Hoʻololiʻia, ka mea i hoʻohālikeʻia e like me ka nui o kāu noi e pili ana i kahi hui pūʻia,ʻo ia kekahi o nā mea pili olakinoʻelima o ka hoʻoponopono , a he mea koʻikoʻi o ka olakino hana . Ināʻae ka palena o kāu hāmeʻa no kekahi kumu,ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana i nā hana o ke ola o kēlā me kēia lā, e like me ka hōʻeaʻana i kou mau lima i luna e huki i nā mea mai kahi kiʻekiʻe mai, aiʻole e huki ana i kahi mea mai ka papahele.
ʻO ka paʻakikīʻole ka piliʻana i ka hopena o ka hopena a me ka hopena o nāʻeha, e ho'ākāka ana i ka nui o ka mālamaʻana i keʻano o ka holo ma ka wā kahiko.
He nui nāʻano e mālama a hoʻonui i ka nui o ka mīkini, e like me yoga , Pilates, kekahi mauʻano o ka hoʻonaʻauao ikaika, a me ka'ōpili paʻakikī , akāʻo kaʻoihana maʻamau ka mea e hele ai e pili i ka hana i ka loli. ʻO ka hopena, heʻano nui nāʻano likeʻole, a no ka hoʻomauʻana o ka noiʻi i loko o ka māhele, e aʻo ana nā poʻe e pili ana i ka wā a me pehea e hoʻokomo ai i kēlā me kēiaʻano o ka palahalahaʻana a inā paha kūpono kekahiʻano o ke kauʻana no nā manawa likeʻole, nā hana, aiʻole nā kānaka.
ʻO ka mea e kahaha ai iāʻoe,ʻo ka hoʻolālāʻelua i hoʻohanaʻia e like me keʻano e hele ai - i kahi e holo ai no ka hoʻoikaika maʻamau i hoʻomaka e hele i keʻano. ʻAʻole kēia manaʻoʻaʻole he manawa a wahi paha no kēlā a me kēiaʻaoʻao, akā, ponoʻoe e noʻonoʻo pono e pili ana i keʻano o ka hoʻohanaʻana i ia mau mea i kāu hoʻonaʻauaoʻana, a inā pono lākou e hoʻohana.
Eia ka mea e pono aiʻoe eʻike e pili ana i ka hoʻolālā nui a me ka poloistic.
Nā kumuhana koʻikoʻi
ʻO ka hoʻolālāʻana o nā Statisālani keʻano o nā mea a nā kānaka e noʻonoʻo ai i ka wā e lohe ai lākou i ka hua'ōlelo "stretching." Holoʻoe i kahi kī nui, e paʻa i kahi no 10 a 60 maukona, a laila e hoʻokuʻu i mua o ka holoʻana i ke kaha.
Eia kekahi laʻana, i ka hoʻokōʻana i ke kūʻana o nā quadriceps e kū ana , e kulou kekahi kuli, e hāpai i kou wāwae mai ka lepo aku, e kāohi i ka wāwae me kou lima hema, a huki i kou kuʻekuʻe wāwae i kāu piko, e hoʻopaʻa i ke kūlana i kahi eʻike aiʻoe i kahi maikaʻi ma lalo o ka'ūhā o kou wāwae wāwae.
ʻAʻohe mea kūponoʻole i ka hiʻiʻana, a heʻoiaʻiʻo, he ala maikaʻi e mālama ai a hoʻonui i keʻano o ka holo. ʻO kēlā'ōlelo, he loiloi hou i ka makahiki 2015 i paʻiʻia i loko o ka puke no ka Applied Physiology, Nutrition, a me Metabolism , iʻikeʻia, he mea kū'ē i ka manaʻo nui,ʻo ka hoʻokomoʻana i ka heleʻana ma mua o ka hoʻolālāʻana ,ʻaʻole ia e hōʻemi i ka hikiʻole ke hōʻeha. Eia kekahi,ʻo ka haʻawina o 2014 i paʻiʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research, uaʻikeʻia ka hikiʻana i ka hoʻolālāʻana ke kauʻana i ka hana i ka wā e komo ai i ka hoʻonaʻauao ikaika aiʻole nāʻano hana'ē aʻe e pono ai ka mana pōā, ʻO kēia ka hanaʻana o ke koʻikoʻi hana mua ma mua o ka mea kūpono no ka nui o nā heluna kanaka,ʻo ia hoʻi nā kānakaʻalo a me nā kānaka i hilinaʻi i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana.
