ʻO ka "Caster's 10" Exercises e mālama mau i ka ikaika a me ka neʻeʻana
Ke manaʻo nei kekahi poʻe hoʻolāʻau kino,ʻo kēlā me kēia pāʻani e komo i ka pāʻani holomua, e like me ka baseball a iʻole ka pāʻani, pono e aʻo i ka Polokalamu Hoʻowalewale 10. No laila he aha ka mea hoʻopuka a 10?
Inā he 'eleleʻoe e komo nei i ka pāʻani e makemake ai ma luna o ka hana e like me ka liliʻana, a laila hiki iāʻoe ke maopopo i ka nui o ke kaumaha a me nā pilikia e kauʻia ma luna o kou poʻohiwi ma kou pāʻaniʻana i kāu pāʻani. ʻO nā Sports e like me ka baseball a me ka pākīleka a me ka'aʻaleʻaleʻa pinepine e makemake pinepine i nā hana i ka wā ma mua a hoʻokau i kahi kaumaha ma kou poʻohiwi. ʻO kēia kaumaha nui ka mea e hōʻeha ai kaʻili o ka poʻohiwi, a hiki i ka hopena i nā hōʻailonaʻokoʻa a haehae paha i kāu mau puʻupuʻu kuʻuna aiʻole ka laulā poʻohiwi.
'Ōlelo pinepineʻiaʻo kahiʻae a me kaʻae hana e pono ai ka paona ola. ʻO ka hana hōʻeuʻeu ma ka hoʻonaʻauao he mea nui ia e kōkua ai iāʻoe e noho i kāuʻoihana pāʻani a lōʻihi me ka emiʻole o ka manawa.
ʻO kahiʻaoʻao e kōkua ai e pale i nāʻeha i ka wā e pāʻani ana i nā haʻuki ma luna o ka hoʻomaluʻana i ka mana a me ka ikaika i loko o kou mau poʻohiwi. ʻO kēia mauʻiʻo,ʻo ia nā puʻupuʻu puʻupuʻu a me nā mea hoʻolālā (scaber), e kōkua i ka hoʻoneʻe i kou poʻohiwi a me ka lima i ka wā e hana ai i ka'ōʻana a me ka lawelawe.
ʻO nā mea'ē aʻe i loko o kou lima, e like me nā mea mālama i ke kūlana o kou lima lima, he mea nui e kōkua i ka mālamaʻana i kou lima e like me ke kauʻana a me ka lawelaweʻana i ka pōleleʻala a i ka volleyball.
Hiki i kēia mau "Kupihi 10" ke kōkua iāʻoe e hoʻomau i ka noʻonoʻo kūpono a me ka paʻa o kou lima, kuʻehiwi, a me kou poʻo i ka wā e komo aiʻoe i kāu pāʻani. Hiki paha ke hanaʻia e kōkua iāʻoe e mālama i kou mau lima i mea e pono ai ke hana i nā hana o ka home i kēlā me kēia lā e pono ai ke kū i luna.
Ma mua o kou ho'āʻoʻana i kēia mau hana, eʻoluʻoluʻoe e kamaʻilio me kāu kauka eʻike pono i ka mālama ponoʻana iāʻoe e hana. Hanaʻia kēia mau hana i nā manawa 2-3 i kēlā me kēia pule. Hiki paha ke kipa i kāu kauka lapaʻau o kāu wahi e aʻo ai i ka hana maikaʻi loa no kāu kūlana kūikawā.
1 - Ka Hiki o ke Aliʻi
ʻO ke kūʻana o waho me kahi hui kūpaʻa, he hana hoʻoikaika aʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻoikaikaʻana i nā puʻupuʻu o ke kino. No ka hanaʻana i kēia, hoʻopaʻa i kahi pale kū'ē i kahi puka komo, e hoʻomau i kou kuʻe lima i 90 degree a hoʻopaʻaʻia i kouʻaoʻao, a hoʻohuli wikiwiki i kou lima i waho.
