ʻO ka mea hana ma ka papahana

by Paul Rogers; ʻIkeʻia e Richard N. Fogoros, MD

ʻO ka nui o nā'ōlelo e pili ana i ke kino bodybuilding ma waho o ka mark. ʻAʻohe pane e pili ana i ka'aha'ōlelo:ʻo ka nui o nā mea āu i heluhelu ai i nā haʻawina koʻikoʻi a me nā hale e pili ana i ka nui o ka pilikino e pono aiʻoe, peheaʻoe eʻai ai a no ke kumu i pololeiʻole ai ka hewa. ʻO ke aʻoʻana i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka waiwai kino ka meaʻai likeʻole e like me nā mea'ē aʻe i loko o kaʻike noʻeau:ʻo ke biology a me ka biochemistry a me ka physiology a he mau kaulike a he kumu kānāwai.

Heʻoi aku ka hewa o ka kūʻaiʻana i nā mea hoʻopihapiha, ka hapa nuiʻole o ia mau meaʻaʻole i makemakeʻia, ua lilo iʻoihana nui i loko o ka hoʻomohalaʻana i kaʻoihana kūʻai a me ke 'anohana' bodybuilding 'ke aneane hikiʻole keʻike inā e loaʻa ana kāu loiloi i kaʻai a me ka meaʻai.

Eia ka mea e pono aiʻoe eʻike e pili ana i kaʻai a me ka meaʻai no ka hoʻonaʻauao kaumaha a me ke bodybuilding. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole ia he mea'ē aʻe i kaʻaiʻana o ka meaʻaina maikaʻi maʻamau, koe wale no ka hoʻoikaikaʻana i ka nui a me ka hoʻouluʻaiʻana ma nāʻano hoʻonaʻauao. Akā,ʻo kēia ka mea nui loa.

E hoʻomaka me kahiʻaʻai palekana

ʻOiaiʻo ka nui o nā meaʻai e like me Atkins a me South Beach a me Ornish ua lilo i mea kaulana,ʻo ka loiloi maʻamau i waena o nā meaʻai a me nā meaʻai ka meaʻai. Hiki iāʻoe keʻike i nā kulekele kumu no ka heluna lehulehu ma Dietary Guidelines no nāʻAmelika.

ʻO nā alakaʻiʻana mai nā'āina'ē aʻe e like me UK a me'Ausetalia.

Ma ka hōʻuluʻuluʻana,ʻo kēia mau koi:

Eʻai i nā huaʻai a me nā mea kanu, nā kīʻaha piha, nā pi, nā nū, a me nāʻanoʻano; kekahi mau meaʻai, nā iʻa, nā hua, nā mea laʻa momona liʻiliʻi; a me nā hinu a me nā hinu polyunsaturated
E hoʻemi i kaʻai o ka momona momona, cholesterol, ka paʻakai, ka waiʻona a me ka nui o nā mea i hoʻokomoʻia a me nā meaʻai sugary

Inu wai nui
E mālama pono i ke kaumaha maʻamau
Hana mau.

Hōʻikeʻia nā meaʻaiʻai a me nā alaʻai (RDI a iʻole RDA) i hoʻonohoʻia e nā mana no nā meaola maikaʻi a pau-protein, momona, carbohydrate, a me nā huaora a me nā minela.

Nā Kūkākūkā a me RDI nā mea e hana i kekahi mau'ōlelo hou i hoʻololi houʻia no nā kāne a me nā wahine, e like me nā wāhine hāpai, a me nā'ōpio a me nā keiki. Hiki i nā poʻeʻelemākule ke loaʻa nā koi kūikawā a me nā mea i manaʻoʻia.

Ka Papahana Hoʻonaʻauao Papahana

ʻO ka poʻe hana ke loaʻa nāʻokoʻa kūikawā i nā poʻe lono no ka meaʻo ka nui o ka hoʻolālāʻana o ka'ikehu e makemake pinepine i kaʻai nui. ʻO kaʻoi aku kaʻoihana iʻoi aku ka nui o kāuʻaiʻana no ka mālamaʻana i kēlā kūlana o kaʻoihana a hiki i ka mea e pono ai i nā poʻe'alepa elite e like me nā holo kaʻa o Tour de France keʻai i nā meaʻai nui e hoʻomau i kā lākou hana. Hiki kūpono, a pili kēia i nā mea maʻamau, akāʻaʻole paha ia e pili iāʻoe inā lilo ka momona kekahi o nā kumu i lawe aiʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi.

