E hoʻokuʻu i ka hockey me ka ikaika ikaika
ʻO nā papahana hoʻolālā maʻamau no nā hāmeʻa likeʻole, he "perioded."ʻO ia, ua uhakiʻia iʻekolu aʻehā mau hanana o ka makahiki me kēlā me kēia papa e hoʻonā ana i kahi hoʻolālā kino. Hoʻomaka ka papahana i nā papahana i ka holomua a me ka hana.
No nāʻoihana hoʻolālā e hoʻohana ana i nā paona ma ko lākou aʻoʻana -ʻo ia ka meaʻoi aku i nā hoʻolālā i kēia mau lā - he mau kumu likeʻole kēlā me kēlā me kēia papahana a kūkuluʻia kēlā me kēia papahana ma mua.
Ke aʻoʻana o Cardio
Palapala nui: Hoʻopiʻi ka Hockey i ka maikaʻi o ka'ōpū kino e hoʻomanawanui no ka hana. ʻOiai he mea nui ka hoʻonaʻauaoʻana ma nā papa "holoʻokoʻa", he nui hoʻi nā mea pāʻani e loaʻa i ka aʻoʻana mai "off rink" i nā kaomi, nā'eneke i loko, nā mīkini hoʻolaiki a me nā mea hana'ē aʻe. ʻO ka māhele o ka papahana i weheweheʻia maʻaneʻi e hoʻopaʻaʻia i ka hapa nui i ka pae ana a me ka ikaika i kekahi o ka papahana. Ponoʻoe e hana i ka hoʻonaʻauao cardio e hoʻolālā i ka hana kino i ka hoʻomaka mua o ka papahana, a laila e kūkulu i ka hoʻoikaika kinoʻana , e like me ka hanaʻana i nā sprints, nā kīʻale, a me nā wā kūpono no ka hoʻomaka o ke kau.
ʻO ka pāʻani'ōhiliʻo ka hiki iāʻoe ke skate, ski, jog a holo paha no ka manawa lōʻihi i ke kūlana haʻahaʻa me kaʻole e luhiluhi. ʻO ka manaʻoʻana o Anaerobic ka hoʻomau lōʻihiʻoe i nā kiʻekiʻe nui ma mua o ka emiʻana o kou mau wāwae a me ke kino. He mea nui nā meaʻelua i ka hockey, keʻoleʻoe e pāʻani i ka pāʻani holoʻokoʻa.
Ke hoʻoholoʻoe i nā mea a pau o ka hoʻoikaika kino - ka hoʻoikaikaʻana i ke kino, ka ikaika, a me ka mana, hiki iāʻoe ke'ōlelo aku i ka manawa maikaʻi.
Hiki ke hoʻohālikelike i ka polokalamu hoʻonaʻauao hoʻohālike i ka makahiki hoʻokahi e like me ka mea i ho'ākākaʻia ma lalo nei:
Ke Kahua mua
- Hoʻomākaukau nā mea pāʻani no ke kauwela a hoʻomaka e kūkulu i hope ma hope o ka'ōpū.
- Hoʻomaopopo ka hoʻonuiʻana i ka hana kino'ōkōpika, ikaika ikaika o ka hana a me ka puʻupuʻu maha, i kapaʻiaʻo "hypertrophy".
ʻO ka lā mua
- Hoʻomaka ka poʻe pāʻani a hiki i ka hoʻomakaʻana o ke kauwela a kokoke i nā wā ma mua.
- ʻO ke kūlana kiʻekiʻe ma ka kūkuluʻana i ka hoʻokele a me ka ikaika a me ka mana.
I ka Wā
- Ke holo nei ka hoʻokūkū a e hoʻokō ponoʻia nā mea pāʻani no ka hoʻokūkū.
- Hoʻomaopopoʻia ka māmā o ka wikiwiki, ka'ōpū a me ka anaerobic a me ka ikaika a me ka mana.
Paʻa Maka
- Ua hala ka manawa; manawa e hoʻomaha ai no kekahi manawa akā ponoʻoe e hoʻomau i ka hana.