ʻAʻole kēia i keʻano o ka hoʻonuiʻana i ka loaʻaʻole o kona wahi-ʻo ia; akā, no ka pōmaikaʻi nui -ʻo ia ka mālama a hoʻonui i keʻano o ka mīkini - ponoʻoe e hana i ka'ōniʻoniʻo ma hope o ke kaʻaʻana a ma muli paha o kāna hana maʻamau ma hope o kahi hoʻoluhi pōkole.
I kēlā me kēia hihia, hiki i kēia ala ke hāʻawi aku iāʻoe i ka manawa e maʻalahi i ka hoʻololiʻana i ka wā e mahana ai nā māmā aʻoi aku ka maʻalahi, uaʻoi aku ka mākaukau no ka neʻeʻana i ka hopena (aiʻole i hala!).
Nā papahana palekana
ʻO ka hoʻolōlāʻana i ka Ballistic kekahiʻano likeʻole o ka hoʻolālāʻana i hōʻaleʻaʻia e ka noiʻi hou e pili ana i kona kūpono e hōʻeha. ʻO kēlā'ōlelo, hiki iāʻoe ke hana i ka ballistic i kahi manawa o kou ola. E noʻonoʻo i ka kula haʻahaʻa no kahi manawa. Inā ua loaʻa iāʻoe kekahi kumu aʻo kula kino e alakaʻi iāʻoe ma o ka "papalinaʻana," hiki paha iāʻoe ke hana pāʻani.
I ka hoʻomakaʻana o kaʻoihana e loli, nui nā kumu aʻo PE i haku i kā lākou mau haumāna i:
- E noho ma ka papahele a lawe i nā kapuaʻi o kou mau wāwae.
- E wehe i kou mau kuli ākea, no laila, e hiki i kou'ūhā mua i ka honua.
- E kahaki i kāu mau kuʻekuʻe i kou kino i kahi hiki iāʻoe.
- E koli i kou mau kuli i lalo me lalo e like me ka leleʻana o ka'ēheu i kona mau'ēheu e hāpai i kou huelo.
ʻO kēia ka hopena hope loa, "e hoʻonoe i kou mau kuli i lalo a lalo," i mea hoʻolālā i kēia.
ʻO ke kumu,ʻo ka polopolo e hāpaiʻana i keʻano o ka hoʻoukaʻana i kahi e hoʻokani aiʻoe aiʻole e paʻi pinepine i kou kino ma mua o kona mana o ka holoʻana ma ka hoʻohanaʻana i ka mana, ikaika, a iʻole ka'ilikau. Ma luna o kaʻili, maikaʻi kona kani, a heʻoiaʻiʻo, e hoʻohana nā mea pāʻani a me nā hula i ke ala e hoʻonui ai i ka loli. ʻO kēlā'ōlelo, ua manaʻoʻia heʻanoʻoihanaʻoi aku iʻoi aku ka maikaʻi i waihoʻia i nā poʻe kaʻi kiʻekiʻe i loaʻa ka mana kūpono a me ka maikaʻi no ka hoʻokomoʻana i nāʻoihana ballistic me kaʻole o kaʻeha.
No ka hoʻolālā maʻamau, aia nā hapa nui loa (e hoʻohālikelikeʻia me kekahi mauʻano likeʻole), a me ka nui aʻe o ka hōʻailona o ka huki a me nā waimaka no kaʻano ballistic o keʻano. Ponoʻole (ināʻo ia) e komo i kahi papahana maʻamau.