Nutrition no ka poho kaumaha. I kēia hihia, ponoʻoe e hoʻokumu i kahi pauʻole o ka ikehu ; ʻo ia hoʻi,ʻo ka ikaika eʻai aiʻoe i ka meaʻai, he emi ia ma mua o ka ikaika e hoʻolālā aiʻoe i ka hana a me ka nohona o nā lā. Ke hoʻomohuʻana i kahi paukū 15 a 20% o ka palekana waiwai e hoʻoholo i ka naloʻana o ke kaumaha i ka manawa.

ʻO kāʻoukou aʻoʻana i ke kaumaha, ma kēia hihia,ʻo ia ke kōkua me ka momona o ka momona e ho'āʻo ana e mālama i kaʻiʻo.

Akā naʻe, pono ka hana kaumaha i nā mea paʻakikī o ka hoʻopaʻaʻana i kaʻiʻo a me ka iwi i ka wā e momona ai ka momona. He mea maʻalahi no ka hoʻohanaʻoleʻiaʻana o ke kino no ka wāwahiʻana i nā mea like me ka momona a me ke kūkuluʻana i kaʻiʻo i ka manawa like. ʻO kaʻokiʻana ka mea i kapaʻia he catabolism aʻo ka kūkuluʻana i kapaʻia he anabolism, e like me ka mea anabolic steroids . He hana paʻakikī kēia.

ʻO ia ke kumu nui o ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi i nā mea kaumaha o ke kaumaha: he mea kōkua ia e hoʻomau i ka maʻi i ka wā e lilo aiʻoe i ka momona.

Nutrition no ke bodybuilding. Inā e kaumahaʻoe i ke kaʻa no nā hāmeʻa, ke kaumaha i ka hoʻokūkū, ke bodybuilding a ma keʻano he mea e mālama ai i ka'ōlohelohe a iʻole i nā hiʻohiʻona i kēia manawa ua loaʻaʻoe i ke kaumaha kūpono, eʻoi aku paha kou makemake i ka loaʻaʻana o ka maʻi a mālama i ke kino momona.

Eʻokoʻa nā kiko meaʻai i kēlā me kēia hihia. Ma kēiaʻatikala, ke hoʻonui nei mākou i kaʻai a me ka meaʻai e pono ai e nānā i nā mea e pono ai.

Ka Hale Hana Maʻa, Bodybuilding Diet

No ka hoʻonuiʻana i nā moa e ponoʻoe eʻai ma mua o ka mea āu eʻai nei a me ka hanaʻana i nā mea kaulike ma keʻano mau. Ehia nā kino e hiki iāʻoe ke loaʻa, pehea ka wikiwiki a me keʻano o ka hoʻohālikelike i hoʻoholo nuiʻia e kou genetics a me kou mau makahiki. Akāʻo nā mea a pau i ka kokoke i nā makahiki he pono e hiki ke loaʻa iā lākou kekahi puʻupuʻu a me ka ikaika me ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi. ʻO ka meaʻai kūpono ka mea koʻikoʻi i ka hana o ka mīkini.

ʻAʻole maikaʻi kaʻaiʻana inā ināʻoiʻoe i ke kiʻekiʻe, he mea ponoʻoe iʻike. E hōʻalo i ka mua.

Ke hanaʻoe i mea e loaʻa ai kaʻiʻo i loaʻa iāʻoe kekahi momona. E'ōlelo mākou he kanaka nuiʻoe iʻeono kapuaʻi (180 kenimika) a me 154 paona (70 kilokani) a makemakeʻoe e hoʻonui i kahi maʻi paʻakikī a kūpaʻa i ka helu haʻahaʻa o ke kino.