- Hoʻoikaika ka hoʻomaha a me ka hoʻouka houʻana me ka mālamaʻana i ka hana mālamalama - ke aʻoʻana i ka hana , ka hana māmā. He mau hebedoma i hala mai ka hana kūpono a me ka aʻo ikaikaʻana.
- Ma mua o ka hōʻeaʻana o ka manawa, hiki ke hana houʻia nā hana maʻamau me ka hoʻomanaʻoʻana i ke kūkuluʻana i ka hauākino hou no ka hoʻonaʻauao mua.
Ke Kaula Kūlana Kūlana
Ma loko o kahi papahana hoʻonaʻauao no kahi hoʻolālā, hiki ke hoʻohana pono i nā papahana kūikawā hou, ma nā hui paha kahi e pili ana i nā lālā kūikawā a me kekahi mauʻano pilikino kūpono. Eia kekahi laʻana, ma ka pāʻani, kahi quarterback, a he mea'ē aʻe ka papahana palekana i ka papa haʻuki.
Hoʻokahi e hoʻohui ana i ka wikiwiki a me ka ikaika, a me ka nui aʻe, ikaika, a me ka mana.
Ma ka hockey, nā mea pale a me nā mea i mua i keʻanoʻaʻole heʻano okoa loa i ko lākou mau mea e pono ai,ʻo ia hoʻi kaʻaeʻana no ka "noho noho ma ka home" a me nā mea pāʻaniʻino. ʻOiai, hiki i nā mea hoʻolālā ke koi i nāʻokoʻa hou i nā hoʻololi a me ka loli.
ʻO kahi o ka hoʻoikaika e hoʻomaopopo ana i nā mea pāʻani hockey mai ka hapanui o nā haʻuki'ē aʻe,ʻo ia ka mea e pono ai ka ikaika a me ka pale kau hoʻokahi. Ma keʻano maʻamau, hiki ke hoʻokumuʻia kēia hiʻohiʻona i kahi papahana hoʻonaʻauao koʻikoʻi.
E noʻonoʻo i ka papahana i hoʻolakoʻia maʻaneʻi e lilo i papahana piha a puni, kūpono i nā kumu mua a iʻole nā kumuhana kūponoʻole me kaʻole o ka moʻolelo o ke aʻoʻana i ka hockey.
ʻO nā polokalamu maikaʻi loa he mau kiko'ī ia i ka manawa o ka mea hoʻokahi, ke komo i ka hui, ke komo i nā kumuwaiwai, a,ʻaʻole ka mea nuiʻole,ʻo ka hoʻonaʻauao kumuʻoihana. E mālama maikaʻiʻiaʻoe ma ka hoʻohanaʻana i ka papahana ma lalo me kahi mea aʻo a mea aʻo paha.
Ināʻoe hou i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e hoʻopili i nā kumuhana a me nā hana me nā kumu hoʻomaka.
E mahana mau a hoʻomaha aku i mua a ma hope o ke aʻoʻana . ʻO ka hoʻomaʻamaʻa lāʻau no ka hoʻolālāʻana he mea maikaʻi i ka hoʻomaka o ke kau.
Māhele 1 - Ke Kahua Mua
Ka hoʻokumu a me ka puʻupuʻu
Pehea e neʻeʻia ai kēia pae e pili ana i ka mea hou o ka mea hoʻokani pila no ke kauʻana i ke aʻoʻana a iʻole e hele mai ana i ka manawa kaulike. ʻO ke kūkuluʻana i ke kahua paʻa ka manaʻo e hoʻohana i kahi papahana e hana ana i nā pūʻulu muscle nui o ke kino. E pono e hoʻomohala ka poʻe kaulike ma mua o nā kaulike maʻalahi a me ka nui o nā kikola a hana i nā kaumaha iʻoi aʻe me nā pahuhopu hou aʻe. E hoʻomaka i ka hoʻomakaʻana o ke kauwela no ka hoʻohanaʻana i kēia papahana ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana mua i nā anawahi.