ʻAʻole i hoʻokauʻia ka Pōʻalima Pōʻalima e like me ke Likina
He mea nui ia e hoʻomaopopo, akā naʻe,ʻaʻole i like ka holoʻana o ka poloistic a me kaʻoihanaʻoihana. ʻO kēia mau hiʻohiʻonaʻelua e ulu pinepine i ka pilikino no ka meaʻaʻohe mana e pili ana i ka hoʻopaʻaʻana i nā kau no kekahi manawa lōʻihi. ʻO kēlā'ōlelo, aia nāʻokoʻa ma waena o nāʻano.
ʻO ka hoʻouluʻana (i kekahi manawa ke kapaʻiaʻo ka hoʻouluʻana)ʻo ia keʻano o ka hoʻoukaʻana e lawe aiʻoe i kou mau hui ma o ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa a pau me kaʻole e paʻa i ka hopena o ke āpau. E like paha me ka hanaʻana i nā lima āpau, ka wāwae wāwae, ka holoholo hohonu hohonu, a me nā wahi kūpono hohonu ma mua o ka hoʻomakaʻana i kāu kauʻana e lilo i mauʻano o kaʻoihanaʻoihana.
Heʻokoʻa ka hoʻokoeʻana i kaʻoihana ballistic no ka mea,ʻaʻole i hoʻokōʻia nā motika hoʻokūkū a me nā hoʻohilahila e hoʻohuli ai i nā hui i hala o ko lākou āpau. akā, keʻoki wale neiʻoe i kou kino i ka palena a me ka hana mau. Ua ulu ka loiloi maʻamau ma muli o nā haʻawina, e like me ka loiloi hou o ka makahiki 2015 i hōʻikeʻia ma luna nei, e hōʻike ana heʻoi aku ka maikaʻi i ka hoʻomākaukauʻana i kou kino no ka hoʻolālā, hoʻonui i ka hana a hoʻemi i ka likelike o kaʻeha, ma mua o ka lōʻihi. He mea kūpono kēia inā e hana anaʻoe i nāʻoihanaʻoihana e hōʻike ana i nāʻano o nā hoʻoikaika āu e hana ai i kāu papahana aʻo. Eia kekahi la, e hana ana i nā kuliʻi kiʻekiʻe a me ka pākani ma mua o ka holo maʻamau.
Piʻi Static vs. Pōʻokoʻa Ballistic
Ke hoʻohālikelikeʻana i kaʻaeʻana a me ka ballistic,ʻo nā mea nui e hoʻomanaʻo aiʻo kēlāʻano kēiaʻano kūpono i nāʻano likeʻole a me nā heluna. Hiki ke kūpono i nā mea a pau, e like me nā mākua, ma muli o konaʻano hoʻomalu a me kona pono i ka mālamaʻana a me ka hoʻomaikaʻiʻana i keʻano o ka holoʻana, i ka hoʻokōʻana ma muli o ke kaʻina hana.
ʻAʻole i kūpono ka paleʻana i ka poʻe i heluʻia no kaʻoihanaʻoi aʻe. No laila, he palena wale nō ia i nā mea'onila aʻoi nā mea hula'ē aʻe, aiʻole nā mea hana nui me ka mālama pono i ke ala. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo ināʻoe e komo i loko o ka māhele, e pāpale i kāu pī a pili i ka hoʻolōlāʻokoʻa.
Nā Kauoha maikaʻi loa
Ke hōʻikeʻia nei nā Papa Hoʻohālikelike Hui Hana 2008 e ka American College of Sports Medicine (ACSM) i nā mākua e hoʻopiha iʻelua aʻekolu mau loli o ka loli maʻalahi i kēlā me kēia pule. Hoʻopili kēia mau hopena i nā pūʻulu puʻupuʻu nui, e lawe i kou mau hui ma kahi o ka holo. Iāʻoe e hoʻoholo i kahi e hoʻohui ai i ka hoʻonaʻauao kūpono i kāu papa pule hebedoma, eia kekahi mau'ōlelo palekana palekana a maikaʻi:
- E hele i ka hoʻolālāʻana i mua o ka cardio a me ka ikaika-aʻoʻana ma keʻano he mahele o kāu papahana mahana. E koho i nā kuhiʻoihana e hoʻokaʻina i nā hui puʻupuʻu like a me nā hui e hana anaʻoe i kāu manawa a me ka papa hana ikaika. No ka laʻana, inā e hoʻolālāʻoe i ka hanaʻana i nā'ōpili i kaupaonaʻia, hiki i ka pae holoʻokoʻa hohonu ke kōkua i ka hoʻomākaukauʻana i kou kino no ka'ōnaehana kaumaha.