Eia ka pehea e hana aiʻoe:

Overeat. E hoʻonui i kou ola o ka ike (calories) i kēlā me kēia lā ma kahi o 15 pakeneka. Hiki iāʻoe ke hana i kēia me ka guesswork a iʻole hiki iāʻoe ke hana i kāu mauʻoihana maʻamau e hoʻohana i nāʻano likeʻole ma ka upena a laila hoʻonui i kaʻai ma muli. E ho'āʻo i ka Calculator hoʻonāwaliwali kino o Joanne Larsen. ʻAʻole pono ke kinona a pau, akā,ʻo ka momona hou eʻai aiʻoe, inā paha i nā mea pāʻani a me nā meaʻai pūmua, pono ke kinona i ka momona. ʻO nā mea hou aʻe ma kēia ma hope aku o ka paukū, akā ponoʻoe e kū kokoke i nā kulekele o nā manawa no nā pono kīpī e pili ana i nā kumuhana kaumaha. Hiki ke kohoʻana i ka meaʻai meaʻai no ka hoʻolālā me kekahi mauʻike ma ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi he koho.
E aʻo i nā ana. Hoʻomaka i kahi papahana hoʻonaʻauao kaulike e kau ana i nā puʻupuʻu nui nui e like me nā lima, nā wāwae, nā poʻohiwi, ka umauma, ke kua, a me nā abdominal. ʻO ka ikaika hou āu e hoʻopau ai e hoʻonui i ka uluʻana o ka ulu i ka hana e hoʻoulu ai i ka ulu.
Eʻoki, holoi, a hoʻokahe. ʻO keʻano o kēia ke hoʻopukaʻia nei me ka momona a me ka momona hou, a ponoʻoe e lilo i ka nui o kēlā momona i ka mālamaʻana i kaʻiʻo. Loaʻaʻole ka loaʻaʻana o ka momona i loko o kēia kaʻina hana akā ponoʻoe e noʻonoʻo pono eʻai i ka meaʻai maikaʻi i kēia manawa. Pono e mālamaʻia nā meaʻai i meaʻai i ka mea liʻiliʻi. Eʻai i ka hauʻoli akā nui.

Uaʻike houʻia kaʻike no kaʻike

Hoʻomaopopo i ka mea aʻu i'ōlelo ai e pili ana i ka catabolism a me ka anabolism mua i pili i ka poho kaumaha? E ho'āʻo neiʻoe e hana i kēlā mea: e hoʻokahe i ka momona a paʻa i ka puʻupuʻu nani i loaʻa iāʻoe. Pono e hoʻokipa hou i ka laweʻana i ka ikehu i ka 15 pakeneka āu i hoʻohui ai me ka manaʻo o ka liloʻana o ka momona a me ka mālamaʻana i kēlāʻiʻo. No ka mea,ʻaʻoleʻoe i kēia manawa i ke kanaka leʻaleʻa āu i hele ai, hiki paha iāʻoe keʻai iki i kaʻoi aku o nā mīkini'ē aʻe, akā,ʻaʻole i kēia manawa.

He pānaʻiʻanoʻano likeʻole kēia i kekahi mea paʻakikī, kūponoʻole a ho'āʻo e lilo i ka kaumaha a paʻa i kaʻiʻo. ʻO kā kā mākou mau'ōpiopio a me ke kūpono i nā mea kau i ka hana kaumaha maʻamau, uaʻoi aʻe ka hanuʻana o ka hormonal akā pono mau nōʻo ia e hana i kēia. ʻO ka mea maoli, bodybuilders e hana mau i kēiaʻano no ka hoʻomākaukauʻana iā lākou iho no ka hakakā: ua kau lākou i kaʻiʻo a me ka momona i kaʻaiʻana, a laila wehe lākou i ke momona e haʻalele i ke kino e hōʻike ai. Kapaʻiaʻo iaʻo ke 'okiʻana.'

ʻO ka momona a me ke kuolo, kahi pale

I kēia mahele mahele, pono keʻano momona o ka meaʻai, ma kahi o 20 pakeneka, a mālamaʻia ka mālama pūmua, hiki ke kōkua i ka paleʻana i ka maʻi. No ka laʻana, inā he 1 gram / paona kou nui o ke kaumaha o kou kino i kēlā lā (2.2 grams / kilogram) i ka wā e hoʻoulu aiʻoe a me kaʻono, e mālamaʻoe i kēia mea hoʻomau i ke kinipona i ka wā eʻoki ana i nā momona a me nā hāʻalea, a me nāʻalani a me ka palaoa'ōmaʻomaʻo, i nā manawa a pau e mālama ana i ka hāʻawiʻana i kēlā mau antioxidants i nā hua, nā momona, a me nā kīʻaha holoʻokoʻa.