E paʻa i ka pani hopena no nā kekona kekona, a laila, eʻoluʻolu e hoʻi i kou lima e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hana i nā seti 2-3 o ka repetitions ma waena o ka 10-15.
Nā mea hou aku
2 - Hiki i ka Hiki i loko
Ma hope o ka hanaʻana i ka heleʻana o waho, e hoʻomau i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ke kōkoki me ka neʻeʻana o ka'ōpū. No ka hanaʻana i kēia, hoʻololi wale i kou kino a puni, e hoʻomoe i kou kuʻehiwi a hoʻokomo i kouʻaoʻao, a huki i kou lima i kou piko. Eia hou, e hoʻokō i nā papa he 2-3 o ka 10-15 hou.
3 - Hoʻopauʻana
No ka hoʻoikaikaʻana i nā puʻupuʻu poʻohiwi e kōkua i ke kākoʻoʻana i nā hana ma mua, e hoʻomaka me kou lima ma kouʻaoʻao, e paʻa i kou pūʻali pale, a hāpai aʻe a hiki i ka likeʻana o kou lima i ka papahele. E hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho no nā huinakona hekona, a hoʻi wikiwiki i kahi kūlana. Hana i kekahi mau kikoo he 10-15 o ka rep.
4 - Nā Hopena Pohā
ʻO ka hoʻoikaikaʻana i nā puʻupuʻu poʻohiwi ma ka hoʻohanaʻana i nā hiʻohiʻona diagonal he ala maikaʻi ia e hoʻohana ai i nā hui puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi. Hana kēia i nā manaʻo maoli e hiki iāʻoe ke hālāwai i ke komoʻana i nā'ahamele e like me ka baseball a iʻole ka tennis.
No ka hoʻokōʻana i kēia mau hana, e hoʻopaʻa i kāu pēpili kū'ē i ka piko o ka puka, e hopu i ka kīpoki me kou lima a ma luna o kou poʻo, a kau i lalo i kou lima ma lalo o kaʻeke.
ʻOiai e neʻe ana kou lima ma luna o kou kino a me lalo i kou'ūhā, e hoʻohuli i kou lima ma luna me he mea lā e kau anaʻoe i ka pahi kaua i loko o ka pū. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no nā kekona heʻelua, a laila e hoʻokuʻu haʻahaʻa i kahi kūlana.
E hana hou i ka hoʻolālā no nā papahana 2-3 o ka 10-15 repetitions.
5 - Ma waho o ka hoʻololiʻana
ʻO kekahiʻano'ē aʻe e hoʻoikaika ai i kou mau puʻupuʻu kino ma waho o kahi pēlā kū'ē e moe i kekahiʻaoʻao me kou lima e huki i 90 degree a me kou kuʻe ma kouʻaoʻao. E hoʻomaka me kou lima ma mua o kou piko, a laila e hele wikiwiki i kou poʻohiwi e kau ai kou lima i ke keʻena. E paʻa i ke poʻo kiʻekiʻe no kekahi mau hēkonaʻelua, a laila e haʻahaʻa i lalo i kahi i hoʻomaka ai.
Hiki ke hoʻoikaika i kēia hana i ka mālamaʻana i kahi pāʻani 1-3 paona ma kou lima.
E hana i nā seti 2-3 o ka hoʻopiʻi he 10-15 o ka hoʻolālāʻana o waho.
Nā mea hou aku
6 - Nā hana hoʻolālā kūpono hoʻolālā
ʻO ka'ōpala poʻohiwi, aʻo ka limalā, he mea nui i ka moemoeka o kou poʻohiwi, a he mea nui e loaʻa ai ka mana o ka pale umauma i ka manawa o ka hana.
Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka hoʻolālā hoʻolālā ma ka hanaʻana i nā hana hoʻolālā hoʻolālā kūpono. Hiki ke hanaʻia ka mea nui "I", ka "T" kūpono, ka "Y" kūpono, a me ka laina kūpono me kou lima e pale ana i ka lihi o kou moena. Hiki ke hoʻohanaʻia he 3bound dumbbell e hoʻohui i ke kū'ē i kāu mau hana hoʻolālā pale.
