Makemake ua hoʻomākaukauʻiaʻoe no ka Marathon
ʻO ka holo lōʻihi kahi māhele nui o ka hoʻonaʻauaoʻana no kahi marathon. ʻO kou lōʻihi ka holo lōʻihi loa o ka hebedoma a pono ke hanaʻia ma ke kūkinoʻana , ma kahi o 70-75% o ka max HR. ʻO ka hapa nui o nā marathoners-in-training i waho i 20 mile no ko lākou holo lōʻihi.
Eia kekahi mau'ōlelo no ka hōʻoiaʻana i kāu holo lōʻihi e kōkua ai iāʻoe e hoʻomākaukau pono no kāu marathon, no laila ua makaukauʻoe a ua hilinaʻi i ka lā lāhui.
1 - Hōʻike me nā lole a me nā meaʻai
E noʻonoʻo i kāu lōʻihi lōʻihi i "kahi hana lole" no kāu marathon. Makemakeʻoe e ho'āʻo i nā meaʻokoʻa e holo nei, e like me nā gels ike a me nā kānalua , aʻike i nā mea e kūpono iāʻoe. Eia kekahi, e ho'āʻo eʻike i nāʻano lole e hoʻonani maikaʻi loa i hiki ai iāʻoe ke hoʻomaka e hoʻolālā i kāu kepa marathon. ʻAʻoleʻoe makemake e ho'āʻo i kekahi mea hou ma ka lā marathon race.
2 - Eʻoluʻolu i ka lā ma mua
Ponoʻoe e hoʻomaha nui i ka pō ma mua, e hoʻolālā i nā horaʻewalu o ka hiamoe. ʻO ka lā ma mua aʻelua paha lā ma mua o kou holo lōʻihi he lā hoʻomaha loa. Ināʻoe e hana i ka lā ma mua, pono ia e holo a māmā paha.
ʻO nā mea'ē aʻe: He mau lā kū i ka pono no nā mea holo?
3 - Eʻai a inu i kekahi mea ma mua o kou hoʻomaka
Ponoʻoe eʻai i kahi meaʻai liʻiliʻi e pili ana i 1 1/2 a 2 mau lā ma mua o kou hoʻomakaʻana e holo. E koho i kahi mea kiʻekiʻe i loko o nā huapiʻa a emi iho i loko o ka momona, fiber, a me ka protein. ʻO kekahi mau hiʻohiʻona o ka pahu hana maikaʻi ma mua:ʻo kahi pēke piha me ka wai pīnī pēpē; he maia a me kahi pahu paʻa; aiʻole he pola o ka palaoaʻeleʻele me kahi kīʻaha o ka waiū. E hoʻokaʻawale i nā mea waiwai, nā momona, aiʻole nā meaʻai wela kiʻekiʻe, no ka mea e hiki ai ke pilikia i ka maʻi'ōpū .
ʻO nā mea'ē aʻe:ʻO nā meaʻai mua loa o ka Pre-Run
4 - E hoʻohaʻahaʻa a mālama i nā mea kūpono i ka holoʻana
ʻO nā lāʻelua ma mua o kou holo lōʻihi (a me kou marathon) pono he mau lā loloa kiʻekiʻe. Ponoʻoe e hōʻoia e hoʻonuiʻoe i ka māhele o nā'ōpala i kāuʻai,ʻaʻole nā calories āpau. ʻAʻole makemakeʻo Carbo-loading eʻai iʻekolu papa o ka pīka no kaʻaina awakea! Hoʻokiʻekiʻeʻia no ka emi iho o ka 65% o nā calorie mai nā pahu i kēlā mau lā. Hiki iāʻoe ke loaʻa kekahi mau protein akā, no ka laʻana, ma kahi o ka loaʻaʻana o ka moa me ka laiki, ka laiki me ka moa. E inu i ka wai a me ka waipiuʻole. ʻAʻole wale ka waiʻona e inu ai iāʻoe, akā hiki iā ia ke pale iāʻoe mai ka hiamoe maikaʻi.
ʻO nā mea'ē aʻe: He aha kaʻu mea eʻai ai a inu ai ma mua o ka holoʻana?
5 - E holo mau kou mau lōʻihi i ka manawa hoʻokahi e like me kāu Marathon
Ponoʻoe e hana i kekahi o kāu holo lōʻihi i ka manawa like o ka lā e mālamaʻia ka marathon maoli no ka hoʻomaʻamaʻaʻana iāʻoe iho me ka holoʻana i kēlā manawa. Hiki iāʻoe ke hoʻolālā i kahi hana maʻamau e hiki iāʻoe ke hana i ka lā marathon.
6 - Mai Kiola i ka Mileage
No nā marathoners hoʻokipa, nā hopena o ka holoʻana ma kahi o 20 mau mile ma waho o nā pōmaikaʻi hiki. ʻAʻole ponoʻoe e holo i 26.2 mile ma keʻano he hoʻonaʻauao e hoʻomaopopo ai hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka marathon.
Nui: No ke aha i 20 mau mile ka lōʻihi loa o kaʻu holoʻana?
7 - E hoʻolālā i nā Kaula
E hoʻoholo i kou holo lōʻihi e loaʻa ai ka manawa e hana ai i nā noʻonoʻo a pau e kōkua iāʻoe ma kāu marathon. E ho'āʻo e hoʻohana i nā kiʻi, nā hiʻohiʻona, a me nā kamaʻilio pono'ī e hoʻoulu i ka paʻakikī naʻau.
Nui aʻe:
8 - Hoʻoponopono i kou mau'ākau i ka wā i pau aiʻoe
E hoʻolālā i hope ma hope o kāu holoʻana, a inā hiki iāʻoe keʻaeʻia, e lawe i ka waiʻauʻau e hoʻohaʻahaʻa ai i ka maʻi a me ka luhi. Ma hope aku o ka lā, pēlā nō ka hele wāwae a maʻalahi paha i ka weheʻana i kou mau wāwae.