Hiki i kēia papaʻaiʻai waiwai ke nānā aku i kēia mau mea no nā macronutrients (protein, momona, a me ka'ōpona):

ʻO ka lā hoʻomelehua

Pākuʻi: 15-20%
'Ahua: 20-30%
Carbohydrate: 50-60%

ʻOhiʻoki

Pauna: 20-25%
'Oehu 15-20%
ʻO ka Carbohydrate 55-60%

Ma kēlā me kēia papa, makemakeʻoleʻoe eʻoi aku i ka 1 gram ma ka paona o ke kaumaha o ke kino (2.2 grams / kilogram). ʻO ka meaʻoi aʻe pahaʻaʻole e hōʻeha i kahi kanaka olakino akā loaʻa ka loaʻaʻana, ma muli o kaʻepekema o nā pono pilikino no nā mea pāʻani,ʻaʻole ia e kōkua i nā uku a me nā meaʻai wale nō. ʻO kēlā me kēia hōʻailona o ka maʻi hōʻaiʻo a ponoʻoe e makaʻala e pili ana i ka liloʻana o ke kinona. E hele i kāu kauka no ka'ōlelo aʻo inā pili kēia.

Ke hoʻokūkū nei au i ka laweʻana i ka pilina no ka mea o keʻano o kekahi mau mea kaumaha keʻano o ka hanaʻana i ka paila i loko o ka paila i keʻano o ka hoʻoulu a me nā mea hoʻopihapiha a me ka pīpī puʻupuʻu pinepine me kaʻikeʻole i ka nui o ka pono a me ka nui o ka hanaʻana. ʻO nā helu ma luna nei, aia ma luna o ka nui o nā mea e pono ai. Na ke KulanuiʻAmelika o Sports Medicine i hoʻoponopono i nā koi no nā mea aʻo ikaika ma kahi 1.6 a 1.7 mau pākani kilokika ke kaumaha o kēlā me kēia lā (e pili ana paha i 0.8 karamu i ka paona). Ināʻaʻoleʻoe e hana i kahi kiʻekiʻe nui a lōʻihi lōʻihi paha, a he mau lā wale nō o ka pule, eʻoi aku paha kaʻoi aku o kēia mau koi.

Hoʻoponopono i kaʻaiʻana i ka meaʻai

I kēia wā, ua hoʻokuʻiʻoe i luna a kuaha i ke kino momona o ka momona e makemakeʻoe eʻike i ke ala maikaʻi loa eʻai ai ke aʻoʻana e noho i kēlā ala. ʻO kaʻaiʻana no nā meaʻaleʻale elite e hāpai nuiʻia e nā mea hoʻokūkino hākinakina a me nā kālepa-aiʻoleʻo ia-no ka mea, he mau hapa liʻiliʻi o ka lua ma kahi hāʻina a iʻole kekona kekona i nā hui lōʻihi e hiki keʻike i kaʻokoʻa ma waena o kekahi mekala gula a me "mahalo iāʻoe hele mai ". I loko o ka meli kūlana, maikaʻi ia eʻikeʻoe e hoʻonui anaʻoe i kāu hana ma kaʻaiʻana ma keʻano e hana nui ai i kāu hana. ʻO ka manawa kūpono a me ke kumukānāwai ma mua a ma hope o ka hoʻoikaikaʻana he mahele nui ia o kēia.

ʻO kaʻai mua

ʻAʻole hoʻohana pinepine nā mea hoʻonaʻauao i ka nui o ka ike e hanaʻia ana e ka mea hoʻokūkū hoʻomau i ka hoʻonaʻauaoʻana, no laila,ʻaʻole pono kekahi eʻike i ka laweʻana o ka waiʻahu e pono ai e hoʻonui i ka hana. ʻO kahi laʻana, heʻoihanaʻoihana marathoner aʻekolu uku paha e pono ai he 7-10 mau'ōmoa o ka'ōpona i ka kilokika ke kaumaha o kēlā me kēia lā (3-5 grams / pauna / bw / lā). E lawe mai iaʻu mai ka nui o nā'ōpona'aleʻa -ʻoi aku ma mua o 32 mau paonaʻai e like me keʻano he 150 mau paona (70 kilos) ka meaʻakahi.