Hiki i nā hana hoʻolālā hou ke hoʻoikaika i kekahiʻaoʻao o ke kino ma kahi o ka mea'ē aʻe, aiʻole e hōʻoia i hoʻokahi aʻelua paha mau puʻupuʻu puʻupuʻu me ka hoʻohaʻahaʻaʻole i nā mea'ē aʻe. ʻO ka mea maʻaʻole, hiki i nā wahi nāwaliwali nā mea e hiki ai ke hōʻeha a hiki ke hana i ka maikaʻi. ʻAʻole pono kēia e'ōlelo aku i kou lima a iʻoleʻaoʻao paha e like me kouʻaoʻao poʻokela. Eia nō hoʻi, no ka laʻana, i ka hokkey, aia nō kēlā me kēia lima i kona kuleana nui i ka mālamaʻana i ke koʻokoʻo, a ke hoʻopili nei kēia i kāu mau koʻikoʻi lima. Ponoʻoe e hoʻokaʻawale i nā kumuhana hoʻonaʻauao kūpono i hiki iāʻoe ke hoʻokumu i ka ikaika o ka hoʻokumu i nā wahi a pau e like me nā huhū kū'ē a me kaʻaoʻao hema a me nāʻaoʻao'ākau o nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui loa - hoʻi, nā kīʻaha, nā wāwae, nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, a me nā'ōpū.
Ma mua o ka wā ma mua,ʻo ka papahana kahua e hoʻopili i kahi hui o ke ahonui, ka ikaika a me nā mea'eneʻeneʻe nui,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole kaumaha nā kaulike aʻo nā pūʻulu a me nā hoʻoponopono hou i loko o ka papa 2 a 4 seti o 12 a 15 mau hua'ōlelo hou. I kēia māhele, kūkuluʻoe i kahi ikaika, kekahiʻano nui , a hoʻomanawanui.
Ka lōʻihi: 4 i 6 mau wiki
Nā lā ma kēlā me kēia pule: 2 a 3, me ka lā hoʻokahi manawa hoʻomaha ma waena o nā lumi a me ka pule hebedoma i ka hebedoma 4 e hāpai i ka ho'ōla a me ka holomua.
Hoʻokiʻekiʻe: 12 a 15
Hoʻonohonoho: 2 a 4
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 30 i 60 kekona
Māhele 1 Hōʻike
- ʻO ka'ōmaʻomaʻo pinepine , ka pahu kukui a me ka'āpana'ōpiopio
- Dumbbell incline bench press
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps lima curl
- ʻO Dumbbell triceps ākea a iʻole ka hoʻopauʻana i ka mīhini
- ʻO ka laina kau wela
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- ʻO ka'ūpili'ōwili
Nā mea e nānā ai
- Ma o ka ho'āʻo a me ka hemahema, e huli i kahi kaumaha e hōʻikeʻia ai ka hoʻokiʻekiʻeʻana no ka mea hope loa o kēlā me kēia kau. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo, e hoʻomaka me ka māmā māmā a hoʻonui ia mea ke loaʻaʻoe i ka ikaika i loko o ka wā hoʻonaʻauao i hiki ai keʻike i ka ikaika e like me keʻano.
- Mai hoʻokiʻekiʻe i kēia kaumaha. ʻO ka helu hope loa o kahi hoʻonohonoho he pono eʻauhau - akā me ka ho'āʻoʻoleʻole i ka "hōʻoleʻole," akā, no ka lima a me ka hāwele lima. Makemakeʻoe i ka lima a me ka poʻohiwi e hoʻomākaukau ai no ka hana a me ka hānaiʻana, akā,ʻaʻole i ka nui.
- E hana i nā pāʻani ākea a iʻole ka hoʻopiʻiʻana i nā pahu kuʻalikoa inā e hoʻokauʻia ka pihi e hoʻonohonoho i kahiʻoihana ma nā poʻohiwi no nā'āpana hope kahiko e hoʻokūkū i ka poʻohiwi i kahi o ka pilikia.
- He mea nui ka paleʻana i ke kākoʻoʻana i kēia a me nā kau ma hope.
- Pono e hoʻonuiʻia ka papa hana kaʻaahi, ka papa hana āpau, a me kekahi hana hauʻoli'ē aʻe i kēia papahana inā hiki.
- E kūleʻa koke ināʻikeʻia kahiʻeha nui i loko o ka manawa a ma hope paha o ka hana kaulike, a eʻimi i ka'ōlelo aʻo kino a me ka hoʻonaʻauao inā e mau ana.
