Hana i nā hui puʻupuʻu nui i ka manawa hoʻokahi
Hana nā papahana hana i nā pūʻulu puʻupuʻu maha e like me nā wāwae a hoʻokumuʻia me nā'āpana; nā poʻohiwi a me nā lima me nā pākī ma kahi o ka honua; a me ka nui o nāʻokoʻa a me nā puʻupuʻu puʻupuʻu me ka hana hoʻoikaika. Hoʻokomoʻia nā huila.
Ma kahi'ē aʻe,ʻo nā haʻawina hoʻokoeʻia he mau haʻawina hoʻonaʻauao kaumaha ia e kau ana i ka hilinaʻiʻana i kahi helu kūʻokoʻa o nā puʻupuʻu puʻupuʻu a me ka hui hoʻokahi; e like me nā hiʻohiʻona, nā keiki bipi ma ka hope o ka wāwae lalo, nā'āpana o nā lima kiʻekiʻe, a me nā'ōpanaʻeono-pa.
Eia nā hiʻohiʻona o nā hui hoʻokomo.
ʻO ka Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Hiki ke hanaʻia i nā kānana, nā kamaliʻi, nā Smith Smith , nā kettlebells , nā papa, a me nā kūlana kūlana likeʻole, me hoʻokahi aʻelua paha mau kapuaʻi, i ka honua a iʻole hapa hapalua, me ka kino wale nō, a me nāʻano likeʻole no nā hoʻonohonoho a me nā repetitions. Nui nāʻano! ʻo kahi laʻana:
- Ke kuhi mua o ka mua (ke hele i mua)
- ʻO ka huliʻana i ka pūpū (ka hopena ma hope o ka trapezius)
- ʻO Dumbbell ka'āpana (ma nāʻaoʻao, ka umauma, a ma nā poʻohiwi paha)
- Pōwae wāwaeʻekahi
- E'āpana'āpana (kahi wāwae i mua, hoʻokahi hoʻi)
- Hoʻokahi ka wāwae (ka wāwae e kau ana i luna)
- Hack mīkini mika
- Hack ka palena (barbell)
- 'Olalo i ka lepo aiʻole ka hapalua wale nō
- Kuhi nui (Sumo)
- Pōkā pāʻani
Nā mea e nānā ai
- Mai hoʻopuni i ke kua, e iho i lalo a piʻiʻole paha. E mālama pono. Hiki i ka hōʻahoʻia i lalo o ke kaumaha ke hoʻopōʻino i ka huela ma kaʻaoʻao o luna a iho paha.
- E hoʻomau i nā kuli i ka heleʻana i ka mākuʻi o nā manamana wāwae e like me ka hiki. ʻAʻole maikaʻi kēia i ka hui hui. E hoʻolālā i ka maikaʻi maikaʻi a mai hopohopo nui inā pili kēia i kekahi manawa. (Hiki i nā femuses ke hana i kēia pilikia.)
- E mālama i kēlā mau kuʻekuʻe i kanu ikaika ma ka honua a kukuli nā kuli me nā wāwae aʻaʻole i'ōwiliʻia a i waho.
- E ho'āʻoʻaʻole e nānā i lalo - nānā pono i mua - a iʻole paha e hoʻomaopopoʻoe i ke kūpono o kou kua a me kāu pahu: hoʻi pololei, pālahalaha.
Kaula (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
ʻO ka deadlift kekahi o nā mea maikaʻi loa-e pili ana i nā papa hana no ka ikaika nui.
Hana ia i nā pūʻulu puʻupuʻu.
- Hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka'ōpū ma ke kākoʻoʻana iā lākou. Kūwae ka wāwae i mua, kūlou i lalo, kukuli i nā kuli, a paʻa i ka pā me ka uhiʻana a me ke kīpili.
- E hoʻopaʻa i ka pā ma waho o ka piko o nā kuli. Aia nā piko i lalo o ka laina. E mālama pono i kaʻaoʻao hope me ka'ōpiliʻole ma nā poʻohiwi a me ka'ōlaula. E mālama i nā hips, e hele i waho.
- E hoʻokiʻekiʻe i ka pahu ma ka hoʻoukaʻana i luna me nā wāwae mai nā kuli. E mālama iāʻoeʻaʻole e hoʻouka mua i nā hiʻupuʻu e neʻe ai ke kumu a ma hope hoʻi e hoʻopiliʻia ke kua. Mai paʻa i ka hanu.
- Mai ho'āʻo e hoʻokuʻu i ka pahu me nā lima. Hoʻopiliʻia nā lima i ka hopena i ka paʻiʻana o ka pā i ka wā e hāpai ai nā wāwae. E noʻonoʻo i nā wāwae a me nā poʻohiwi e piʻi ana i luna me ka hopena i ka helu kaulike.
- Pono kaʻilima e hoʻopalapala i nā koʻi a hāʻule i ka'ūhā ka'ūhā ke hikiʻoe i ke kiʻekiʻe loa. E huki hou i nā poʻohiwi me ka hikiʻole ke hoʻi i hope.
- E hoʻoneʻe i ka pā i ka papahele me ka hoʻohuli hope e hoʻokuʻu pono i ka mea hou. Me ke kaumaha māmā, hiki iāʻoe ke hana hou i nā mea i hoʻohaʻahaʻa aiʻoe i ka pā a iʻole ka papahele a laila e kau hou me ka weheʻoleʻana i kāu kī ma ka pā.
ʻO ka Bench Press (Keʻo, Kū, Triceps)
Hoʻokumu ka pā hale i nā mākia o ka umauma a me nā'āpana o ke kua o nā lima a me nā māmā poʻohiwi o nā poʻohiwi.
Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana me nā hanana a iʻole nā kukuna - aiʻole me ka mīkini Smith, nā mea e hoʻokaʻawale i ke ala o ke kaʻina a hoʻomāmā iki i ka hana. ʻO kekahi mauʻano'ē aʻe,ʻo ia ka hoʻopiʻiʻana a iʻole ke emiʻana o ke kahua e hoʻokūkū i nā uamo o luna a lalo paha.