ʻOiaiʻo ia, eia kekahi mau māhele no nā meaʻai ma mua o ka hoʻomehanaʻana e like me ka mea i kākoʻo nuiʻia e nā mea hoʻokūkino hākinakina a hoʻololiʻia no ka mea hoʻokūkū ikaika. E hoʻomanaʻo, no kaʻaiʻana ma mua o kou aʻoʻana a hoʻolālā paha.

Hōʻike aʻike i kou hoʻomanawanui no nā meaʻai likeʻole ma mua a ma ka hoʻohanaʻana. He mea nui kēia no ka mea he nui nā mea o mākou e hana likeʻole i ka fiber, nā meaʻai e like me ka pīni, ka waiū, nā hua likeʻole a pēlā aku.
Eʻai i nā meaʻai ma lalo o ka momona a me ka fiber me kekahi mau protein a me ka waiʻalulu. Hiki i nā fiber a me keʻano o ka mea olaʻai i nā meaʻai'ē aʻe.
Pono eʻaiʻia kaʻai nui i nā hola he 4 ma mua o ka hoʻolālā.
Hiki ke lawe i kahi meaʻai iki i 1-2 mau lā ma mua o ka hoʻolālā.
I loko o hoʻokahi hola o ka hoʻolālā, hiki i nā wai e like me nā mea hoʻolimalima a me nā gels, a iʻole ke kinowano i hoʻoweliweli aiʻole nā meaʻaiʻole i kaumaha.
He hapaʻuʻuku loa o nā kānaka e loaʻa i ka paʻakū kulukū koko ma kaʻaiʻana i ka meaʻai kai kiʻekiʻe, no laila hikiʻole paha kēia i kekahi poʻe kokoke i ka hoʻolālā. ʻO ka nui o nā poʻeʻoni i loaʻa i kēia maʻi, i kapaʻia he hypoglycemia, he haʻahaʻa iho i lalo o ka manaʻo hoʻokahi. Hiki ke hōʻole i kēia i ka meaʻai i ka meaʻai.
Hoʻomoe nāʻano haʻuki holoholo e hoʻokipa i ka puʻu a hoʻonui i ka hōʻoluʻolu ma mua o nā hāmeʻa kūkawā a hāpaiʻia paha e like me ka haʻawina kaumaha,ʻauʻau a kaʻa kaʻa paha; iʻoi aku ka nui o nāʻano meaʻai mua keʻoleʻoe he mea holo. (ʻAʻole wau e loaʻa i ka pīpī lehua i pili i ka moa me ka laiki.)
Hoʻohui i ka 10-20 grams o ka meaola maikaʻi ma loko o 30-60 mau minuke o ka manawa kaulike. Ua hōʻikeʻia ka noiʻi he lilo o ka 6-12 grams o nā amino amino nui, he like me 10-20 grams o ke kinipona piha, hoʻolaha i ka hoʻonuiʻana i ka momona i ka momona a me ke kūkulu houʻana ma hope o ke kauʻana. Hoʻokahi kaleka pākahi kilokika (e pili ana i 0.5 maumu / paona) o keʻano hauʻahu i laweʻia me ka pilikino ke kōkua i kēia hoʻokūkū anabolic. Ke kapa nei kekahi mau mea hoʻonaʻauao i kēia 'pana' pana.

Eia kekahi mau meaʻai a me nā hui pūnaewele e hāʻawi ana i ka liʻiliʻi o 10 grams o ka protein a 50 grams o ka waiʻahu.

Ka waiū momona momona, 17 FL. nā ounce (500 ml)
1 kaona huamona huaʻai me 7 'auneke aiʻole 200 grams ka waina i hoʻonāukiʻia
Ke kilo nui o ka waiū waiū a meʻelua paʻi berena a me ka meli a me ka jam (ʻaʻole ka wai)
Hoʻopiʻia nā kīpona'okena a me nā protein i nā papa inoa no nā mea likeʻole a me nā nui.

Ka hoʻouluuluʻana i ka wā kaulike

Ināʻoleʻoe e hoʻolālā i nā kūlana lōʻihi no ka lōʻihi o ka hola, e komo i ka papahana kaumaha a me ka ikaika-hoʻokaumahaʻana, aiʻoleʻaiʻole paha i nā hola e hiki ai i ka hālāwai,ʻaʻoleʻoe e nele i kahi wai'ē aʻe ʻano. Aʻo keʻano maikaʻi,ʻo ia kaʻaeʻole e hoʻohaʻahaʻa loa i kou koko a me ka waikiki pa'ū i kahi manawa cortisol a me nā mea pono'ē aʻe e nānā ana e wāwahi i kou puʻupuʻu.