Māhele 2 - Mid-Preseason
Ka Hoʻomohala Hana
Ma kēia māhele, e kūkuluʻoe i ka ikaika a me ka puʻupuʻu. Pono ka poʻe wikiwiki a me nā mea'alole e makaʻala iʻole e hoʻonui nui. He kumu maikaʻi kou ma kahi hana muaʻana o ka wā ma mua o kēia manawa a ke hoʻoikaika nei i ka hoʻonuiʻana i nā kaumaha ma ka hoʻonaʻauaoʻana i nā'ōpenaʻeha me ka puʻupuʻu o ka mīkini e hoʻohuli i nā kaumaha nui. ʻO ka Hypertrophy, ka mea e kūkulu nei i ka nui o ka muscle ,ʻaʻole ia e pili i ka ikaika. Eia nō naʻe, i loko o ke kahua kahua a ma kēia māhele, e kōkua ka hypertrophy iāʻoe no ka uluʻana i ka ikaika.
ʻO ka ikaika ka kumu no ka papa e hiki mai ana,ʻo ia ka hoʻokumuʻana i ka mana. ʻO ka ikaika ka hiki ke hoʻoneʻe i nā kaumaha kaumaha i ka manawa pōkole loa. ʻO ka ikaika ka hua o ka ikaika a me ka wikiwiki a he mea nuiʻo ia o ka pūnaewele hoʻonani hockey maikaʻi.
Ka wā o ka makahiki: Ka wā kau ma mua
Ka lōʻihi: 4 i 6 mau wiki
Nā lā o kēlā me kēia pule: 2 a 3, me ka lā hoʻokahi ma waena o nā hālāwai
Hoʻokiʻekiʻe: 3 a 6.ʻO ka poʻe pāʻani e hilinaʻi nui ana i ka wikiwiki a me ka hoʻonanea aʻo ka mea pono i ka'ōpana liʻiliʻi e hana i ka helu hope loa o ka helu.
Hoʻonohonoho: 3 a 5
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 3 a 4 mau minuke
Māhele 2 Haʻawina
- ʻO keʻano'ē aʻe, hoʻokahi wāwae i kālaiʻia i ka'ōpū
- Kaomi kuhi pae
- Romanian deadlift
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- E huki hou - 3x6 repetitions - hoʻoponopono i ka pono
- ʻO kahi'ē aʻe, kahi laina kūʻokoʻa i ka hapalua
Nā mea e nānā ai
- E hoʻolālā i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiʻiʻana i nā helu hope loa akāʻaʻole e hoʻopau i kaʻole. ʻO ka pāʻani liʻiliʻi e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana o ka haʻaheo i kēia māhele.
- Loaʻa ka hoʻomaha nui ma waena o nā hoʻonohonoho. Makemakeʻoe i kou mauʻiʻo i ola hou i hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i kahi kau hoʻolālā kaumaha.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke ho'ōla mai kahi hālāwai me hoʻokahi lā hoʻomaha wale nō ma waena, hoʻololi hou i kēia papahana i nā papaʻelua i kēlā me kēia pule ma mua oʻekolu. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana e hiki ke koiʻia i ke kino a me ka naʻau.
- E ehaʻoe i nāʻiʻo ma hope o kēia mau kau. ʻO kaʻeha eha o ka mīkini a hoʻokaʻulua paha i ka maʻiʻehaʻeha (DOMS) maʻamau; ʻaʻohe maʻiʻeha. E mālama pono i kou mau lima a me kou mau 'ākau i ka manawa. Ke hāʻaha i ka wā eʻike aiʻoe i kahi paʻi pūʻia a pilikiaʻole paha.
