Nā hoʻololi a me nā hoʻololi'ē aʻe i nā pūʻali
Nīnau: Pilikia koʻu mau kuliʻu i ka wā e hana ai au i ka papa . Aia kekahi mau mea'ē aʻe'ē aʻe?
ʻO ka mea mua, inā loaʻaʻoe i kaʻeha ma kahi'ē aʻe, ināʻoe e hana ana i nā kahua ākea aiʻole nā hana'ē aʻe, ponoʻoleʻoe e hana ma ia mea. Hiki ke hoʻomaopopo i kaʻeha hōʻino i kahiʻeha a iʻole nāʻili, no laila e hoʻomau i kāu hana a nānā me kāu kauka, ināʻaʻole e pau kaʻeha. Eia kekahi, inā i loaʻa kahi maʻi a me kaʻeha o ke kuli iʻikeʻia e ka lolo, hikiʻole i nā'āpana ke kūpono noʻoe.
Akā, inā he mau kuli kūikawā a ke alo nei i ka'āpana no ka meaʻaʻoleʻoe i makemake i nāʻeha, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kou manaʻo i kouʻikeʻana e hiki i nā'āpana ke hoʻokūpaʻa i nā kuli ināʻoe e hana pololei. Hiki iā ia ke hoʻoulu i nā hiku, nā kuli a me nā wāwae i ka wā e kakali ai i nāʻiʻo a pau ma ka kino haʻahaʻa,ʻo ia ke kumu i makemake nui ai mākou iā lākou.
Ināʻaʻoleʻoe i nā lolo a me nā pilikia pili likeʻole akā eʻoluʻolu anaʻoe i ka wā e hana aiʻoe i nā pāʻani, loaʻa iāʻoe kekahi mau koho.
ʻO ka mua, e nānā i kāu pepa ma ka Squat
He hanaʻinoʻole ia e hoʻonā ai i kaʻeha o ke kuli ma waena o nā papa. Hoʻokahi kumu e'ōkuli me nā kuli i mua loa. Hiki ke hele i kaʻumeke e lawe i ka poli o kou kaumaha,ʻaʻole i kou mau kuli, no laila e hoʻomoe i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. Eia kekahi, e hoʻomalu i kou mau kuli i ke kūlike me nā manamana wāwae. ʻO ka līlūʻana iā lākou i loko a i waho paha, hiki ke hoʻokaumaha i nāʻokoʻa. Makemake i nāʻike hou? E nānā i kēia mauʻanuʻu ma ka papa kuhikuhi:
- Kū me nā kapuaʻi e pili ana i ka'ūhā a iʻole ka poʻohiwi ākea ma ke kaʻawale, nā manamana lima ma kaʻaoʻao'ākau i mua a iʻole iki.
- Ināʻoe e hoʻohana ana i nā anapuni, hoʻopaʻa i nā pōpona ma kouʻaoʻao a hoʻomaha i ka lālā ma nā poʻohiwi. Inā he hoʻomakaʻoe, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me kaʻole o nā kaupaona a lawe i nā lima i waho, e like me ka hōʻikeʻana, no ka kaulike.
- E kuʻuli i nā kuli a me ka hoʻokae, e hoʻokuʻi iāʻoe i waho me he mea lā e noho anaʻoe i kahi noho. Ke kū nei kou mau kuli ma hope o nā manamana wāwae.
- Ke hoʻolālāʻoe, e hoʻomau i nā kuli e hele i kaʻaoʻao likeʻole e like me nā manamana wāwae a pale i ka paleʻana a iʻole ke kāʻeiʻana i ke kua. Ma kahi kūpono, e mālama i ka'alea a me ka pelvis .
- E like me ka mea hiki ke hiki a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele. Hiki i nā mea hoʻokani a me nā mea pāʻani ke holo i ka hana, akā naʻe, no kaʻoihana o kaʻoihana maʻamau kaʻoihana likeʻole.
- I ka lalo o ka neʻeʻana, e hoʻomaopopo i kou mau wāwae e pālahalaha ma ka papahele, ua pili mau nā kuli me ka a ma hope o nā manamana wāwae aʻaʻole hoʻiʻoe e hoʻihoʻi i hope.
- E hoʻokuʻi i luna, e hoʻomau i ka paʻiʻana i nā'ō'ō i ka wā āu e kū nei.
