E hoʻohana i ka hoʻouka hoʻohuli
ʻO ka hope o ka puʻupuʻu ka hopena o ka puʻupuʻu a iʻole ka hui o nāʻiʻo no ke kāohi mauʻana i nā kū'ē'ē kū'ē i ke kū'ēʻana no kekahi manawa lōʻihi. ʻO ia kekahi o nā mea o ke olakino muscular, me ka ikaika a me ka mana .
Nāʻano o ka Hopu Muscular
Ma ka hoʻouluʻana i ka ikaika, hoʻoikaika ka hopena i ka helu o ka hoʻopau houʻana o kahi hoʻoikaika hoʻokahi e hiki ai iāʻoe ke hana me kaʻole e pono e hoʻomaha a hoʻomaha.
ʻO nā hiʻohiʻona he nui nā manawa e hiki ai iāʻoe ke hana i ka'ōpū piha, kahi noho, a iʻole ka bicep curl me kahi māmā māmā i mua o ka pauʻana o ka puka.
ʻO keʻano kūikawā o ka hoʻopaʻaʻana o ka lāʻau i hoʻohanaʻia i ka manawa o ka hana maʻamau a me ka holo kaʻa e like me ka holoʻana,ʻauʻau, aiʻole ka holo kaʻaʻana,ʻo ka hoʻomau o ka naʻau a me ke kūlana cardiopiracy aʻaʻole e like me ka ho'ākāka hoʻonaʻauao ikaika. Hoʻoikaika ka hoʻonaʻauaoʻana no kēiaʻano o nā hana hana kino i nā pūnaehana ike o ke kino, nā mea i hanaʻia i ka muscle , a me nā capillaries e hiki ke kāohi i nā lōʻihi o ka hoʻolālāʻana, e like me ka holoʻana i ka marathon a i ke kaʻa kaʻa i ka 100-miler.
Ka Anaʻana i ka Hoʻomaʻaka Pahu
Ke hōʻike aku nei ka American Medicine Sports Academy i ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoikaika a me ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka papahana. Hiki i nā hopena e kōkua i ka mea hoʻopuka e hoʻonoho i ka pono a me nā kaumaha no kāu mau hana.
Hoʻomaloʻia ka hoʻouka pahūʻana e like me ke ana o ke kāʻei o ke kino.
Hanaʻoe i nā pale kuʻuna e like me kāu e hiki ai ma mua o kouʻokiʻana. Loaʻa i kahi hoʻoulu hoʻohuli no ka wahine. Hiki paha i kēia ho'āʻo manawa eʻike i ka nui o kāu e hana ai i hoʻokahi minute. Hiki iāʻoe ke hoʻohālikelike i ka piliʻana o kāu hana me nā mea'ē aʻe i kou wā a me ka hui wahine. Ma ka huliʻana i kēia helu ma kahi o ka manawa, hiki iāʻoe keʻike i ka piʻi a iʻole ka emiʻana o ke kāʻei o ke kino.
Ka Hoʻonuiʻana i ke Kuʻuna Pauna
Ua manaʻo ka American College of Sports Medicine e hoʻohana i ka papahana o ka ikaika o ka ikaika i ka hoʻonaʻauao e hoʻonui ai i ke ola o ka maʻi. Pono ke kaumaha o ka kaumaha ma lalo o 50 pakeneka o ka pākuʻi hou (ka palena kiʻekiʻe e hiki ai ke hoʻohana no ka hana houʻana o ka hana). He māmā kēia e hoʻonui ai i ke kaumaha. Hanaʻoe i kahi nui o nā hua'ōlelo hou, 15 a 25 i kēlā me kēia papa, no hoʻokahi aʻelua paha papa.
No ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomanawanui no nā hana hana o ka cardiorespiratory e like me ka holoʻana a me ke kaʻa kaʻa, hoʻonui i ka manawa e hoʻolālā aiʻoe i kaʻoihana ma ke kūlana haʻahaʻa. ʻOiaiʻo kēia ka hopena o nāʻiʻo i hanaʻia no ka hoʻomanawanui,ʻo ia hoʻi ka manawa i'ōleloʻia e like me ka hoʻomauʻana o ka lāʻau.
Ke aʻoʻana no ka hoʻomana o ka mīkini
Hoʻohana i kēia mau māhele o ka koho hoʻoholo, ka hoʻoukaʻana a me ke kani, manawa hoʻomaha, pinepine, a me ka hana wikiwikiʻana e hana i kahi aʻo novice, kū waena aʻoihana kūikawā no ka hoʻomana o ka maʻi. Ke hoʻokumuʻia kēia hoʻonaʻauao ma luna o ke kūlana ACSM ma ke aʻoʻana i ke koʻikoʻi a me ke aʻo kū'ē.
