ʻO ka lohi e hana i ka ikaika
Ponoʻoe e hoʻomaopopo pono i nāʻano kumuhana hoʻolālā kaumaha a me nā hana a loaʻa iʻekolu aʻeono mahina o ka paʻiʻana ma lalo o kou kāʻei, me kahi polokalamu e like me ka Basic Strength and Muscle program , ma mua o kou ho'āʻoʻana i kēia polokalamu.
Eʻikeʻoe he papahana maʻamau kēia i hanaʻia e hāʻawi i kahi hoʻolālā no ke kūkuluʻana i ka ikaika. Ponoʻoe e noʻonoʻo pono e hoʻohana i nā lawelawe o kahi mea hoʻolako a kanaka a hoʻoikaika paha i ka papahana e pili ana i kāu mau pahuhopu, ke kūlana o ka nohona o ka manawa, ke komoʻana i nā kumuwaiwai, a me ka manawa e hiki ai ke aʻo.
He aha ka mea e ikaika ai ka ikaika?
ʻO ka ikaika ikaika he papa hana hoʻolālā kaumaha i hoʻokumuʻia i ka ikaika, ma mua o ka nui o ka muscle a me ka ho'ākāka ( bodybuilding ) a iʻole ka hoʻomauʻana o ke kino. ʻOiai,ʻo kahi papahana e like me kēia e kūkulu ai i kahi nui a me ka hoʻomanaʻana o ka mīkini no ka nui o ka hana i hanaʻia.
ʻO wai ka mea e pono ke kōkua mai ka polokalamu hoʻoikaika ikaika?
ʻO kēia polokalamu hoʻonaʻauao koʻikoʻi no nā mea e makemake ana e ikaika no nā hana hana, hoʻolālā pilikino, hoʻolimalima, haʻuki, aiʻole no nā hana e hoʻoikaika ai ka ikaika. Ke hoʻokūkū nei au i kekahi papahana papahana i kākauʻia noʻoe e kekahi kumu aʻo a me ke kākoʻo ikaika ma ka hoʻonaʻauao o kāu kohoʻana,ʻo ia ke ala maikaʻi loa e neʻe ai i kahi kiʻekiʻe e hiki mai ana,ʻo ia hoʻi ka hoʻokūkū koʻikoʻi.
Makemakeʻoe e hoʻolālā i kēia papahana hoʻolālā e pili i kāu mau pahuhopu ma ka hoʻokomoʻana i nā kumumanaʻo o ka hoʻolālā ikaika - nā kaumaha iʻoi aʻe, emiʻole ka'ōlelo hou, a me ka hoʻomahaʻana ma waena o nā papa.
Eia kekahi laʻana, heʻanoʻokoʻa keʻano o kahi haʻawina i kahi wahine he 50 mau makahiki e makemake ana e kūkulu i ka ikaika no ka hilinaʻi i ka wā e hoʻokauʻia ana i ka mea hoʻokani pīpeku 20 makahiki e hoʻomākaukau ana no ka wā ma mua. Eia nō naʻe,ʻo nā kumumanaʻo kumu like - hoʻokahi wale nō nā kiko o ka papahana aʻo.
Hiki i ka wahine ke aʻo ke maʻalahi aʻe ma ka hanaʻana i nā pāʻani me nā dumbbells ma mua o ka pahu a me nā pāpale.
Nā Kuleana Aʻo
Hoʻokumuʻia ka ikaika ma ka hoʻoukaʻana i nā kaumaha kaumaha me ka lōʻihi o ka hoʻomahaʻana ma waena o nā pūʻulu. Heʻokoʻa kēia i nā polokalamu hoʻopau a me nā ikaika o ka hoʻomauʻana, kahi e maʻa ai ka maʻalahi me ka emi o ka hoʻomaha ma waena o nā papahana. ʻO nā mea pili a pau,ʻoiaʻiʻo, a he nui nā mea kino i hana i nā kaumaha kaumaha e like me ka poʻe hoʻonaʻauao haʻahaʻa. ʻO ka hoʻouluʻana i nā kaumaha kaumaha ma mua o nā kaulike māmā e hoʻonui ai i ka pane o ka pūnaewele'ōpiopio a me ka hoʻonāukiukiʻana i nā kiko o ke aʻa.
