Ke noʻonoʻoʻoe i ka hana waho, hiki paha i Pilates ke poʻo o kāu papa inoa, akā paha paha. Hiki ke maʻalahi ka hoʻololiʻana i kāu mīkini i loko a iʻole mea hoʻolima paha i kahi pāʻani kūloko ma mua o kou manaʻo.
E hoʻokaʻawale i kou manaʻo mai ka moena a ho'āʻo i kēia mauʻehā i loko o ke kōkō he 10-15 me ka hikiwawe hikiwawe hiki ke hana i nā wahi āpau. E kiʻi i kekahi lole e maʻalahi e neʻe i loko, a hiki iāʻoe ke mālama mau i kou kāmaʻa no kēia mau hana. Ma kēia mau hana pākahi, he koho kūʻokoʻa-kiko'ī paha e hoʻonui ai i nā hualoaʻa a hoʻohana i ka hoʻohana maikaʻi loa i kāu kaiaulu.
1 - Pilates Jump & Jack ma ka Hale
Manaʻo paha iʻole aiʻoleʻole, uaʻoi aku ka punahele i nā kāleka lele e pili ana iā Mr. Pilates a hiki iāʻoe ke hoaaloha pū me lākou. Eia kekahi o kaʻu hele-i nā hoʻololi o ka Jump & Jack.
E hana i ka mahele o kaʻauʻau ma nā heluʻelua. E helu i kahi i luna, a helu i nā heluʻelua.
I kēia manawa e hoʻokaʻawale i ka Jack ma nā heluʻelua. ʻO kēia māheleʻo ka leleʻana i mua a hoʻi i hope me ka'ōkuhi wāwae. I kou heleʻana i mua, e hoʻokuʻu i nā lima e pale i ke kiʻekiʻe. A laila hoʻohaʻahaʻa iā lākou e lele i hope. Eia ka māhele aʻo:
- Heluhelu 1: E hoʻokuʻu i ka lima - ma waho o ka laulā.
- Helu 2: E hoʻokuʻu i lalo i lalo i lalo
- Helu helu 3: Ke kūkāʻana o Jack - nā wāwae - ke poʻo i ke kiʻekiʻe i mua
- Helu 4: Hōʻoki pū me ke kuamo - hoʻokuʻu i lalo.
E hana i kēia a hiki i ka wā e mālama aiʻoe i ka papahana a laila e hoʻomaka i kāu hoʻonohonoho.
E hana hou 15 - 25 mau manawa.
Kōnae Kōnae
E huli i kahi haʻahaʻa e hana i ka "Jack" mahele a iʻole e hoʻi i hope o ka neʻe.
ʻO ka'āpana hāmama a iʻole nā helu muaʻelua e hanaʻia ma ka papa pālahalaha. E helu i 3 aiʻole ka māhele "jack" i luna o ka pale a hoʻi mai i ka helu 4.
Ponoʻoe e hoʻololi i nā kapaʻalo wai?
Hanaʻo Jumping Jacks iāʻoe i ka pilikia? ʻaʻole pilikia. Hana i kēia neʻe me ka hoʻohana wale i nā lima a hoʻomau i ke kino o lalo. E mahana mau nōʻoe a holoholo i ka'ōhū'ōpala ma waho o ka paio o ka hoʻohuiʻana a me ka manawa e hoʻomaha aiʻoe.
2 - Paʻi nā Pilates i nā Ups Too
Nā Pilates Push Up Series
Push ups? E hōʻoia i kēlā. ʻO Pilates kekahi. Hana mākou i kekahi me kekahi mau kikoā kiko'ī.
- Ka Papa Hana 1: Kū i nā lima kiʻekiʻe e hiki ai i luna.
- Ka Papa 2: E kūlou i lalo a hele i nā lima i lalo.
- Ka Papa 3: E kiʻi i nā pihi 5 triceps.
- Ka Papa 4: Hoʻopō i kou hipī a hele wāwae i nā wāwae ma mua o ka piʻiʻana a hiki i kahi kū.