E hana i nā papa he 2-3 o nā hola he 10-15 o kēlā me kēia hoʻolālā.
Nā mea hou aku
7 - Ka'Ōlapa o ke Kele Kūmole
Hiki ke hana i ka hāwele o ke kolo e hiki ai ke hana i mea e hoʻonui ai i ka mobility āpau. He mea nui kēia i ka hopena o ka hoʻolei a me ka hoʻokomoʻana i ka pāʻani i ka baseball a me ka tennis.
Hana i kēia ma ka waihoʻana i ke kāwele ma hope o kou kua, a me ka hopuʻana me ka lima hoʻokahi ma luna o kou poʻohiwi a me ka lima hoʻokahi ma hope o kou kua. E huki haʻahaʻa i kou lima lima ma luna o kou kua a me luna.
E paʻa i kēia hoʻonohonoho no nā kekona kekona, a laila e hoʻokuʻu maikaʻi. E hana hou i ka hana 10 mau manawa.
Nā mea hou aku
8 - Biceps a me Triceps Hoʻoikaika
Hoʻokomo nā koʻi a me nā pūpū i loko o kou mau lima e kulou a kau pololei i kou kuʻe lima. Akā,ʻo nā kuʻokoʻaʻelua e pili ana i ka hui pūhiwi lima a me ka hui pūʻana, no laila, he mea nui i nā mea hana lima a me nā lima lima i ka manawa o ka hana.
Hiki ke hanaʻia nā biceps curls a me nā pulina triceps me nā mea pale a me nā paona kūponoʻole a hiki ke hanaʻia no kekahi mau kikowaena o ka 10-15 reps.
9 - Ka Hoʻopiʻi a me ka Hoʻonuiʻana
He mea nui nā mākau lima a me nā lima lima e kōkua ai i ke kūlana o kou lima a me kou lima a ke hana neiʻoe i nā hana maʻamau a me ka hoʻoleiʻana i ka baseball a iʻole e lawelawe i ka pōleʻele lelo.
E mālama paʻa i kou mau lima ma ka hanaʻana i ka flexion a me ka lōʻihi me ka paukū 2-3 paona. E paʻa i ka kaumaha me kou lima e kau nei ma luna o ka papa me kou lima ma luna o ka maka. A laila e hāpai i ke kua o kou lima i ke keʻena e waiho ana i kou lima ma ka papaʻaina. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no ka lua, a laila e haʻahaʻa i lalo.
No ka hanaʻana i ka pululu lima, e hoʻohuli i kou lima ma luna o ka mea e paʻa ai ke kaumaha me kou lima i luna. E hāpai pono i kou lima i ka wā e kau ai i kou lima e kū'ē i ka papaʻaina. E emi haʻahaʻa. E hana i nā papa he 2-3 o nā hola he 10-15 o kēlā me kēia hoʻolālā.
Nā mea hou aku
10 - Hoʻokūwai a me ka hoʻomauʻana
ʻO ka hōʻailona a me ka pīhoihoi e pili ana i ka manaʻo e hoʻohuli i kou lima. ʻO ka hoʻolālā e pili ana i kou lima i lalo i ka papahele, aʻo ka hoʻomanaʻana e pili ana i kou lima i luna, me he mea lā e paʻa anaʻoe i kahi pola i loko o kou lima.
E hoʻopaʻa i kahi pāʻani liʻiliʻi he 2-3 mau paona ma kou lima me ka helu hoʻokahi o kou koʻokoʻo. E hoʻomaha i kou lima lima e kū'ē i kahi papaʻaina, a hoʻohuli i ka lima a me ke kua. Hoʻoponopono i ka hoʻomika ke neʻeʻoe mai ke kuhiʻana i ka piʻi.
E hana hou i ka 2-3 2-3 o ka hana hou.