He mea maikaʻi loa kēlā, akā hoʻokahi wale nō e pono ke noʻonoʻo. ʻAʻoleʻoe e pono i nā mea hoʻokupu a me nā mea kōkuaʻole paha no ka paleʻana iāʻoe mai nā kāpili cortisol bilabolic,ʻo nā mea a pau āu e makemake ai he mau mea'aleʻaleʻa mai kahi wai inu, gel a lāʻau paha.

ʻO ka Post Exercice Meal

Peheaʻoe eʻai ai i ka hanaʻana mai ka hanaʻana kekahi o nā māla maikaʻi loa i ka hoʻomehana waiwai. Ināʻaʻoleʻoe e hoʻonani kūpono ma hope o kēlā me kēia kau, hiki i kāu glucose (glycogen) hale mālama i ke kino ka hiki ke hōʻemiʻia e hiki ai i ka luhi, hanaʻino, a me ka palekana pūnaewele a me ka maʻi. ʻO Glucose ka mea hoʻokūkū a me ka meaʻai nui. Loaʻa iāʻoe mai kaʻai a me ka mea inu. ʻO kaʻoi aku,ʻo ke kūponoʻole o ka hoʻouluʻana ma hope o kāu hālāwai,ʻaʻole ia e lilo i ka hana i nā hana paʻakikī paʻakikī ma o ka hāʻawiʻana i kēlā mauʻiʻo a me ke anabolic boost e hoʻoponopono a kūkulu.

ʻAʻole hiki i nā mea hoʻonaʻauao ke hoʻohana i ka nui o ka lāʻau glucose e like me kaʻoi aku o ka ikaika aʻoi aku paha o nā papa'alobicic lōʻihi e like me ke ala a me ka hoʻomauʻana e holo a me ka holo kaʻa, akā pēlā, ukuʻia nā hale kūʻai glycogen i kūkuluʻia inā makemakeʻoe e lilo i kāuʻoihana i ke aʻoʻana. Eʻikeʻoe i ka hoʻopauʻana o ka glucose ma hope o ka hopena a me nā papahana'ākau kahi iʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopiʻi houʻana, paha i ka hopena, ma mua o ka hoʻokumuʻiaʻana o ka waihona haʻawina i kahi kūpono o ka ATP pono (adenosine triphosphate). Hoʻohanaʻia nā haʻawina nui o nā hua'ōlelo me nā kaumaha kaumaha e hoʻoikaika i ka ikaika, akā, ua hoʻohanaʻia nā uʻona kaumaha a me nā hua'ōlelo hou e kūkulu i ka nui o ka mīkini a me ka hoʻomanawanui paʻakikī. Hiki paha i ka hopena ke hoʻonui i ka ike.

Eia ke ala e ola ai ma hope o kāu kauʻana.

Hoʻomaka e hoʻihoʻi i ka meaʻai i loko o 30 mau minuke i ka hoʻopauʻana i ka papa kaulike.
E mālama i ka protein i ka wā hiki wawe: 10-20 grams o ka maile maikaʻi, e like me ka mea i'ōleloʻia no kaʻai mua.
ʻO ka'ōpopo waika ma ka liʻiliʻi: hoʻokahi gram ma ke kilokoloka kaumaha (0.5 grams ma ke paona koʻikoʻi paona) he wahi hoʻomaka maikaʻi. Hoʻohuaʻia ka waiʻahu e like me ka ikaika a me ka lōʻihi o ka haʻawina, e like me ka hanaʻoe i kekahi hana'aʻabic i loko o ka hālāwai.

Loaʻa i kaʻaoʻao Carbs

E hoʻokiʻekiʻe i ka nui o ka huaʻaleʻa a iʻole i lalo e like me kāu e hoʻolālā ana i kou kaumaha a me ka ikaika o kāu mau haʻawina e aʻo aiʻoe aiʻole e hoʻokūkū. Hoʻololi i ka laweʻana i ka waiʻahu e like me ka manawa a me ka ikaika paha e hana aiʻoe. Hoʻokahi manawa o ka huiʻana o nā mea kaumaha a me ka cardio ma keʻano haʻahaʻa a hiki i ka kiʻekiʻe nui paha, hiki iā ia ke koi aku ma kahi o 5 grams o ka hauʻawa ma kēlā kilo kilokika ke kaumaha o kēlā me kēia lā (2.5 grams / paona).

