He aha a me ka nui o kaʻaiʻana a me ka inuʻana i loko o ka hoʻouluʻana i ka hoʻomaha
Loaʻa nāʻoihana kūikawā kūikawā i nā mea'onihi o ke kūʻono. Inā hanaʻoe i ka ikaika nui no kaʻoi aku oʻelua hola ma ka lā ma kahi o nā lā, he mea nui eʻai a inu i nā mea kūpono no ka hana maikaʻi a me ka hoʻihoʻiʻana. He aha ka manawa, a me ka nui o kaʻaiʻana a me ka inu e hiki ke hoʻopilikiaʻia no ka mea'apena kaʻoihana akamai loa, akāʻo ka'ōlelo hou e hāʻawi nei i nā alakaʻi maʻamau e kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i kāu hoʻolālā hoʻolālā.
Lilo no kaʻoihana
Ma mua o kou hoʻolālāʻana i kāu kumukūʻai pono'ī, pono e nānā i kekahi mau kumuhana waiwai hoʻolālā maʻamau. No nā mea hoʻomaka, he mea maikaʻi e hoʻomaopopo i keʻano o nā meaʻai a mākou eʻai ai (carbohydrates, proteins a me nā momona) e kōkua i ka hoʻohana i nā hanaʻino a me ke kōkua e mālama iā mākou no nā hola i ka hopena me kaʻole e luhi.
ʻO Carbohydrate , ma keʻano o ka glycogen,ʻo ia ka meaʻai nui i nā mea hoʻohuhu o keʻano kūpono aʻoi loa. Hiki i kā mākou mau waihona momona ke kōkua i ka hoʻomehana honua, akāʻo ka mea nui kēia no ka hoʻolālā haʻahaʻa ma luna o ka lōʻihi. ʻO ka mea hope,ʻo ka protein kaʻaila e hoʻohana nuiʻia no ka mālama a hoʻoponoponoʻana i nā'opa o ke kino, akā,ʻaʻole i hoʻohana pinepineʻia e hoʻoikaika i nā kaohi.
Ma waho o ka momona, loaʻa nā hale kūʻai kūʻokoʻa i ka palena a me ka hoʻohana wikiwikiʻana - i loko o 90 mau minuke iʻelua hola - ma ka hoʻolālā kiʻekiʻe. Ināʻaʻole i hoʻopihaʻia i kēia manawa, hoʻokomo ka luhi i loko a pono e hoʻolōʻihi i ka pā, ai 'ole ka "paʻi." No ka hoʻomau i ka hoʻolālā kiʻekiʻe no nā manawa lōʻihi, pono i ka meaʻoni ke hoʻomau i ka hoʻouluʻana me nā'aleʻa wai māmā.
Ehia ka nui o kaʻu eʻai ai i loko o ka hoʻomaha?
ʻO ka nui o kaʻaiʻana ma muli o kou kūlana o ka hoʻonaniʻana, kou ikaika o ka hana, a me kou nui o ke kino, akāʻo ka American College of Sports Medicine e'ōlelo ana i nā poʻeʻaloʻalo e hoʻomau i ka 30 -60 grams (100-250 calories) o nā huaʻalea i kēlā me kēia hora i ka wā e hana ana.
He aha ka mea e pono iaʻu keʻai i loko o ka hoʻomaha?
E loaʻa i kēlā me kēia pāʻani ko lākou mau pono a me nā makemake. No ka laʻana, uaʻai pinepine aku koʻu hoa aʻo i kaʻu mau hana ma kahi lōʻihi o ka holo kula, akā, nui kāna mauʻai i ka wā eʻai aiʻo ia. Makemake au i kaʻai i nā lā a pau i ka lā e mālama ai i koʻu ikehu. I kēia manawa, makemake nui nā makemake o mākou e hana pono iā mākou. Ma ka hoʻokolohuaʻana i nā ala likeʻole, eʻikeʻoe i kāuʻano hoʻohālike kūikawā e hana nei noʻoe.