E hoʻolālā i kouʻano a hoʻolāʻihi i ka manawa e hele ai i ka manaʻo eʻike i kou ikaika a me ka loli. E hele mālie e hoʻomau pono i nā kuli a nānā i ka mea e hoʻololi ai i nāʻeha kukuli āu i manaʻo ai. ʻAʻoleʻo ia, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kekahi o nā koho'ē aʻe i lalo nei
1 - E ho'āʻo i kahi hoʻololiʻana i ka Squat: Nā pāpālina pā
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka pā e kōkua i ke kākoʻoʻana i kou kua i ka wā e hoʻoneʻe aiʻoe i kahi o ka'āpana. E mālama pono i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a hoʻokuʻu wale i lalo e like me kāu i hiki ai.
2 - Squats Sīpī
E hoʻohana i kahi noho e like me ke alakaʻi no kou kino e hahai ai a hāʻawi i ke kākoʻo ma ka lalo o ka neʻe. Hiki iāʻoe ke noho i lalo i kēlā me kēia manawa e lawe i ka pēpē mai nā kuli i ka mea e pono ai.
3 - Squats Ball
Hiki i nā kiʻi paheʻe, hiki i ka polo ke kōkua i kou kua, e kōkua i ka hoʻomaluʻana i kou mau kuli e hele i mua. E hōʻoiaʻiʻoʻoe e hele wāwae i nā wāwae e kūpono nā kuli ma hope o nā manamana wāwae.
4 - Māmā Quarter
I kekahi manawa, e hoʻopau wale i kouʻano o ka holoʻana a keʻoki wale iho i lalo i nā inima hiki ke kōkua i ka paleʻana i nā kuli.
5 - Mīkini me ka Pōʻai ma waena o nā huelo
He nui ka poʻe i maʻalahi ke hoʻomau i nā kuli i ke kūmole ma ke kauʻana i ka polo ma waena o nā kuli. E komo ana kēia i ka'ūhā mua.
6 - Mīkini me kahi pēlā kū'ē
Inā makemake kou mau kuli e uhū i loko, e hoʻopaʻa i ka pēpē e pili ana i nā kuli a me ka'ōkuhi i ke kū'ē.
7 - Hoʻokaʻawale i hoʻokahi
Ma muli o keʻano o ka lōʻihi o ka holoʻana ma nā'ōpana pākahi-hoʻokahi, hiki iāʻoe ke hana i kēia mau mea me kaʻehaʻole o ke kuli. No kēia neʻeʻana, koe wale nōʻoe i ka'īniha a ponoʻoe e'ōkuhi i hope i hope e hoʻomau i ke kuli e hele i nā wāwae.
8 - Plie Squats
Hiki ke hoʻololi i kou kūlana e hiki ai ke hoʻololi. No kēia mau mea, laweʻoe i nā wāwae i ka laulā,'ākau i nā manamana wāwae. I kou wiliʻana, e hahai nā kuli i ka laina hoʻokahi e like me nā manamana wāwae.
Hiki iāʻoe ke nānā i ka papa inoa piha o nā kiʻi a me nā hana i loko o kaʻu kiʻi kiʻi Squat .
9 - E ho'āʻo i kahi mea hoʻololi: Lunis
Ināʻaʻoleʻoe e hana i nā'āpana, no laila, aia kekahi mau hana e hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻoikaika i nāʻiʻo hoʻokahi, akā ma kekahiʻano'ē aʻe.
Nā Lunā
ʻO nā Lunāmaki kahi koho inā makemake nā'āpana e hōʻeha i kou mau kuli, akā ua paʻakikī lākou a hiki ke hana i nā kuli pēpē ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i keʻano maikaʻi. E hele i ka wāwae i kahi mamao loa a hiki i ka wā e hoʻomaha aiʻoe i lalo, e hoʻomoe ka piko mua i hope o ka'ō, e like me kahi'āpana.
10 - Kāleka Ball Leg
ʻO kēia holoʻana e like me kahi'āpana i kākoʻoʻia, no laila,ʻaʻole ke kaumaha o ke kino e hoʻoluli nā kuli. He koho maikaʻi loa kēia ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nā papa kuʻulua, akā ponoʻoe e kau i ke kaulike e hana i kēia mau mea paʻakikī.
11 - Hui Press Resistance Band
ʻO kēia neʻeʻana e hoʻokomo i kahi kīwae pepa, kahiʻoihana e like me ka'āpana. He koho maikaʻi loa kēia ināʻaʻole kāu hana i ka hana kaumaha.
12 - Upae Ups
E like me ka lunges, hiki i ka loli ke piʻiʻana akā, no ka meaʻokoʻa ka neʻeʻana mai nā mele kahiko, hiki i kou mau kuli keʻoluʻolu.