Eia nā manaʻo hoʻohālike o nā kūpona'okena a me ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka manaʻo. ʻO ka ikaika o ka hoʻolālā ma luna o ka manawa e piʻi ai ka nui o nā mea e pono ai. Inā hoʻoikaika pono, e koho i nā mea liʻiliʻi; pili wale i nā lā o ka hoʻolālā; e koho i nā kiʻekiʻena inā e hoʻohuiʻoe i nā papa hana cardio paʻa me nā kaulike. Kūpono wale nō.

Nā hana maʻamau - 3-4 grams / kilogram / kino / lā (e māhele i 2.2 no paona)
30-60 mins hana / lā - 4-6 gm / kg / bw / lā
60-90 mau minuke hana / lā - 5-7 gm / kg / bw / lā
120 mau minuke a keu / lā - 6-9 gm / kg / bw / lā

Ināʻoe e hana i kahi mau lāʻoi aku ma mua o hoʻokahi manawa i kēlā lā i kēia lā, e hoʻomauʻia ka pāʻina hoʻoliolā no kēlā me kēia hora a hiki i ka hoʻomakaʻana o kaʻai mau. He mea nui kēia e ho'āla iāʻoe no ka hala hope. Hiki i nā mea aʻo maʻamau ke koho e hana iʻelua mau kaupaona i ka lā, akāʻo kekahi ke hana i ka wā ma mua o ka cardio a me kekahi mau manawa o nā kaulike ma mua a iʻole paha.

Ināʻoe e pili ana i kēia a makemakeʻoe e hele i kahi ala kūpono, pono ke kūʻaiʻana i kekahi o nā puke kālekaʻuʻuku liʻiliʻi a iʻole e lele i luna o kahi pūnaewele e nānā i ka nui o ke kinikona a me ka hamoʻaleʻa i loko o nā meaʻai.

Loaʻa i ka Mea Hoʻonā pololei

ʻAʻole ponoʻoe e hoʻopau i ka nui o nā kinipona i nāʻano a pau e kūkulu ai i kaʻiʻo a kākoʻo i kāu hana kaulike a hana kino paha. E ho'āʻoʻaʻole eʻoi aku i ka 1 gram ma ka paona o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā i kēia lā. Heʻuʻuku paha ia ma mua o ka mea e pono ai iāʻoe akāʻaʻoleʻoe e pono i ka mea.

Loaʻa i ka Palena pololei

Ponoʻoe eʻai i kaʻai kūpono a me ka waiʻahu e hoʻomalu i kāu mau hana. ʻO keʻano o ka momona a me kou kino e hoʻohiolo i kou puʻupuʻu no ka glucose a hoʻololi i nā loaʻa a pau i loaʻa iā ia. Mai manaʻo i ka'ōlelo aʻo e'ōleloʻia nā momona. Ua momona nā mea a pau. Maiʻaiʻoe i nā mea a pau. Eia nō naʻe, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāuʻai waipona no ka maikaʻi ma ke kāpaeʻana i nā mea i hoʻoheheʻeʻia, nā meaʻala, nā leʻaleʻa a me nā mea hana maʻalahi a me ka hoʻomauʻiaʻana ināʻaʻoleʻoe e hana ikaika.

ʻO ka mea nui loa āu eʻike ai

Mai hopohopo nui e pili ana i ke keu o nā mea helu ināʻaʻoleʻoe e makemake. Aia nāʻike i ka poʻe e hiki ke hoʻohana i kēia pololei, akāʻaʻole ka hapanui o nā kānaka e hana. ʻO kaʻike a me kaʻikeʻana i keʻano o kaʻoihana o kāu kino,ʻoi aku ka nui o ka mea nui, a me ka ho'āʻo a me ka hewa ma loko o kaʻike i hāʻawiʻia maʻaneʻi. E nānā i kēia mau kumu nui.

