Loaʻa ka ikaika he mea hoʻokahi, akāʻo ka ikaika nui e koi i kekahi mea'ē aʻe i kāu aʻo. ʻO ka ikaika ka hui pūʻana o ka ikaika a me ka wikiwiki i ka manawa. Hiki iāʻoe ke kūkulu i ka mana me ka hoʻonaʻauao kaumaha. E aʻo i nā hana a me nā hana e ponoʻoe e hoʻohui i kāu hana.
Ke kūkuluʻana i ka ikaika me ka hoʻolālāʻana
He mea nui ka hoʻonaʻauaoʻana i ka ikaika no nā haʻuki kahi e makemakeʻia ai nā'ōpili pōkole-ʻo ka sprinting, ka leleʻana, ka hoʻololi o ka heleʻana, ke neʻe wikiwikiʻana i nā mea paʻa, a pēlā aku.
Hiki iāʻoe keʻike i keʻano o ka'ahamele, ka basketball, ka pīkoki, ka pāʻani a me nā kahua pāʻani, ke kālepa, a me ka baseball e hilinaʻi i ka mana no kekahi mau kikowaena o ka hana.
ʻO nā papahana hoʻolālā kūikawā no kēia mau'ahamele kahi a pau kahi papa hana hoʻomākaukau kahi e hoʻoikaika ai i ka ikaika , ka puʻupuʻu, a me ke olakino. Hoʻomaopopo ka mana hana i kēia manawa hoʻomākaukau.
Nā Haʻuki Paʻa no ka Hoʻoulu Mana
I ka pae hope loa,ʻo ka hoʻonaʻauaoʻana no ka mana e pono aiʻoe e hana i kahi o ka wikiwiki o ka'ō'ō hana, e komo ana i kahi kaumaha, a ua hanaʻia me kekahi mau mea pōā. Hiki ke hana i kēia ma ka hale hauʻoli a ma ke ala a ma kahi māla paha. Eia kekahi laʻana, hiki i nā'elepa ke hoʻohana i nā hana plyometric e like me nā palena a me nā mea lele a me nā hele wāwae a me nā poʻe pae wāwae paha e hoʻohana i nā lako hana a me nā lako pono.
Aia ma lalo iho kahi hoʻolālā o kahi papahana hana maʻamau no ka hoʻolālāʻana i ka mana i ka hale kaʻa. Hiki ke hoʻohuiʻia kēia me nā hoʻonaʻauao maʻamau-hoʻonui i ka hoʻoikaikaʻana i ka mana ma ke'eneke me nā'ōuli hana.
ʻO ka 'Olumepika a me nā mea hōʻemi
ʻO ka lole 'Olumepika-ka mea hopu a me ka maʻaʻe a me ka luli-ʻo ia ke kumu o nā papahana mana. ʻO nā hopena o kēia mau waihona he mea kūpono ia no ke kūkuluʻana i ka mana. ʻO kēia kino holoʻokoʻa, hana mau mea hana i luna a lalo lalo a hanaʻia me nā manaʻo pōʻino.
Pono lawa ka pahu i hiki iāʻoe ke hoʻoneʻe i ka pā (aiʻole dumbbells a i nā kettlebells ) ma o kēlā me kēia pākēna me ka wikiwiki a me ka pōʻino.
ʻO kēia ka māhele mana nui o ka hoʻonaʻauaoʻana o kaʻahaʻaina 'Olumepika:
- ʻO ka maʻemaʻe: Ma keʻano maʻemaʻe, ke hāpaiʻoe i ka pā mai ka papahele a hiki i ka umauma / poʻohiwi i ka wā e kaomi ana i lalo o ka pā me kahi'āpana i ka hohonu a iʻole ka "ass i ka honua" (ATG). I ka maʻemaʻe a maʻemaʻe a pēhi paha, paʻiʻia ka pā i luna mai ka poʻohiwi.
- Kū pono ka wili: Me ka wili paʻakikī, hoʻomakaʻoe me ka pā ma ka'ūhā, ma kahi o ka papahele, me he mea lā ua hoʻopau waleʻoe i kahi mea make, a laila hanaʻoe i ka ATG piha pono a hāpai i ka pale i nā poʻohiwi.
- Ka mana maʻemaʻe: Ma ka mana maʻemaʻe, hoʻomakaʻoe me ka pahu ma ka papahele akā koe wale nō i ka hapalua hapa aʻoi paha aʻaʻoleʻoe e hele i ka ATG ma mua o ka kauʻana i ke kaumaha i nā poʻohiwi.
- Hoʻomaopopoʻia ka mana o ka pila : ʻAʻole kekahi o nā mea hoʻonaʻauao e hoʻokaʻawale i waena o ka holoiʻana a hoʻomaʻemaʻe i ka holoi maʻemaʻe akāʻaʻole pololei kēia, a he mea nui. I ka wili o ke kaula, hoʻomakaʻoe me ka pā ma nā'ūhā,ʻaʻoleʻoe e hoʻokau i ATG, aʻo ka kukuli ma nā kuli e hiki wale nō ma nā'ākau'ākau aʻoi aʻe paha, a laila like ka lōʻihi o ka hāpai i ka poʻohiwi.
