Ināʻoe eʻimi ana i nā meaʻoi aku o ka holoʻana a me ka holoʻana i waho, e loaʻa iāʻoe ma kēia mau wā pilikia i ka wā o ka puʻuwai. Ma ka hoʻokuʻuʻana i ka neʻe a me ka hoʻololiʻana i ka ikaika ma loko o ka hana, e hoʻomaluʻia kou kino a me kou manaʻo nui. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia Palena Haʻawina Loaʻa no ka hahaiʻana i kāu RPE (Kahiki o ka Loaʻa Loaʻa).
Eʻoluʻolu e hoʻololi i ka haʻawina no ka hoʻoikaikaʻana i kou kūlana a me nā pahuhopu.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi, nā maʻi a iʻole nā pōʻino.
Pehea e
- E hana i kēlā me kēia kau, kekahi ma hope o kekahi, e hoʻohana ana i kēia Palena Haʻawina Loaʻa no ka hanaʻana i loko o ka manaʻo i manaʻoʻia no ka PaʻiʻIkeʻia (RPE) i heluʻia ma kaʻaoʻao'ākau o ka palapala
- E hoʻopiha i hoʻokahi kaapuni no ka hoʻolālā he 30 mau manawa a iʻole e hoʻopau i ke kaapuni no ka hana hoʻokahi 60 mau minuke
- Hiki i nā hoʻoholo a me ka pilikia
- Hiki paha iāʻoe ke nānā iki. Inā hōʻaha ia iāʻoe, eʻimi i kahi papa aiʻole alahele me nā poʻe a puni
| Wā | Hana | RPE |
| 5 mau minuke | Pākī - E hele wāwae | 4 |
| 2 mau minuke | E hele a iʻole jog ʻO kēia ke alapine o kou palena. Ponoʻoe e noʻonoʻo e like me kāu e hana nei, akā e hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka kamaʻilioʻana me ka'ōhumuʻole a me ka haʻalulu. | 5 |
| 1 minute | Nā Lunākaʻi Mākaʻi E piʻi i mua me ka kapuaʻi'ākau a iho i lalo i kahi awakea (mālama i ka piko mua ma hope o ke kua), e kau i kaʻaoʻao hema ma kaʻaoʻao'ākau a ma kaʻaoʻao hema. | 6 |
| 1 minute | Holo wikiwiki aiʻole holo E huki i ke kaʻina maanei e piʻiʻoe ma luna o ke kikowaena | 7 |
| 1 minute | E hele a iʻole jog E hoʻomaha mālie e hoʻohaʻahaʻa iho i kou puʻuwai i ka palena | 5 |
| 1 minute | Nā Sprints E koho i kahi mea mamao (kahi lāʻau, ka pahu leta, a me nā mea'ē aʻe) a holo a hele i kahi me ka hiki ke hiki. E hele i ka hōʻoia a me ka hana hou i nā sprints no ka minuke piha. | 8 |
| 3 mau minuke | E hele a iʻole Jog E hoʻokuʻu i lalo. | 5 |
| 1 minute | Nā lāʻau pushups E huli i kahi lāʻau a kū i kahi mau kapuaʻi mai kahi mai. E kau i nā lima ma luna o ka lāʻau i mua ou i ka'ūhā poʻohiwi. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a me lalo i ka lāʻau i kahi pākuʻi. E paʻi i luna a hoʻomau hou no ka hoʻokahi minute. | 6 |
| 1 minute | Hoʻopihaʻia nā kapuaʻi E mālama lima i ka lāʻau no ke kākoʻo a hoʻomaka me nā wāwae. E piʻi a lawe i ka wāwae'ākau i mua, ka wāwae hema. E hele wikiwiki i nā kapuaʻi a hoʻomau i ka huliʻana i nā wāwae i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no hoʻokahi minute. No ka hoʻohui houʻana, e'ōwili i kou mau lima me ka wāwae ma mua o ka paʻaʻana i ka lāʻau. | 7 |
| 1 minute | Holo wikiwiki aiʻole holo E hoʻomāhuahua i kou kaʻina i kēia wahi e hana ikaikaʻoe. | 8 |
| 3 mau minuke | E hele a iʻole Jog E hoʻokuʻu i lalo | 5 |
| 1 minute | Lulu lōʻihi E huli i kahi pālahalaha o ke kuamoʻo a alahele paha a hoʻomaka pū me nā wāwae. E emi i lalo i kahi'ākau a lele i mua me nā wāwaeʻelua a hiki i kāu hiki, e kīkoʻo i kou mau lima e kōkua i ka hoʻolālā. E hoʻomau i ka leleʻana i mua no 30 mau kekona, e holoholo, a laila e hoʻopau i ka minute | 8 |
| 1 minute | Holo wikiwiki aiʻole holo E hele i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i kou puʻuwai i kahi bit. | 6 |
| 1 minute | ʻOhana kiʻekiʻe I kou heleʻana, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli i ka laulā (inā hiki iāʻoe). | 7 |
| 1 minute | Nā Palani Pāhili I kou heleʻana, e lawe aku i nā kuʻekuʻe wāwae a hiki i kāu ((e like me ke kakiʻana i kāu kī). | 7 |
| 3 mau minuke | E hele a iʻole Jog E hoʻokuʻu i lalo i ka palena. | 5 |
| 3 mau minuke | E hoʻomaha i lalo me ka hele māmā | 3-4 |
| Hōʻuluʻulu: | 30 mau minuke |