ʻO ka papahana papahana
ʻO ka polokalamu ikaika i hoʻolālāʻia e maʻalahi ke maʻalahi i ka hoʻolālāʻana, e like me ka mea e pono ai ka lehulehu o nā mea hoʻohana. Eʻike i ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana ma muli o kaʻoihanaʻoihana kiʻekiʻe. Inā hoʻohanaʻiaʻoe e hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui i ke aʻoʻana a iʻole "toning" me nā mea kaumāmā a me nā hua'ōlelo kiʻekiʻe, a laila hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao. ʻO ia ke kumu o ka paipaiʻana iāʻoe e hana i kēia me ka papahana ikaika a me ka muscle o nā papaʻekoluʻo 12 repetitions maximum (RM) repetitions.
Ka nui o nā manawa hoʻolālā: 20; elua aʻekolu paha o kēlā me kēia pule, e kūpono.
ʻO nāʻoihana i hoʻokomoʻia: Squat, deadlift, bench press, kaomi luna, kahi o ka laina , ka lālani o ka laina , ka'āpana kickback , ka biceps arm curl. ʻO nā papahanaʻeonoʻeono he mau papahana hoʻoikaika i ka hana hana i nā pūʻulu muscle. ʻO nā hope hopeʻelua, he mau hana hoʻokaʻawale i hoʻokomoʻia i nā poʻe hoʻohui lima lima i mea nui i ka hanaʻana o nā papa hana a no ka'ōlohelohe a puni. ʻAʻole pono nā papa e hana i ka hana'ē aʻe ma mua o nā'āpana a me nā'ākana i hoʻokomoʻia i loko o ka papahana, ināʻaʻole hanaʻia ka maikaʻi.
Nā papahana a me nā hua'ōlelo hou : Ma ka hoʻohālikeʻana i ka papahana ikaika a me ka papahana māmā o nā hoʻonohonohoʻekolu o 12RM repetitions, ua hoʻohana kēia polokalamu ikaika i nā papa heluʻelima o 5RM repetitions a ua hoʻokomoʻia e nā papa houʻekolu o 5RM mau hua'ōlelo i kēlā me kēia hālāwai.
E pili kēia inā e hanaʻoe iʻelua mau manawa aʻekolu paha i kēlā me kēia pule. Hoʻololi wale i ka nui o kāu e hoʻokiʻekiʻe ai i kēlā me kēia hālāwai e hāʻawi i kou kino i ka haʻi. Ma ka lāʻoi aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻonui i 20 mau minuke o ka cardio e hoʻopau i ka hālāwai, inā makemakeʻoe.
Hōʻike hou: Ponoʻoe e helu, ma ka ho'āʻo a me ka hemahema, he kaumaha no kēlā me kēia hana e hiki ai iāʻoe ke hana i nā pāpīpīʻelima . ʻO kēia ke kahua e hikiʻole ai iāʻoe ke hana hou hou aku me ka hoʻomahaʻole. Ponoʻoe e hoʻomau i nā papaʻelima. ʻO nāʻoihana e like me nā'āpana a me nā'ālunu hāpai nui eʻauhau ana me nā kaumaha kaumaha, no laila, mai manaʻo nuiʻoe i ka wā nui. E ho'āʻo e koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i nā papa a me nā hoʻoponopono hou.
Hoʻouka hou: Ponoʻoe e hōʻohoʻi kūpono no ka loaʻaʻana o ka mea nui mai kahi polokalamu ikaika. Ma hope o nā papaʻewalu, hana hoʻokahi manawa i ka pule e hiki mai ana a ma hope aku o nā papa heʻewalu e hiki ai ke ho'ōla hou i kou kino. Ma muli o keʻano o kāu hoʻololiʻana i ka kaumaha o ka mīkini kala a me ka hoʻouluʻana, he koho ia e hoʻololi i ka helu o nā hoʻonohonoho i lalo iho o ka lima no ke kōkua me ka ho'ōla hou i kēlā me kēia manawa.
Ke kali manawa: Hoʻomaha no kahi mau minukeʻelua ma waena o nā pūʻulu, inā hiki.
Nā Hana i ka Polokalamu
ʻEwalu mau hanana i loko o kēia papahana. Hoʻokomoʻia nā pūʻulu puʻupuʻu nui me ka pūnaewele a me nā hana hoʻomaha.