- E komo i ka paʻi pinepineʻana ma hope o kāu kālepa a iʻole ka hoʻokūkū hoʻoikaika. E hoʻoholo i nā hui a me nā puʻupuʻu maʻi. E paʻa i kēlā me kēia manawa no 10 a 30 kekona. E hana hou i kēlā me kēia kau a hiki i ka hōʻiliʻiliʻana i ka lōʻihi o 60 maukona ma ka hui a me ka puʻu. No ka laʻana, ināʻoe e paʻa i kahi hemihā no 30 mau kekona, e hoʻokuʻu i ke kauʻana, a laila e hana hou i ka manawa o ka manawaʻelua e hōʻiliʻili i kahi o 60 maukona. ʻO ke kumu maʻamau āpau e hōʻiliʻili i nā pūʻulu muscle nui e lawe i kahi 10 mau minuke e hoʻopau ai.
- I ka wā o ke kauʻana a me ka ikaika, e neʻe i kou mau hui ma o ka holo holoʻokoʻa holoʻokoʻa, akā, e pale i ka hoʻokaeʻana iā lākou ma mua o ka palena. Ponoʻoe eʻike i kahi kūlana haʻahaʻa o ke kaumahaʻole i ka hopena o kāu ākea, akā,ʻaʻole pono ia he meaʻeha. Ināʻikeʻoe i kaʻeha, e hoʻi hou i kahi.
- E ho'āʻo i nāʻano o ka hoʻolālā e hoʻokomo i ka hoʻouluʻana i ka hoʻololi, e like me yoga, tai chi, Pilates, a barre paha.
- E pale i ka hoʻokomoʻana i ka ballistic e hoʻonui ana i kāu papahana keʻoleʻoe he kanaka'onila akamai a mea hoʻokani paha me kaʻike e hoʻopili ana iā ia iho e hana i ke ala me ka maluhia. I ka wā e kānalua ai, e hoʻomau i ke kaha a me ke koʻikoʻi.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
I ka hopena o ka lā,ʻo ka mea maoli,ʻo ka hapa nui o nā kānakaʻaʻole lākou e hoʻomohala. Inā pilikiaʻoe i ka wā a me pehea e hoʻonui ai i kāu i ka manawa wikiwiki, e maʻalahi. Hoʻomaka e ho'āʻo e hōʻiliʻili i nā 150 mau minuke i hanaʻia i kēlā me kēia pule. Ma hope oʻelua o kāu mau papa o ka cardio 20 a 30 mau manawa, e hoʻonui i 10 mau minuke o ke kauʻana. Eia ke ala alakaʻi maʻamau e hiki ai iāʻoe ke hoʻomaka.
> Kālā:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay M., McHugh M. "Nā hopena koʻikoʻi o ka hoʻokalakupua i ka hana kino, > ke kūlana o ka mīkini, a me ka hōʻeha i nā mea ola olakino: he hōʻike'ōnaehana." Nānā Kiʻi, Nutrition, a me ka Metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
>ʻO Haddad M,ʻo Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Hiki i ke koʻikoʻi hōʻailona ke hoʻoweliweli i nā hana pāʻani no nā hola he 24." ʻO ka mea kākau moʻolelo no ke koʻikoʻi a me ka hoʻolālāʻana . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> P. P. "Nā manaʻo o kēia manawa no ka hoʻohemoʻana i ka mīkini no ka hoʻolālā a me ka hoʻoponopono." ʻO ka International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.