- E hana hou iʻelua manawa no ka nui o 15 Push Ups.
Kōnae Kōnae
E hoʻohana i kahi papa e like me kouʻilikai mālama. E kiola i lalo a kau i nā limaʻelua ma ke keʻena. E hele wāwae i hope a ma hope a lawe i kāu 5 Push Ups. E hoʻi i luna mai kāu Push Up hope a hele i nā wāwaeʻelua e kū i mua o ka hana houʻana i 3-4 mau kiko.
Ponoʻoe e hoʻololi i nā Pilates e ala i luna?
ʻaʻole pilikia. Hoʻopili wale i ka Push Ups i ka mana o Plank no ka hanu 3-5. E hoʻomaha a kau hou i 2-3 mau manawa.
3 - Pilates Side Planks ma ka Park
ʻO Pilates Side Plank Series
- Ka Papa Hana 1: Mai ka kūʻana, e iho i lalo a hele i nā limaʻelua i kahi papa hana paʻa.
- Ka Papa 2: Pākuʻi i kekahiʻaoʻao a me nā wāwae i'ōwiliʻia E PE i kahi kaʻawale.
- Kahikuhi 3: E kiʻi i ka lima lima a me ka hoʻouluʻana i kou pūhaka a me ke kāʻei.
- Ka Papa 4: A laila e hoʻohaʻahaʻa i ka lima ma luna o nā wāwae a hoʻohaʻahaʻa i kou hilou ma ka honua.
- E hana hou i 5-8 mau manawa. E hele pololei i kahi papaheleʻelua ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Kōnae Kōnae
E hoʻohana i ke keʻena e like me kāu papa hana. E lawe i kāu papahele ma ke keʻena ma ke kauʻana i nā lima i lalo a heleʻelua hoʻi i hope. Hoʻohuli i ka lima hoʻokahi a'ōlelo hou e like me ka luna.
Ponoʻoe e hoʻololi i nāʻaoʻao Pilates Plank?
ʻaʻole pilikia. ʻO ka wāwae hoʻokahi wale nō i mua o kekahi no ke kākoʻo ākea. E paʻa i ka Papa 1 no ka 3 - 5 breaths. E hoʻomaha a hana hou i 2 - 3 mau manawa.
4 - Noho nā Pilates ma ke kahua
Noho nā Pilates
- Kahikuhi 1: Mai ka pae kūpono i kahi wāwae i hope i loko o ka lungeʻe hohonu.
- Ka Papa 2: E kūpono i ka wāwae hope a hoʻomoe i ka wāwae mua i lalo a hohonu.
- Kahikuhi 3: E lawe pololei i kou kukui a kau i nā lima ma hope o kou poʻo.
- Ka Papa 4: E paʻa i kāu kaulike e kau i ka wāwae mua a kūlou i lalo.
- E neʻe i ke ala mālie a'ōlelo hou i 8-10 reps. A laila hoʻololi i nā wāwae.
Nā Kōnae Kōnae
- Kōkuhi 1 - Kū ma hope o kahi pahu e hāpai i kou mau lima inā makemakeʻoe i wahi kōkua hou e pale.
- Kōkua 2 - Kū i mua o ke kuʻi a kau i ka wāwae mua ma luna o ke keʻena no ka hohonu hohonu a emi iho ka hoʻouluʻana i ka ikaika.
Ponoʻoe e hoʻololi i nā manawa kūpono?
Ma kahi e hana aiʻoe i kāu hana, e hoʻomanaʻo i ka manaʻo o Pilates e hoʻonui i nā mea a pau o kāu pūnaewele ma kahi pūnaewele. Hoʻohana i kou kino ma keʻano me nā māhele māhele a pau e hana pū ana. E hoʻomanaʻo i ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika a me ka hoʻolālā e hiki ke maʻalahi me Pilates ma ka mālamaʻana, ka noʻonoʻo a me ka hanu i nā pōmaikaʻi maikaʻi loa ma Pilates.