"Inā wau e hana i ka papa aerobic i mua a ma hope paha o ka hālāwai kaulike?" He nīnau pinepine ia a he hoʻokahi kahi e manaʻo nuiʻia ai ka manaʻo e like paha me ka hopena inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi. Akā, e like me ka nui o nā hihia i kaʻike haʻawina, hiki i nā pane i nā nīnau paʻakikī ke hoʻopūpilikiʻiʻia e nā kūpono a me nā kumu'ē aʻe a hoʻolālāʻia e nā pahuhopu paʻa āu i hoʻonohonoho ai - ka poho kaumaha , kaʻiʻo, ka ikaika, ka hākōkōʻana, keʻano, a pēlā aku.
ʻO nā ho'āʻoʻana e ho'ākāka nei i ka hoʻopuka a hāʻawi i kekahi kuhikuhi kuhikuhi.
Cardio a me Aerobics
ŸO ka hana ÿaÿa aÿe, ÿo ka ÿoiÿole i kapa ÿia he "cardio" no ka pokole, he hana i ka ikaika i hiki ke hoÿokomo ÿia ke oxygen i nä huila nui ma mua o ka manawa a me nä wahi e koi ai i ka mana a me ke kino o ka pökole,
ʻO ka Cardio kekahi mea āu e kākoʻo ai i kahi lōʻihi ma mua o ka wā ma mua o ka pōkole o ka ikaika e like me ka holo wāwae a iʻole nā kaupaona. Ke hele neiʻo Cardio, keʻokiʻana, ke holo wāwae ,ʻauʻau, a me nā kaʻa kaʻa; a me ka hoʻohanaʻana i ka pahupapaʻu , stepper, kekukū aʻoaʻo, a me nā mīkini kaʻa i loko o ka lumi hau. ʻO ka glucose koko a mālamaʻia ka glucose a me nā mea momona ka mea nui i hoʻohanaʻia i loko o ka'ōhuka.
Ke aʻoʻana me nā mea kaulike
Akā,ʻo nā mea kaupaona he mea hana i loko o nā pōkole pōkole o ka mahi anaerobic (me kaʻole oxygen). Ma keʻano, 'ole anaerobic'ʻaʻole ia e haʻalele ana i ka hoʻohanaʻana i ka oxygen,ʻo ia hoʻi, ua ikaika kaʻoihana a uaʻoi aku kaʻoihana o ka mīkini no ka oxygen, no ka loaʻaʻana o nā huahana e like me ka lactate a me ka hikiʻole ke hoʻomau i kēia ikaika.
ʻO ka'ōpū glucose a me ka phosphocreatine māmā nā kumuhana nui i hoʻohanaʻia i ka hoʻonaʻauao ikaika.
I kēia manawa eʻike anaʻoe i keʻano kūpono ma waena o nā papahana a me ka hoʻonaʻauao kaumaha, e noʻonoʻo i kēia ma ka pōʻaia o ka hana cardio ma mua a ma hope paha o ka hālāwai kaulike. E manaʻo mākou he 'hālāwai' kahi hālāwai i kahi haʻuki no ka hoʻolālāʻana.
Ka Hanana 1: Ka Huahelu Ma hope
Heleʻoe i loko o ka lumi kaʻa a hoʻomehana iāʻoe i ka mīkini pilina no 10 mau minuke, akāʻaʻole makemakeʻoe e hana i ka pepa maʻamau no kou manaʻo ponoʻoe i ka ike e hoʻonui i kāu kau paona. Akā, ua loheʻoe e puhi anaʻoe i ke momona momona ke hanaʻoe ma hope o nā kaulike.
Hoʻopakele i ka ike no ka hoʻoulu kaumaha. He mea maikaʻi paha kēia; Akā, e hana anaʻoe i 40 mau minuke o ka cardio ma ke kūlana haʻahaʻa,ʻaʻole ia e hoʻonui i ka ikehu e pale ai iāʻoe mai ka hāpaiʻana i ka maikaʻi. Ma hope o kou hoʻololiʻana i kāu mauʻoihana glucose i ka waiwai ma hope o kekahi kaʻina hana mua eʻai pono ana , e mālama ana ke kino i 500 grams, aiʻole kekahi paona o glycogen .
Hiki ke hoʻohanaʻia kahi papahana papahana holowai a 40 paha o ka holoʻana o 40 mau minuke i ka hoʻohanaʻana i 600 kcalories o ka ike, ma muli o kou nui a me ke kaʻina. ʻO kēia, he momona kekahi momona, e mālamaʻia kekahi glucose, a me kekahi glucose koko. ʻO ke kuhi kūponoʻoʻoe e hoʻohana i kahi 80 a 100 karamu (3 aiʻole 4 mau'une) o ka glucose i mālamaʻia mai loko mai,'ōlelo, 400 mau grams e loaʻa ana iāʻoe. Hiki iāʻoe keʻike i ka nui o kāu mau koe i koe no ke aʻo ikaika.
