu, e neʻe i kou wāwae ma mua.
7. Ua like kēia kikohi me ke kākoʻo o ke kuʻemakaʻo Achilles ; Akā naʻe, ma ka hoʻomoe ponoʻana o kou mau kuli, pololeiʻoe i ke kauʻana ma luna o ke keiki bipi ma mua o ka tendon Achilles.

2 - Ke kū nei i ke kaha

He mea maʻalahi loa kēia hiki iāʻoe ke hana i ke kūʻana. Hoʻopili kēia i nā puʻupuʻu hoʻokahi a me ka lae Achilles i ka wāwae lalo.

Pehea e hana ai i ke kū i ke kū

1. E neʻe i ka hapalua i mua.
2. E kau mālie i kou kaumaha ma nā wāwaeʻelua a kukuli iho i kou mau kuli a iho i lalo i ka lepo.
3. E mālama i kāu mau kuʻekuʻe ma ka honua.
4. E hoʻolōʻihiʻoe i ka wāwae hope, ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae.
5. E hoʻomau i ke emi mālie me kou hili e hō'ū i ke kaha.
6. E paʻa i kēia kaha no 30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
7. Ma ke kulouʻana o kou mau kuli, e kau ana kēia mau palena i ke kuʻemaka a me ka manawa Achilles ma mua o ke keʻokeʻo gastrocnemius.

3 - Ke kū nei i nā wāwae o Tendon Heel Stretch

ʻO kēiaʻano maʻalahi, i kekahi manawa i kapaʻiaʻo ke ahonui Achilles, hoʻolōʻihi i nā manamana a me nāʻiʻo o ka wāwae lalo.

Pehea e hana ai i nā kūkū kūʻonoʻo Tendon Heel Stretch

1. Kū aʻe e pili ana i ka lima-lōʻihi mai kahi pā aku aiʻole kekahi mea koʻikoʻi.
2. E hoʻokuʻu aku i luna a kau i nā limaʻelua ma ka paia e pili ana i ka laulā ākea.
3. E hoʻonui i ka wāwae hoʻokahi (kaʻaoʻao e hohola) ma hope ou me kou kulou piko a kuʻekuʻe ma ka honua.
4. E hoʻomau i ka wāwae e pili kokoke i ka paia.
5. Lele koke i loko o ka paia a puli ke kuli o ka kuʻekuʻe wāwae (mālamaʻia ka kuʻekuʻe) a hiki i ka hāʻuleʻana i ka hope o ka wāwae lalo (aia ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae).
6. E iho mālie me kou mau pūhaka e hōʻemi i ke ala.
7. E paʻa i kēia kaha no 30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.

Ua like kēiaʻano me ka'ōpiopio'ōpiopio , akā naʻe, ma ka kūlouʻana i kou mau kuli, e hilinaʻiʻoe i ke kauʻana ma luna o ka Achilles ma mua o ka bipi.

4 - Ke Kino Nani a me ke Achilles Stretch

ʻO kēia ke alaʻoi aʻe e hoʻoluli i ke kua o ka wāwae haʻahaʻa, e like me ke keiki bipi (gastrocnemi), ka lua, Achilles, a me nā mea hōʻailona a pau.

Pehea e hana ai i ka'ōpū kino a me ke āpau

1. Ināʻikeʻoe i nā yoga, e like me kēia'īlio e pili ana me ka'īlio e hoʻopilikia nei i lalo .
2. E hoʻomaka i ke kauʻana ma kou mau lima a me kou mau kuli.
3. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou mau kuli mai ka papahele a hāpai i kou pūhaka.
4. E hoʻomoe hoʻokahi i nā kuli, e hoʻonali i ka'okuli'ē aʻe a pākuʻi i ka kuʻekuʻe i lalo i ka honua a hiki i ka wā e ulu aiʻoe i ka bipi.
5. Hiki paha i kou kuʻekuʻe wāwaeʻole i ka honua ma muli o kouʻano kūpono-ʻaʻole e hoʻokau i ke kiko.
6. E paʻa i kēia kaha no 30 maukona.
7. E hana hou i ke kī i kekahiʻaoʻao.

5 - Ka hana hoʻolimalima hou no ke keiki bipi

ʻO ka hoʻohanaʻana i ka'ōpili pahu kaomi no ka hanaʻana i ka massage a me ka hoʻokuʻuʻana o ka myofascialʻaʻole e kau wale i nā io a me nā'ōmaʻomaʻo, akā,ʻo ia hoʻi ka mea e pale ai i ke ola o nā kino a me ka loleʻili. ʻO kēia hoʻohana kūikawā o ka'ōlehu e hoʻopili i nā io a me nā meaʻeleʻele o ka wāwae lalo.

Pehea e hoʻohana ai i ka Puhu Lulu ma luna o nāʻAla

1. E hoʻonoho i ka pila ma lalo o nā bipi.
2. Ke hoʻohana nei i kou mau lima no ke kākoʻo, e kāwili wikiwiki mai ke kuli a hiki i ka wāwae e hoʻomaha ai i nā wahi'eleʻa a maʻi paha.
3. Hōʻike me kou hoʻonohonoho hope (i / waho a kikoo paha) e hana i ka'ōpū puʻupuʻu a pau.
4. Hoʻonui a ho'ēmi i ka hoʻoikaika ma ka hoʻohanaʻana i hoʻokahi aʻelua paha mau wāwae i ka manawa, aiʻole e kau i kekahi wāwae ma kekahi no kaʻoi aku o ke kaumaha.