I mea eʻike ai i nā meaʻai a me nā mea inu maikaʻi loa iāʻoe, e ho'āʻo i nā meaʻai likeʻole a me nā hui pūʻulu i kāu mau hana. E ho'āʻo i nā mea inu, nā pōpō, nā kī, a me nā gels. E hopohopo i ka manawa o kāuʻai meaʻai a me ka nui āu eʻai ai, a ma ka manawa e hiki iāʻoe ke hoʻoholo i kāuʻano hoʻolimalima maikaʻi.
Hiki i kekahi mau'āpana hoʻoulu wai ke komo i:
- 16 ounce o kahi wai inuʻona me ka waiʻalulu hauʻoli hou
- ʻAi hua waina
- ʻO kahi pūnaewele ikaika me ka 30ʻonika carbohydrate
- He maia
- ʻAla
- 2 Tablespoons o Honey
- ʻO ka hapalua o kaʻeke palaoa
- ʻO kaʻawa me ka hua
- 1 kaona o ka waiulekaleka
Hoʻolahalaha no ka hoʻomanawanui
Ināʻoe e hana ikaika no kaʻoi aku iʻekolu aʻehā paha mau hola, ponoʻoe e hoʻomanaʻo i kou makemake e hoʻomaʻemaʻe a inu i ka wai i mua, i ka wā, a ma hope o kāu hana.
E komo i loko o ka maʻamau o ka noʻonoʻo pono ma mua a ma hope o nā hoʻonaʻauao lōʻihi e hoʻoholo ai i kāu mau makemake pono'ī, a e aʻo i ka hopena o ke kai a me nā hoʻonaʻauaoʻana. E hoʻomaka anaʻoe eʻike i ka nui o kāu mea e inu ai i kāu mau hana maʻamau. ʻO Rehydrate ma ka inuʻana i kahi o 15 mau'onike wai no kēlā me kēia paona i hala iāʻoe i kahi kauʻana.
ʻO Anther kahi alalahi e hoʻomaopopo ai i kou kūlana hoʻolauleʻa post-workout is to monitor your output urine and color. ʻO ka nui o kaʻaila māmā, a me kaʻaila i hoʻomaʻemaʻeʻia,ʻo ia hoʻi ka maikaʻi o ka hydrated. ʻO kahi liʻiliʻi nui o kaʻeleʻeleʻeleʻele, a me ka ikaika o ka urine paha,ʻo ia hoʻi keʻano o ka wai a me ka pono e inu i ka wai.
Hiki iāʻoe ke aʻo i kēia mau'ōlelo ma hope o ka hoʻohanaʻana:
- Ma mua o ka hana: E inu i nā kīʻahaʻelua o ka wai iʻelua mau hola ma mua o ka hana.
- I ka hoʻolālā: E inu i hoʻokahi kapu i kēlā me kēia 10-15 mau minuke i ka wā o ke kauka.
- Ma hope o ka hoʻoholoʻana: E inu i nā kīʻaha wai he 2-3 no kēlā me kēia paona i nalowale i ka pauʻana o ka hana.
ʻO Sodium a me nā Electrolytes
Inā hanaʻoe iʻoi aku ma mua o 3 a 4 mau hola, pono pahaʻoe e hoʻonui i kou laweʻana i nā mea koho (ka sodium, potassium, calcium) ma waho o ka meaʻai wale. Hiki i ka mīkini hololala, no ka laʻana, makemake paha eʻai i ka sodium ma mua o ka heihei, aiʻole eʻai i kahi wai hoʻonaʻauao i loko o nā mea koho, e like me ka hoʻopau o Nuun electrolyte , i ka wā o ka hopena. Hiki ke hoʻoemi i ka hopena o ka hana hyponatremia (wai inu).
Nā kumuhana
Ka Hana Hana a me ka Hoʻololi Wili, ka ACSM Position Stand, American College of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007.
Hōʻike Kūkākūkā o ka 1st International Exercise Associated Hyponatremia, Hoʻoponopono Kū'ē Kūkākūkā, Cape Town, PelekikenaʻoʻAmelika 2005. Nānā Lapaʻau o ka Medicine Medicine. 15 (4): 208-213, Iulai 2005.
Nā Polokalamu Nutrition Guide. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Nā Kinetics; 2003.