He kūlana kūpono no nā mea kūpono a me Triceps
Hoʻonuiʻia ka ikaika ma nā'ūhā a pau i ka pūnaewele holoʻokoʻa holoʻokoʻa . Hiki ke hana ia ma kahi noho a kū kū paha, a me nā pāpaʻi e paʻa mau ana i nā poʻohiwi a iʻokiʻia paha i loko o ka pahu hāmare. Hiki i kahi noho ke kōkua i ka hoʻoikaika i ke kua , akā ke kū nei ke kūʻana i kahiʻoi o nāʻokoʻa.
1 - Huakaʻi o Dumbbells
Nui nā kānaka e hoʻohiki ma o Nautilus a me nā mākau like no ko lākou ikaika aʻo. A no ke aha? Hoʻokaʻawale kēia mau mīkini i nāʻiʻo a me ka hoʻoikaika i nāʻano kūpono. No ke aha he mea e hoʻonāukiuki ai nāʻoluʻolu e hāʻawi i nā mea kaulikeʻole a me nā dumbbells ma waho o nā mīkini?
Hāʻawi nā Dumbbells i kekahi mau pono kūikawā. Hoʻokahi nō mea, he mea kūpono lākou no nā poʻe e hauʻoli nei e hana ma ka home, aʻaʻole paha a iʻole paha i nā pākī. Eia kekahi, he maʻalahi nā Dumbbells: hiki ke hoʻohanaʻia no kahiʻano hoʻonaʻauao ikaika. ʻO ka hope, makemake nā dumbbells i nā kumu aʻo ikaika e aʻo i ka aʻo kūpono.
2 - Ke hana i ka Dumbbell Deluge Press
- Kū pololei a mālama pono i ke kua.
- E hoʻopaʻa i kahi pāpili ma kēlā lima kēia lima ma nā poʻohiwi me ka lima. ʻO ka'ōkuhi ma loko a me nā knuckle e kū pono ana i luna.
- E kau i nā ana ma luna aʻe o ke poʻo i ka hāwanaeʻana , e mālama pono i nā lima i luna a hōʻeha i ka hui lima. E hoʻomaha ma ka piko o ka mīkini.
- Exhaleʻoʻoe e piʻi i luna.
- E hoʻihoʻi i nā pōpopo i nā poʻohiwi.
Kōkua: Alternate arms, e pihi me kekahi, a laila kekahi, ma kahi o nā limaʻelua i ka manawa hoʻokahi.
3 - Hana i ka Dumbbell Overhead Press
ʻOiai ke kūʻana o ke kiʻekiʻena o ka pelekane he'ōnika kūʻokoʻa, hiki iāʻoe ke hana i ka neʻe like e like me kahi e noho ai. Hoʻonohonoho kahi kīpili pūnaewele ma luna o ka papahana i ka paʻa loa, e hoʻonui aku i ka kohoʻoi aku no nā poʻe e hoʻomaka nei i ka hoʻouluʻana i ka ikaika. Hiki paha ke lilo i he koho maikaʻi no nā poʻe me nā hope hope a iʻole nā pōʻino.
No ka hoʻopauʻana i ka hana, e noho wale ma luna o kahi pae (kahi me ke kākoʻo hope e maikaʻi ia). A laila e hahai i ka 2-5 ma luna, a iʻole e koho i kahi koho hoʻokahi-lima-i-a-manawa.
4 - Ka mea eʻike ai e pili ana i ka Dumbbell Overhead Press
Hiki ke hana i kēia hana ma ke kūʻana, ke kūʻana, me nā meaʻoi lima a me ka hāmahe hammer kahi e huli ai nā poho i mua o kou alo. ʻO ka hanaʻana i ke kāpili holomua ma luna o kahi paʻa ke kū i kahi kūlana e hoʻoulu ai i ka maluhia ma o ka mea e pono ai ka palekanaʻana e hoʻokō. ʻO ka hoʻohanaʻana i kahiʻoihana he koho hou.
No ka palekana, e hoʻomalu i kou kua i nā manawa a pau, aʻaʻoleʻoe e hoʻokiʻekiʻe i ke kua i lalo me ka hoʻouluʻana i nā pōkū ma mua. Hiki ke hōʻailona nui i ka hope lalo i hiki ke hōʻailona i ke kaumaha o kou kaumaha. Hoʻopiliʻia i kahi kaumaha māmā e hana i ka hoʻopaʻaʻana i kou kua i kahi kūlana pale a kūkulu i kahi kaumaha nui.
Hiki i kēia mau'ōlelo kōkua ke kōkua iāʻoe e pale palekana ma ke kūkuluʻana i ka ikaika:
- No ka hoʻohui hou, e mālama i nā poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope i ka pāomi.
- Mai pīhoihoi i ka pīhoihoi aʻeha i ka hui lima. (ʻAʻohe pono e laka, akā, e akahai.)
- E mālama i ka hāmole o nā mea kaupaona, aʻaeʻole e hele i kahi mamao i mua a hoʻi paha i ka wā o ka pa. E ho'āʻo e mālama iā lākou i kahi ala ma luna aʻe o ke poʻo.