Ponoʻoe e hoʻomaopopo i ka mana o ka mana-kahi āu e hanaʻole ai i ka'ōpū holoʻokoʻa - he hiki wale nō ia me ka māmā (noʻoe). I ka kaumahaʻana o ka pā, eʻoi aku paha ka hemahema o ka paleʻana i lalo i lalo o ka pā i mua o ka paleʻana i nā poʻohiwi.
Ka Hoʻohui, Pīkī, a me nā'Aoho Pūnaewele
Mai makaʻuʻoe no kēia mau hana no kaʻike pinepineʻana i nā mea nui, nā kānaka kūpono e hoʻokiʻekiʻe ana i nā mea kaupaona nui. Ma hope o ka hana maikaʻi loa ma hope o ke aʻo ponoʻana, hiki ke hoʻohanaʻia nā hana "huki," "huki" a me nā "press" me nā dumbbells a hana lākou i nā haʻawina hoʻonaʻauao kūpono no nā pahuhopu he nui no ka mea e komo ana lākou i luna a me ka kino haʻahaʻa ae hoʻonui i ka ikaika.
- Pńomi kaomi: O ka nomi paomi ka hope hope o ka maemae a pa kaomi i kahi o ka pa i ka honua. I kahi pāomi paomi, aiaʻoe i ke kaumaha ma luna o nā poʻohiwi a kauʻoe i luna i luna me ke kōkua o kahi kī liʻiliʻi me nā wāwae a me nā pūhaka. Ua like ia me ka pūʻali koa maʻamau aʻoi aku paha ma luna o ke kaomikala ma waho o ke kaomi ke hoʻohanaʻoe i nā wāwae a me nā pūhaka e kōkua ai i ka pa.
- ʻO ke kiʻekiʻe: ʻO ke kiʻekiʻe huki ke hoʻohālike i ka māhele mua o ka maemae a maʻemaʻe a me ka maʻaʻole ke hoʻopaʻaʻoleʻoe i ke kaumaha ma nā poʻohiwi. ʻAʻole like ia i kahi laina kūpono no ka mea ma kēia mana mana e makemake aiʻoe e hana me ka wikiwiki, aʻoi aku ka nui o ka lima. Hiki iāʻoe ke hana i kēia mai ke kūlana paʻa.
- Romanian deadlift (hanging deadlift): Ke hoʻomaka neiʻoe i kahi kūpono me ke kaumaha ma nā'ūhā, e kulou i ka papahele e mālama pono ana i kaʻaoʻao hope a me ka hoʻokomoʻole i ka pā i kēlā me kēia pākuʻi. Hana i ka ea i ka wikiwiki wikiwiki.
ʻO kahi polokalamu mana kiʻi
ʻO nā hana ma luna nei ke kumu o kahi papahana papahana e pili ana. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i nā hui likeʻole o nā papahana i'ōleloʻia ma luna inā hoʻohanaʻiaʻoe i kēiaʻano aʻo. Ināʻaʻoleʻoe i hana i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma mua, e hoʻomakaʻoe ma ka heluheluʻana i nā kumuhana a hoʻokomo i nā kaulike ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia mau hana.
E hahai i kēia mau kulekele i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana.
- Mai koho i kahi kaumaha kaumaha. Ponoʻoe e hiki ke hoʻohuli i ke kaumaha i kahi me ka wikiwiki pōpilikia. Eia nō naʻe, pono ka nui o ke kaumaha e hōʻalo iāʻoe ma kahi pōkole o nā hua'ōlelo hou.
- E hoʻomahaʻoe i waena o nā pūʻulu a hiki i ka manawa e hoʻihoʻi houʻia. ʻO keʻano o 3 a 5 mau minuke. Pono eʻikeʻia ka mana i ke kūkulu houʻiaʻana o ka pūnaehana ikehu phosphocreatine .
Ka Papahana Polokalamu Polokalamu: E hana i kēia mau hana:
- Hoʻopiliʻia ka pī'āpana: 3 hoʻonohonoho o 6 reps, wikiwiki
- Push Press: 3 hoʻonohonoho o 6 reps, wikiwiki
- Ka Puni Kūlana kiʻekiʻe: 3 mau hoʻonohonoho o 6 reps, wikiwiki
- Romanian deadlifts: 3 mau hoʻonohonoho o 6 reps, wikiwiki
E hoʻomanaʻo,ʻaʻole kēia he polokalamu hoʻopunipuniʻana iʻoleʻoe e makemake e hana i ka pamu aiʻole ka wai lāʻau lactic i kūkuluʻia i loko o nā'ōpū, akā ma ka hopena o ka haʻawina e loaʻa iāʻoe kekahi. Makemakeʻoe i kēlā me kēia hāpai i mea hoʻolālā e like me ke kūpono. ʻO ka load i kohoʻia he kaumaha aku ia ma mua o ke kelepona bodybuilding akā,ʻaʻole e like me ka kaumaha e like me ka polokalamu ikaika.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells ma kahi o nā hale no kaʻoihana o ke kino kiʻekiʻe inā makemakeʻoe. E hoʻoponopono i nā kaumaha, nā pūʻulu, a me ka helu hou a loaʻa iāʻoe kekahi mea e hana nei iāʻoe. Hiki i nā mea hoʻonaʻauaoʻike ke hōʻike iāʻoe i keʻano maikaʻi loa no kēia mau waihona.