Māhele 3 - Late Pre-Season to In Season
Ke hoʻololiʻana i ka Power
I kēia māhele, kūkuluʻoe ma luna o ka ikaika i hoʻolālāʻia i ka papa 2 me ke aʻoʻana e hoʻonui ai i kou hiki ke hoʻoneʻe i kahi ukana ma ke wikiwiki. ʻO ka ikaika ka hui pūʻana o ka ikaika a me ka wikiwiki. Ponoʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kauʻana i nā kaumaha maʻalahi ma mua o ka hana i ka wā ikaika, akā naʻe me nā mea pōʻino. Ponoʻoe e hoʻomaha mālie ma waena o ka hoʻopiʻi hou a hoʻonohonoho i mea hoʻoikaika i kēlā me kēia me ka wikiwiki. ʻO ka helu o nā hoʻonohonoho hiki ke emi mai ma mua o ka papa 1.ʻAʻole kahi helu i ke aʻoʻana e like me kēia i ka wā i luhiʻoe.
Ka wā o ka makahiki: i ka hopena o ka manawa a me ke kau
Ka lōʻihi: 4 mau pule e hele ana
Nā lā o kēlā me kēia pule: 2 a 3
Hoʻokiʻekiʻe: 8 a 10
Hoʻonohonoho: 2 a 3
E hoʻomaha ma waena o nā hua'ōlelo hou: 10 i 15 mau kekona
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: ʻaʻole e emi iki ma hoʻokahi minuke aiʻole hiki i ka ho'ōla hou
Māhele 3 Kaumaha
- Kuhi ke kuhi aiʻole ke kāpuni
- Hoʻolahalaha aʻe kekahi keiki bipi i kahi wāwae
- Hoʻoukaʻia ke kuhi
- Hoʻokahi lima kīkoʻo i kēlā me kēia lima
- ʻO kekahiʻano'ē aʻe, kahi pāʻani lāʻau pākahi i kaomi paomi
- ʻO ka'ōmaʻa lapaʻau e kū nei me ka hui (6x15 nā hua'ōlelo wikiwiki, e hoʻi i waena o nā papahana) (aiʻole wale)
Nā mea e nānā ai
- Ma ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana , he mea nui e ola hou no kēlā me kēia paʻi hou a hoʻonohoʻia i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka wikiwiki o ka neʻe. ʻAʻole pono ke kaumaha ma luna o nā kaulike aʻo nā manawa kūpono e lawa.
- I kēlā manawa hoʻokahi, ponoʻoe e'ōkuhi a huki i nā kaumaha kaumaha i hiki ke hoʻoikaika i ka mana e kū'ē i ke kūpaʻa kūpono. E hoʻonui aʻe i ka papa 1 akāʻoi aku ka māmā ma mua o ka papa 2.
- Me ka'ōniu lāʻau lapaʻau, e hana i kahi kūpono piha a laila e hoʻomaha pono i mua o ka mea e hiki mai ana.
Māhele 4 - Ma ka Wā
Ka hoʻomauʻana i ka ikaika a me ka mana
Hoʻolalena Kōkua 2 (Manawa) a me ka Phase 3 (Mana) no kahi oʻelua mau papa i kēlā me kēia pule. I kēlā me kēia pule heʻelima, e hoʻomaha i ka hoʻonaʻauao kauʻana no ke kōkua i ka ho'ōla.
Nā mea e nānā ai
- E ho'āʻo e hoʻokuʻu iʻelua lā ma waena o kekahi hālāwai ikaika a me kahi pāʻani.
- E ho'āʻo e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao ma ka lā hoʻokahi e like me kāu hana ma ka rink - aiʻole ke kaʻawaleʻana o ke kaʻawale i ke kakahiaka a me ke ahiahi.
- E hoʻomaha loa mai ka ikaika aʻo i hoʻokahi pule ma kaʻelima. He maikaʻi ke hana'enela māmā.
- E hoʻohana i kāu hoʻoponopono. Mai kaumahaʻoe i nā hoʻonaʻauao kūkiki no ka hana kaumaha inā he manawa kūpono kāu.
Māhele 5 - Hala Pū
ʻO kēia ka manawa e hoʻomaha ai. Ponoʻoe i kēia manawa no ka hoʻololi houʻana a me ke kino. No nā pule he nui, e hoʻopoina i ka hokoki a hana i nā mea'ē aʻe. ʻO ka noho kūpono a me ka hanaʻana i ke aʻoʻana i ka hana a me nāʻoihana'ē aʻe he maikaʻi loa ia.
Hāʻawi nui i ka manawa e hana hou ai i ka makahiki aʻe.