Squat: Ke hana nui nei i nā'ūhā ('ūhā) a me nā māmā (butt); ʻO nā hāpū a me nā'ūhā o ka'ūhā ka pili, ma muli o ke kūlana a me ka wāwae. Makemakeʻoe e hoʻohana i nā nūhou hoʻopaʻa, nā papa, a me nā pōpō. Hiki ke hoʻonohonohoʻia nā dumbbells e kau nei ma kouʻaoʻao a paʻa i kou poʻohiwi. Hiki i nā wānana ke kau i luna o kou mau poʻohiwi ma hope o kou poʻo (ma hope o ka'āpana) a ma mua paha,ʻoiai ka mea hope loa ke kumu. ʻO keʻano o ka puka'ōmaʻomaʻo e like me nāʻano a pau i hoʻohanaʻia, me nā hoʻololi kūikawā no kahi kūlana o ka pā a me nā kukuna. ʻO ka hōʻailona nui loa:
- Mai hoʻouka i mua a hele i mua o kou wāwae; e mālama i kou mau kuli ma waho o ka laina o kou manamana wāwae.
- E mālama pono i ka'ōiwi,ʻaʻole e hoʻokiʻekiʻeʻia, ke ihoʻoe a piʻi.
Bench Press : E hana i nā'āpana (ke kua o ka lima) a me nā mīkī pectoral. Hiki ke hoʻokomoʻia kahi papahana nui ma luna o ka luna hoʻonohonoho i hiki ke hoʻololiʻia no ka papa hana pihaʻoi aʻe me ke kolo, akā ponoʻoe e hele i kaʻaʻa no ka hoʻoukaʻana i nā kaumaha . E hoʻohana i kahi mea pale, inā pono. I kou hoʻoukaʻana i kahi paeʻoiʻoi iʻoi aku i kahi kūpono, ua lilo ka maha o nā'elemua poʻohiwi.
ʻO ka Deadlift: Hana i nā hamstrings, quads, back, neck, glutals, arms, and abdominal muscles with intensity. ʻO nā Deadlifts he hana hoʻolālā nui nui, akā, makemake nui lākou. Hiki iāʻoe ke hana i nā hoʻoili pihaʻana mai ka papahele a laila e hoʻi hou i lalo i lalo o ka mana, e hoʻomaha ana no kekahi mau kekona a me ka hana hou. A iʻole, hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike e hoʻonui i ka laulā me ka weheʻoleʻia, a laila e hana hou. ʻO ke ala pololei he kī ia i ka palekana o kēia hāpaiʻana, a ponoʻoe e hana i ka 5X5 me nā uila hanana. ʻO kahi mahana wela e pono ai no kēlā me kēia kau. Hanaʻia kēia me nā kaulike kūpono a iʻole ka pāʻaʻohe mea kaupaona.
Ka Hale Paʻi : E hana i ka poʻohiwi a me nā puʻupuʻu. Hana maikaʻiʻia,ʻo ia hoʻi ka komoʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū e like me kou kākoʻoʻana no ka ea. Hiki ke hana i kēia hana me kahi kelepona a iʻole dumbbells, e noho ana ma luna o kahi paepae a kū paha, aiʻole me ka mīkini uehi paʻa.
Hana Pulldown Machine : Hana i ka waena o ke kua i hope o ke kua, ke poʻo, a me ka puʻupuʻu lalo.
Ke LākiuʻEle Laulā : E hana i ka waena o nā mīkina hope, a me ka puʻupuʻu poʻohiwi hope. Ke paleʻana i ka laulā o ka lāpiho hiki ke hoʻokūkū i nāʻiʻo o kēlā me kēia kanaka no kēia hana a me ka hale papa.
Hoʻoponopono i nā kīpuni: E hana i nā musika o ke poʻo i ka hope o ka lima kiʻekiʻe.
Kaawa o curl: E hana i nā wāwae a me nā mākau lima mua.
Ho'ākāka o nā Polokalamu Kaumaha
Ua hoʻokumuʻia kēia polokalamu he 20-papa no ka hoʻohuiʻana i kahi o ka hoʻolālā nui o ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi aʻaʻole pono e hanaʻia ma mua o ka papahana hoʻomākaukau Basic Basic a me ka Muscle , aiʻole kekahi mea like. Hoʻokumu kēia mau papa hoʻomākaukau i nā kino i nā koʻikoʻi, nāʻili, a me nā hana o ka hoʻonaʻauaoʻana. I ka manawa e hoʻopau aiʻoe i kahi hana hoʻomākaukau, hiki iāʻoe ke hoʻoholo i kahi kūpono i kāu mau pahuhopu.