ʻO kaʻoi aku, ināʻoe e pani i kekahi o kēia mau lāʻau i hoʻohanaʻia me kahi inu hoʻolālā a iʻole ka pahu waiwai ma mua o ka hoʻomakaʻana i nā anapili, e emi iki ana mai ka wā i hele aiʻoe ma ka puka.
E puhi i ka momona . I kēia manawa he nani loa kēia,ʻo ka manaʻo inā inā e hoʻopauʻoe i kekahi mau hale kaʻaʻaleʻa,ʻo ia hoʻiʻo ka blood glucose, a me ka helu kaulike mua, e liloʻoe i keʻano momona. ʻO ke kumuhana, heʻanoʻano kēia, akā,ʻo ka momona wela momona ka hana papa moʻolelo a he mea nui maoli nō ka nui o ka ikaika e hoʻolilo aiʻoe.
Ka Score no ka Haʻawina 1: i ke kani maikaʻi, akā i kaʻoiaʻiʻo maoli nō he 2 wale nō ma 5.
Ka Hanana 2: Ka Palapala Mau Ma mua o nā Ana
Hoʻokomoʻoe i loko o ka cardio i mua no 40 mau minuke no kou manaʻo e luhiʻoe i ka hoʻokauʻana i ka hopena o ka papahana kaulike.
Ua maopopo iāʻoe e hoʻonui anaʻoe i ka ikehu me ka cardio i kou wā hou, no laila, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka mana hou i loko o ka hālāwai,ʻo ia ka mea e makemake neiʻoe.
Nā wāwae hou no ka cardio maikaʻi. Inā hanaʻoe i kāu cardio ma mua o kou hāpaiʻana, hiki i ka mea kānalua e hana maikaʻi loaʻoe i kēia māhele o kāu polokalamu,ʻo ia hoʻi keʻano o ka ikaika a me ka hopena o ka hoʻokele kino aʻe. Hikiʻole nā wili uʻi a me nā lima ma hope o nā kaulike i kahi kūlana cardio maikaʻi.
ʻO ka cardio o ka hoʻopihapili kūpono e hoʻonui nui aku i ka ike ma mua o ka kaulike o nā kaulike, no laila inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka pukaʻana o ka mana no ka poho kaumaha a me ka hoʻolāʻau hauʻoli, pono ka hanaʻana i ka manawa cardio paʻa. Hana mua ka cardio i kāu huahana.
I kekahiʻaoʻao'ē aʻe, me ka nānāʻana i ka hoʻouluʻana, ka hoʻouluʻana, a me kaʻaiʻana i ka wai, hiki iāʻoe ke hoʻolālā i ka hala kaulike ma hope o kāu kauka.
Ke kuhi ikaika. He mea nui no hoʻi eʻike he mea nui kaʻoihana'ōpū e like me nā mea ola palekana a me nā bodybuilders mai kahiʻike pilikino. Hoʻomaopopo ka Cardio i nā kolaki e hoʻopiʻiʻia, he mea ia e pono ai ke ola o ka maʻi. Kāheaʻia kēia 'ʻo ke kūlana kūlana' a he nui o nā haʻawina i hōʻikeʻia e hoʻokūkū kēia i nā kumu hana kaumaha e hana nei i ka hana'aʻabic.
Hōʻike ka hōʻikeʻana i ka Cardio i mua o nā mea kaumaha
Ua aʻoʻia kahi haʻawina mai ka Center Research Center o Hawaiʻi, Brigham Young University, Provo, Utah, i ka mea i loaʻa i nā kānaka heʻumi i kū palekana, holo hoʻokahi wale nō, kūlana palekana, a me nā wā kipi. ('Resistance-run', 'o ia hoʻi nā mea kaulike i mua o ka cardio a me kaʻaneʻane.)
Eia ka mea a lākou i hōʻike ai:
- ʻO ka EPOC,ʻo ke ana o ka hope afterburn a iʻole ka manahuuma ma hope o ka pauʻana o ka hanaʻana i ka wā i hanaʻia ai ka cardio ma mua o ka aʻoʻana i ke kaumaha.
- ʻO ka holoʻana ma hope o kahi paeʻaina , uaʻoi aku ka paʻakikī paʻakikī ma mua o ka laweʻana i nā kaupaona . (He hopena kēia no ka maikaʻi a me ka palekana paha.)
- 'Ōlelo ka poʻe noiʻi "e hana i ka hana kino a me ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika hoʻoikaika a hoʻohuiʻia i loko o ka lumi kau hoʻokahi."
ʻAʻole kēia he noi nui, no laila e unuhiʻia nā hualoaʻa me ka mālama.
Uaʻimiʻia kekahi mauʻimi'ē aʻe i kaʻonaʻana o kaʻenehana holowai ma hope o kekahi kau paona, kekahi kumu'ē aʻe i emiʻole ai ke kaʻina o nā kānana-cardio.
