E mālama i kāu hana
ʻO ka hapalua ka mea maikaʻi loa, nā hana hoʻoikaika no ka hoʻouluʻana i kaʻiʻo a me ka ikaika ma ka kino haʻahaʻa. ʻO ka'āpana e hoʻoulu i nā mīkini o mua o ka wāwae a me ke poʻo nui, akā, kahi kūwae kapu a me ka hohonu o ka wāwae hiki ke kāhea aku i nāʻokoʻa'ē aʻe e like me ka hamstrings ma hope o ka wāwae kiʻekiʻe a me nā mea e kau ai a me ka gracilis ma kaʻaoʻao o nā wāwae luna.
E nānā mau i ka'ōnaehana maikaʻi a me nā mea palekana ke hoʻolālāʻia (aiʻole kekahi mau hana kaulike).
Hiki ke hanaʻia i nā kānana, nā kamaliʻi, nā Smith Smith, nā kettlebells, nā papa, a me nā kūlana kūlana likeʻole, me hoʻokahi aʻelua paha mau kapuaʻi, i ka honua a iʻole hapa hapalua, me ka kino wale nō, a me nāʻano likeʻole no nā hoʻonohonoho a me nā repetitions.
- Ke kuhi mua o ka mua (ke hele i mua)
- ʻO ka huliʻana i ka pūpū (ka hopena ma hope o nā pahele)
- ʻO Dumbbell ka'āpana (ma nāʻaoʻao, ka umauma, a ma nā poʻohiwi paha)
- ʻO Dumbbell lunge
- Pōwae wāwaeʻekahi
- E'āpana'āpana (kahi wāwae i mua, hoʻokahi hoʻi)
- Hoʻokahi ka wāwae (ka wāwae e kau ana i luna)
- Hack mīkini mika
- Hack ka palena (barbell)
- 'Olalo i ka lepo aiʻole ka hapalua wale nō
- Wahi nui loa
- Pōkā pāʻani
Kuhikuhi Back Squat
ʻO kēia ka pānui nui nui. Hoʻonohoʻoe i kahi lālā a me nā kaulike ma nā mākia trapezius ma hope o ka'ā'ī. Hiki iāʻoe ke hele i ka hoki i lalo (ATG) aiʻole kokoke, aiʻole hapa hapa. Pono nā kūpono maikaʻi.
Kuhikuhi Front Front
ʻO ka papa kuhikuhi hoʻokahi, akā kauʻia i mua ma ka umauma, a i kekahi manawa me kahi lāʻau pale e mālama ai i ka pā.
Loaʻa ka nui o nā kānaka i kēiaʻoi aku o ka paʻakikī ma mua o nā kua o hope me nā kaumaha kaumaha no nā kūlana palekana .
Dumbbell Squat
Hiki ke mālamaʻia nā dumbbells ma nā wahi likeʻole - ma luna o nā poʻohiwi, e kau ana ma nāʻaoʻao a ma ka pahu paha.
Pākuʻi Squat
He mau liʻiliʻi keʻano o ka pāʻani i kēia mau lā, akā, hana lākou i kahi hoʻololi maikaʻi mai ke kūlana kaupae.
Hoʻokahi kapuawae i mua, hoʻokahi kapuaʻi hope, e like me kāu hana me ka lunge,ʻaʻole wale ma waena o ka hoʻokomo o ka wāwae. Hiki iāʻoe ke hana i kēia mau mea me ka papa kuhikuhi maʻamau a squat - a iʻole me kekahi hui o nā dumbbells , kettlebells, a pēlā aku i kāu koho.
Nā Lunge Pōʻani
Hoʻokomoʻia ka piko aʻoi, a māhele, no ka lunake, akā, ua like ka hanaʻana o ka kino haʻahaʻa i kēlā mea no nā papa kuʻuna. Pono kēia hana e pono ai i kahi awakea. I ka mākeke ma luna o nā wāwae e kū paʻa.
Hack Squats
ʻO nā pāʻaniʻo Hack he mau hanaʻokoʻa'ē aʻe paha e pili ana i keʻano o keʻano, a iʻole paha iā lākou ka launa'āina. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka mīkini lima mīkini a iʻole kahiʻoihana ma hope o nā wāwae.
Hoʻohālua Squat (Pistol)
ʻO nā'āpana o ka wāwaeʻekahi kahi hana hoʻonui loa e pono ai ka ikaika a me ke kaulike, akā hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā huahana likeʻole e kōkua ai i ke kaulike. Kekahi laʻana, me kahi'āpana puʻupuʻu holoʻokoʻa, hoʻomaha i ka wāwae hope ma luna o kahi papa i ka wā e kau ai i ka wāwae mua. ʻO ka'āpana o ka wāwae-hoʻokahi i kapaʻiaʻo ka pūʻali koa.
Wahi Wide Stance
ʻO ka manawa i kapaʻiaʻo Sumo ma muli o ka laulā o ka wāwae, ka'āpana o ka'ūhā e like me ka gracilis a me adorsor magnus.
Smith Machine Squat
ʻO ka Smith Machine (kahi i hoʻonohonohoʻia no nā paona) he pahu kaulike ia o nā mea hana ma nā'ōnaehana hou hou.
Hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i kahi mīkini Smith e hoʻihoʻi aku i nā kuhi mua me kahi kōkua hou a me ka palekana. ʻOiai,ʻo ka palena āpau o ka mīkini e hoʻohālikelike ai i ka hoʻolālā i ka hoʻolālāʻana i ka hoʻohālikelikeʻana i kahi kūpono kūpono.
Nā Pūʻali Squatting no ka Heluhelu
- Mai hoʻopuni i ke kua, e iho i lalo a piʻiʻole paha. E mālama pono. Hiki i ka hōʻahoʻia i lalo o ke kaumaha ke hoʻopōʻino i ka huela ma kaʻaoʻao o luna a iho paha.
- E hoʻomau i nā kuli i ka heleʻana i ka mākuʻi o nā manamana wāwae e like me ka hiki. ʻAʻole maikaʻi kēia i ka hui hui. E hoʻolālā i ka maikaʻi maikaʻi a mai hopohopo nui inā pili kēia i kekahi manawa.
- E mālama i kēlā mau kuʻekuʻe i kanu ikaika ma ka honua a kukuli nā kuli me nā wāwae aʻaʻole i'ōwiliʻia a i waho.
- E ho'āʻoʻaʻole e nānā i lalo - nānā pono i mua - a iʻole paha e hoʻomaopopoʻoe i ke kūpono o kou kua a me kāu pahu: hoʻi pololei, pālahalaha.
- Mai hoʻomaka i nā kaumaha i kaumaha. E ho'āʻo i kahi iʻekolu papa o 6-10 mau mīkini e hoʻomaka me.