He pōkole ka Cardio no ka maʻi o ke heart, e pili ana i ka naʻau. ʻO ka'ō'ō o ka lāʻau cardiovascular kahi e hoʻonui ai i ka puʻuwai o kou naʻau a mālamaʻia ia no kahi manawa lōʻihi. ʻO kekahi inoa no ia mea he hana hoʻokūkū . ʻO nāʻano o ka hoʻolālā e pili ana i nā hana o ka maʻi kalapona e like me ka holoholoʻana, ka holo wikiwiki, a me kaʻauʻauʻana i kahi alaʻole o ka hana.
ʻO nāʻoihana e hoʻokūnana ana i ka paʻakikī a me ka ikaika, e like me Pilates ,ʻaʻole i manaʻoʻia he hana cardio , akā e hiki ke hanaʻia Pilates ma keʻano cardio , a hiki paha ke hui pū me ka hana cardio .
ʻO ka pono o nā hana maikaʻi o Cardio
Loaʻa he papa inoa nui o nā lawelawe olakino e pili ana i ka hana o ka cardio . Eia kekahi mau kumu kiʻekiʻe e komo ai i cardio ma kāu papahana hana :
- Hoʻoulu ia i ka naʻau
- Hoʻoulu ia i nā māmā a hoʻonui i ka māmā
- Hoʻopiʻi ia i ka metabolism, puhi i nā calories , a kōkua iāʻoe e lilo i ka kaumaha
- Hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻaʻana
- Hoʻonuiʻia ka ike
- Hāpai ia i ka hiamoe maikaʻi
I kēia manawa ua maopopo iāʻoe no nā pōmaikaʻi o ka hana cardio, hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo: "Pehea ka lōʻihi o koʻu naʻau a me ka lōʻihi o koʻu mālamaʻana i laila?" E nānā mākou i kēlā mau nīnau aʻike i keʻano o ka hoʻokumuʻana i kahi noʻonoʻo naʻau i kaʻaoʻao aʻe. Akā, ma mua o ko mākou komoʻana i kekahi mea kūpono, aia he kānāwai kūpono o ka lima eʻike ai i ka wā e hana anaʻoe i nāʻano cardio o ka hoʻolālā: E hiki iāʻoe ke kamaʻilio.
Inā makemakeʻoe e hoʻonā i ka'ōlelo kūpono, hiki ke kiʻekiʻe o ka puʻuwai o kāu puʻuwai a ponoʻoe e ho'ēmi.
Pehea ka kiʻekiʻe o koʻu puʻuwai e noʻonoʻo ai?
No ka loaʻaʻana o ka meaʻoi aku i waho o ka waʻa cardio, hoʻomaka muaʻoe eʻike i ka hopena o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau (pēlā i kēlā me kēia minuke). No ka hana i ia mea, e unuhi i kāu makahiki mai ka 226 no nā wāhine a 220 paha no nā kāne.
I kēia manawa,ʻaʻoleʻoe e makemake e hana i ka hopena o ka nui o ka naʻau. Makemakeʻoe e hoʻolima i loko o kāu mahele o ka pahuhopu i loaʻa i ka pahu ,ʻo ka huiʻAmelika American Association he 50% ka 75% o ka nui o ka helu o ka naʻau no nā kānaka olakino. E heluʻoe iʻoi aku i ka 50% inā e hoʻomaka anaʻoe i keʻano aʻoi aku i 75% ināʻano maikaʻiʻoe.
Eia keʻano hoʻohālikelike no kahi wahine he 40 mau makahiki i ka hoʻomakaʻana i ka hana ma ka cardio.
226 - 40 (kona mau makahiki) = 180 hapa nui o ka naʻau (he mau minute i kēlā me kēia minuke)
180 x .50 = 90 mau puʻuwai i kēlā me kēia minuke e like me ka nui o ka naʻau o kona naʻau
E maʻalahi iāʻoe iho i kāu hanaʻana, ma ka kohoʻana o ka heluna o nā pihi āu e pono ai i loko o 10 mau kekona wale nō kāu i loaʻa i ka nui o ka puʻupuʻu i puʻunaueʻia e 6. I loko o kā mākou pahuhopu, 90 i māheleʻia e 6 he 15. He makemakeʻo ia e e helu i 15 mau helu i 10 maukona ke hiki ma ka helu o ka naʻau.
Hiki iāʻoe keʻimi i nā helu helu maʻalahi o ka helu pūnaewele ma ka pūnaewele.
E helu i kou puʻuwai i ka manawa
Eʻike i ka nui o ka manawa e kani ai kou puʻuwai i loko o ka minuke, kahiʻelua mau manamana lima ma ke kihi o kou āpau āpau a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo o ka'īniha a hiki i ka wā eʻike aiʻoe i ka pulse ma ke koloka ma kou'ā'ī. E helu i ka helu o nā pahuhopu i 10 maukona a laila e hoʻonui i ka 6 no ka loaʻaʻana o kāu mau pahu i kēlā me kēia minuke.
Hiki ke nānā aku ka'ōpiko naʻau i mea hoʻohana pono loa i ka hoʻomohalaʻana i kāu kālepa cardio. Hoʻopili lākou i ka nui o ka pulse a me ka manawa helu.
Pehea ka lōʻihi e mālama ai wau i koʻu naʻau i ka piʻiʻana?
ʻO ka lōʻihi o ka manawa o kāu mau cardio e kauʻia ma luna o kou kūlana o ka hoʻoikaika a me kāu mau pahuhopu. ʻO kaʻAhahui'AmikaʻAmelika, me ka American American College of Sports Medicine, e'ōlelo ana i kahi liʻiliʻi he 30 mau minuke o ka hana papa'aehue iʻelima lā i kēlā me kēia pule, aiʻole ma kahi o 20 minuke o ka hana ikaika 3 mau lā o ka pule. He mau palena liʻiliʻi kēia, akā hiki paha iāʻoe ke hana e like me kēia mau haʻawina ke hoʻonuiʻoe i ka maikaʻi o ke kino.
ʻO ka mea nui ka hoʻomakaʻana i kahi papahana.
* E hoʻomaopopoʻoe ua hāʻawi wau i nā kulekele maʻamau no nā loiloi nui a me nā naʻau i hāʻawiʻia i nā meaʻeleʻele. Inā paʻakikūʻoe a iʻole e loaʻa i kekahi maʻi olakino, e kamaʻilio me kāu kauka lapaʻau ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi papahana cardio.