Ua hōʻikeʻia ka hoʻonaʻauaoʻana i ka pale haʻahaʻa i nā haʻawina haʻahaʻa a me nā'ōlelo kiʻekiʻe loa e ka nui o nā noiʻana e lilo i mea e pono ai ka hoʻonuiʻana i ke kāʻei a me ka ikaika.
Ke kohoʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka maʻi :ʻO nāʻoihana āu e koho ai, pono e hana i nā hui puʻupuʻu nui a iʻole nā puʻupuʻu maha i ka luhi, kahi e hoʻoulu ai i nā loli i nāʻiʻo e kūkulu i ka hoʻomanawanui. Hiki i ka polokalamu hoʻomau lōʻihi ke hoʻohana i nāʻano hana likeʻole, e like me nā mea e hoʻohana ana i hoʻokahi lālā aiʻoleʻelua mau lālā aiʻoleʻelua paha. Hiki i nā polokalamu ke hoʻoikaika i nā hui likeʻole no ka novice, waena, a me ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe.
Ka Hoʻoemi a me ka Volume: Ua hōʻikeʻia nā hōʻike e hiki ke hoʻohanaʻia nā papahana he nui a hiki i nā papahana likeʻole:
- ʻO ke kauā Novice a me ka lawelawe ma waena: Pono e hoʻohanaʻia nā kaumaha māmā i ka laulā mai 10 a 15 mau hua'ōlelo hou.
- Hoʻomākaukau kiʻekiʻe: E hoʻohanaʻia nā kumu hana hoʻohālikelike no nā hoʻonohonoho he nui ma o ka hoʻolālā ma ka papa o 10 a 25 mau hua'ōlelo hou i hoʻonohonohoʻia aʻoi aku paha, ma kahi papa manawa, holomua ka papahana e alakaʻi i ka nui o ka leo.
Nā PaʻaʻAla: Pono e hoʻohanaʻia nā manawa hoʻomaha no ka hoʻolālā hoʻomanawanui. Eia kekahi laʻana, hoʻokahi aʻelua mau minuke no ka hana nuiʻana (15 i 20 mau hua'ōlelo hou aʻoi aku paha), a emi iho ma lalo o hoʻokahi minuke no ka hoʻonohonoho ponoʻana (10 to 15 repetitions). He maikaʻi ka hoʻolālā kaʻahele no ke kūkuluʻana i ke kuʻuna o ke kuloko, aʻo nā manawa hoʻomaha e hoʻopiha wale i ka manawa e hele ai mai kahi keʻena hana i kekahi.
ʻO ke alapine: ʻO ke alapine o ka hoʻonaʻauaoʻana no ke kūpaʻa o ka muscular keʻano like ia me ka hanaʻana i nā mīkini nui:
- ʻO ka hoʻomakaʻana:ʻElua iʻekolu lā i kēlā me kēia pule i ke kākoʻoʻana i ke kino holoʻokoʻa.
- Hoʻomaʻamaʻa waena:ʻekolu lā o ka pule no nā hana a pau a me nā lāʻehā ma kēlā me kēia pule ke hoʻohanaʻia nā hana maʻamau no nāʻoihana o luna a me lalo.
- Ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe: E hoʻohana i kahi kiʻekiʻeʻoi aku o kaʻehā aʻeono lā ma kēlā me kēia pule ke hoʻokaʻawaleʻia nā papahana e ka hui māmā.
Ka hana houʻana : hiki ke hoʻohanaʻia nāʻano likeʻole o ka hoʻohaikiʻana ma muli o ka helu o nā repetitions:
- Hoʻomaopopo i nā holo wikiwiki i ka hanaʻana i kahi helu hou o nā hua'ōlelo hou (10 to 15).
- Hoʻomaopopo ka maikaʻi o nā wikiwiki wikiwiki i ka wā e aʻo aiʻoe me ka nui o nā hua'ōlelo hou, e like me 15 i 25 aʻoi aʻe paha.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Pono e hoʻohui i ka hoʻonaʻauao kūpaʻa i kāuʻoihana i hoʻolālāʻia, inā paha e hana ana i nā pā kau kaʻa a holo i ka marathon. Loaʻa paha ka manawa kūpono no ka hoʻonaʻauaoʻana i kēlā me kēia pule, a ponoʻoe e noʻonoʻo ināʻoe e hoʻohana ana i kahi hana hoʻoikaika maʻamau a hana paha i kāu pāʻani.
> Kālā:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ka nui a me ka maikaʻi o ka hoʻolālā no ka Hoʻouluʻana a me ka mālamaʻana i ka Cardiorespiratory, Musculoskeletal, a me ka Neuromotor Fitness ma nā Haumākana Ola Loa. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Ka loaʻaʻana o kahi Papa Hana Hana Hana Hana. Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine.
> Hoʻomaka holomua i ka hoʻolālā kū'ēʻana no nā Haumākana Ola. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2009 (41) (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.