Eʻai i kekahi mea momona a me ka waipalima e like me kanakolu mau minuke ma mua o ka hālāwai.
No ka manawa lōʻihi e lōʻihi ka lōʻihi ma mua o hoʻokahi hola i ke kūlana kiʻekiʻe , a komo i ka cardio, e lawe i kahi wai inu i ka wā o ka hālāwai.
Eʻai i kekahi mea'alapona a me ka hamolemo koke a iʻole i loko o 30 mau minuke o ka hālāwai.
Mai hoʻohana i nā pāpili kinipona nui. Hiki iāʻoe ke loaʻa ka nui o ke kolamu maikaʻi o ka moa lūnū, ka iʻa, ka mīmū, ka waiū walaʻau a me kekahiʻiʻoʻulaʻula.
Hana maikaʻi kekahi o nā mea aʻo i nā meaʻaiʻeono i ka lā ma mua oʻekolu mauʻai nui. Mai hopohopo e pili ana i kēia; ʻAʻole pono i nā mea a pau. Eia naʻe, eʻai mau i ka'ōpōpō.
Eʻai i ka meaʻai maikaʻi ma ka momona momona a me ka cholesterol a me ka kiʻekiʻe i ka hua, nā mea kanu, nā pīni, nā kīʻaha piha a me ka momona momona momona a me nā momona polyunsaturated i nā nūpepa, nāʻanoʻano, a me nāʻaila.
E inu i ka wai nui e pani i ka wai i nalowale. ʻO nā mea inu e like me ke kī a me ka cafe e kōkua i kēia. Ua hoʻopauʻia ka hopena o nā mea inu o kēia mau inu.

Hoʻopihaʻia i loko o Bodybuilding Pī

ʻO ka hoʻopiliʻana i nāʻaina maikaʻi kaʻoihana nui. ʻO kekahi mau hana,ʻo kekahiʻaʻole kekahi,ʻo kekahi e pili ana i ka hana maikaʻi,ʻo kekahi he mea weliweli aʻo kekahi kekahi meaʻaeʻole i ke kānāwai aʻo ia ka mea e pāpāʻia aiʻoe i ka hoʻolālā honua. ʻO kaʻoiaʻiʻo, he nui ka lehulehu o ke kālā a me ka hui.

ʻO nā pāpili palapopo lepo, me nā mea hoʻopili āpau, loaʻa kahi i loko o nā kōkua no nā mea hana hana kaumaha,ʻaʻole wale nō i hoʻohanaʻia me ka pololei a me kaʻike e nā poʻe he nui, a hiki ke loaʻa nā māmā maikaʻi. ʻO nā mea hou aʻe ma kēlā hope aku.

ʻO ke kūlana a me ka hoʻohanaʻana i nā pāʻoihana o ke kānāwai i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi he kumu nui loa ia, aʻu e kūkākūkā ai i nā huahana pili ma About Weight Training.

Hoʻoponopono i nāʻAla Pahu

Hiki ke paʻakikī ke koho kumu kūpono no ka hoʻolālā aʻo ia ke kumu e waiwai nui ai nā physiologists a me nā meaʻona hoʻokipa i nā hui haʻuki i kēia mau lā. ʻOiai mākou e aʻo ana i nā amateurs a me ka hopena o ka hopena,ʻaʻole e hopohopo nui e pili ana i ka hoʻokaʻawaleʻana i ka heihei a iʻole ka'īniha o ka bicep i loko o ka hoʻokūkū o ke bodybuilding e like me ka mea e hana ai, hiki iā mākou keʻai mau no kā mākou hāmeʻa a me ka hana. ʻAʻohe mea kānalua.

E hoʻokomo i kēia mau manaʻo, e nānā inā pono iāʻoe a e hōʻike iaʻu inā he mau nīnau a he manaʻo paha.

> Kālā:

> American Medicine of Medicine; HuiʻAi Moku OlaʻAmelika; Nā Dietitians o Kanada. Ka Papa Hana Pōā: kaʻaiʻana a me nā hana pāʻani. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, a me nā Dietitians o Canada. Kaumaha Sports Sports . 2000 Dec, 32 (12): 2130-45.

> Helu Lambert, Frank LL, Evans WJ. Nā manaʻo no ka Macronetrient no ka hoʻolālā o ke bodybuilding. Ka Moʻomanaʻo . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nutrition no ke ola maikaʻi loa ma hope o ka hoʻonaʻauao a me ka hoʻokūkū. Pūʻulu Kūikawā, KeʻenaʻOihana Nutrition,ʻOihana Hoʻomoʻauaoʻo'Aselika, 2006.