E puhi nui, e hoʻomau i ka maʻi: Do Cardio First
Inā hoʻokomoʻiaʻoe no ka manawa,ʻaʻole ia he mea maʻalahi ke kāpili i ka kāpona cardio a iʻole ka hanaʻino i loko o ka hālāwai kū hoʻokahi ma keʻano he hoʻonaʻauao kaumaha . Eia naʻe, ke hāpaiʻia ka nīnau koʻikoʻi:ʻO ka mea hea e hana mua ai no ka hopena aʻo maikaʻi?
Ma kekahiʻatikala i haʻi muaʻia , hōʻuluʻulu au i nā pōmaikaʻi a me nā meaʻinoʻole o kēlā me kēia cardio i mua o nā mea kaupaona a me nā kaulike ma mua o ka cardio.
ʻO ka pahuhopu nui o ka hana cardio ma hope o kāu kau kūponoʻo ka hopena o ka hōʻanoʻana i ka pane anabolic (hale muscle) e loaʻa koke iāʻoe ma hope o ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka wā e hoʻomaha a hoʻomaha ai.
Kahauna Vs. Nona, a me "Pohō"
Ke hoʻohuiʻoe i nā kaumaha me ka hoʻolāʻihi hoʻomau lōʻihi, hiki ke hoʻopauʻia ka hopena o kēlā me kēia. Kāheaʻia kēiaʻo "ke ākea." ʻO nā loli o ke kino ma muli o ka ikaika a me ka hoʻonaʻauao hoʻomanaʻana heʻano likeʻole a i kekahi manawa kū'ēʻole.
ʻO kahi laʻana, hoʻouluʻia ka ikaika e hoʻonui i ka puka puka puʻupuʻu a me ka lahilahi o ke aho muscle (hypertrophy). Hoʻomaʻauao kāohi e like me ka holoʻana a me ke kaʻa kaʻa e hoʻololi ana i nā loli i nā mākia e hoʻonui ai i ko lākou kaha e hoʻohana i ka oxygen. ʻO kēlā mau hoʻololi, ma nā palena kūpono iʻoi aku,ʻaʻole maikaʻi loa ia.
Ka ikaika a me ka hoʻoikaika paʻa me nā Hormones
I kēia manawa, ua hoʻokumuʻia kahi loiloi hou o ka hana cardio i mua o nā paona i kēlā manawa.
Ke kapaʻia nei ka inoaʻo Hormonal Responses i ke kākoʻo ikaika a me ka hoʻomahaʻana me nā kauoha hoʻolālā likeʻole .
I loko o ka noiʻana, ua nānā nā mea kākau i ka papa kauoha o ka ikaika kū hoʻokahi a me ka hoʻoukaʻana i ka'alopeka no ka hoʻokuʻuʻiaʻana o testosterone a me cortisol. ʻO Testosterone ka hormone e hoʻohua i ka hale maʻi i loko o nā kāne a me nā wahine, akāʻoi aku ka nui o nā kāne.
ʻO Cortisol ka hormone paʻakikī e hōʻoki ai i kaʻiʻo.
He'umikūmāne mau keiki'ōpio i hoʻonaʻauaoʻia i ka hoʻoulu kaua, he 24 mau makahiki, hanaʻelua i ka hana ma nā papa'ē aʻe: ka ikaika a me ka ikaika-aerobic. Hoʻohuiʻia kēlā me kēia o 30 mau minuke o ka hoʻomeamea honua ma kahi o ka wikiwiki hoʻonohonohoʻana ma 75% o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau, aʻekolu mau hoʻonohonoho o nā helu houʻana ma 75% o hoʻokahi pākuʻi nui no nā hoʻonā ikaikaʻehā.
Nā hualoaʻa hualoaʻa
Ua piʻi ka nui o ka testosterone ma hope o ka hana mua ma nā papa hanaʻelua. Eia nō naʻe, ua mau ka haʻawina testosterone ma mua o nā papa hana hanaʻole ma hope o ka hoʻolālāʻelua wale nō ma ka papa hana āpika-ikaika,ʻo ia ka hopena iʻoi aku ka kiʻekiʻe i ka hoʻohālikeʻana me ka hoʻonaʻauaoʻana i ka ikaika a laila ka papa o nā huakai.
'Ōlelo nā mea kākau:
Hōʻikeʻia nā hopena o kēia manawa e hoʻopauʻia ka pane o ka testosterone ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i ka ikaika o ka ikaika. . . Eia nō hoʻi, he mea nui e haʻi aku i nā hopena o kēia manawa e hoʻohana waleʻia keʻano o ka lōʻihi o ka lōʻihi a me ka hoʻouluʻana i kaʻoihana aerobic.
Pehea kēia mea no kāu hana
ʻOiaiʻo ka hoʻonaʻauaoʻana i nā kānaka he 10 heʻano liʻiliʻi ka nui o nā aʻoʻana e hoʻihoʻi i nā hopena - ua akāka nā mea hōʻailona:ʻO ka hanaʻana i ka hana kaumaha ma hope o ka cardio i loko o ka papahana lawelawe likeʻole eʻoi aʻe ka paneʻoi aku o ka testosterone ma mua o ka hoʻololi, kahi hopena i makemakeʻia no ka hoʻonuiʻana i ka nui o ka muscle a me ka ikaika, i ka hui pū me ka pūmua kūpono a me ka momona waipiu ma hope o ke kauʻana.
ʻOiaiʻo ka lilo o ke kaumaha ka pahuhopu (ʻaʻole ka paʻakikī a me ka ikaika),ʻo ka mālamaʻana i ke ahulau i ka liloʻana o ka momona ka mea maikaʻi loa i ke kaumaha o ke kaumaha. Hiki paha i ka papa hana'aero-ikaika ke hoʻokō i kēia.
ʻO ka hopena, e hōʻemi i ka hāʻule o ka mīkini a me ka luhi, ponoʻole ka lōʻihi cardio ma mua o 30 a 40 mau minuke aʻaʻohe kiʻekiʻe ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa (75% ka nui o ka naʻau).
Nā kumuhana:
ʻO Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Nā pane Hormonal i ka ikaika ikaika a me ka hoʻonaʻauaoʻana me nā kauoha kaulike. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2012 Ianuali 3.
ʻO Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I, a me Garner S. He Pākani Ma waena o ka Hoʻolālā Kūlohelohe a me ka Hoʻolālā Ola. 1990. Kakau o ke kaulike physiology 68: 260-270.