Ka Score no ka Haʻawina 2: ʻaʻole i pololei ka hōʻike i kēia manawa, akā, hiki mai ia ma 4 o 5.
Kuʻiʻo Cardio i kuʻu pūpū
Ke kali nei kekahi mau kumu hana kaumaha no ka hanaʻana i ka hana aʻo cardio nui no ka mea ua manaʻo lākou ua hoʻohuaʻia nā hormones catabolic e like me cortisol ka mea e uhaʻi ai i nā hale kūʻai no ka wahie a pēlā e pale ai me ka hanaʻana o ka muscle anabolic.
ʻOiai ua pono kēia kumuhana no ka hoʻonui pihaʻana i kaʻaiʻana i nā meaʻai a me ka hana ponoʻole, he pane pōkole e hiki iāʻoe ke pale i ka maʻi mai kēia hana ma ka hoʻomaopopoʻana i kaʻai pono ma mua, i ka wā, a ma hope o ke kauʻana a ma ka mālamaʻana i ka hoʻouka kaua ma lalo o hoʻokahi hola. inā loaʻa iāʻoe nā pahu hana hoʻokipa.
ʻEhā kanahā mau minuke o ka cardio i loko o kahi'ōnaehana kūpono e ponoʻole eʻeha i kou puʻupuʻu. ʻO kaʻoiaʻiʻo, i ka nānāʻana i ka kūkākūkāʻana ma luna nei,ʻo ka hanaʻana i ka cardio ma hope o nā kaupaona, hiki ke hōʻeha i ka puʻupuʻu e like me ka paʻakikī o ka paʻakikī paʻakikī no ka lawelaweʻana i ke kaumaha o ka hana'ōpū. Pono e hoʻolakoʻia kāu hana i ka manawa kūpono i ka manawa e hoʻonui ai i ke anabolic environment. ʻO kēia ka manawa no ke kūkuluʻanaʻaʻole e wāwahiʻia. Hoʻoholoʻoe i kēia ma kaʻaiʻana i keʻano noʻonoʻo a maikaʻi a ma ka hoʻomahaʻana a me ka hiamoe-a ma ka hanaʻole cardio ma hope o nā ana.
ʻO ka hoʻouluʻana
- Hana i ka hapa nui o kāu hana aerobic i mua o kāu polokalamu kaulike inā hanaʻoe i ka papa hoʻokahi.
- Hoʻopiha i kāu kau paona, hoʻomaha a kau koke i ka manawa hou, hoʻoponopono, a me ke kūkulu houʻana ma mua aʻe o ka hana hou.
- E noʻonoʻo i nā hui likeʻole no ka cardio a me nā kaulike ma nā lā likeʻole. He lālā kaulana kēia i ka wāʻaʻole ka poho kaumaha ka pahuhopu nui. Hiki iāʻoe ke hoʻokolo i nā hālāwai likeʻole i ka lā hoʻokahi, akā ponoʻoe e loaʻa i kāu pono kaukau me kēia ala.
- Inā loaʻa ka poho kaumaha ka pahuhopu nui, e hanaʻelua i ka lā hoʻokahi me ka cardio mua hiki ke hāʻawi aku i kekahi mau mea maikaʻi ma ka hoʻonuiʻana i ka pili o ka make a me ka hoʻokele waiwai.
- Inā ikaika, ma mua o ka hypertrophy (nui o nā mīkini) he pahuhopu, pono pahaʻoe e hana i ka cardio a me nā kaulike ma nā lā likeʻole no ka hikiʻole i nā mea hoʻoikaika kiʻekiʻe ke hele ma hope o ka hanaʻana i ka cardio mua. Ponoʻoe e noʻonoʻo i nā 4RM.
- Hiki iāʻoe ke hoʻohui a pili i nāʻoihana kiʻekiʻe a lalo. ʻO kahi laʻana, ka mīkini holokini a me nā kaumaha o ke kino i hoʻokahi lā a me nā mea kaumaha ma lalo o ke kino aʻauʻau i kekahi lā'ē aʻe.
- Mai hōʻaleʻa i kēia manaʻo a pau; inā kūpono iāʻoe e hoʻololi i ke kauoha i kekahi manawa,ʻaʻole ia he pilikia.
> Kālā:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. ʻO ka'ōwili a me ke kū'ēʻana i ka hopena e pili ana i ka hoʻolālā o ka oxygen ma hope. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2005 Mei, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ua pilikia ka hoʻokele waiwai ma hope o ke kauʻana o kahi hoʻoulu kaua. ʻO J Sci Med Sport. 2001 Dec, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawa J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Nā hopena kūpono o ke aʻo kū'ēʻana i ka mālamaʻana i nā kūlana waena: kahi noiʻi e holo wikiwiki. Kaomi . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.