E hoʻokuʻu i ka hana kiʻekiʻe
He aha ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe a he aha kona mau kumumanaʻo a me nā pono? Ma ka'ōlelo maʻalahi,ʻo ka nui o nā hoʻololi maʻamau i ka hoʻonaʻauao kūkino ka mea nui, ka leo, a me ka pinepine. Ke pili nei kēia mau wehewehe i nāʻano aʻo likeʻole āu e hana nei, mai nā mea kaulike e nānā i ke aʻoʻana i ka wā ma ke kaʻa manawa a me ka holo kaʻa a me ke kaʻa kaʻa.
- ʻO ka ikaika ka pilikia i ka hoʻokōʻana i ka hana. No ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha,ʻo ka ikaikaʻo ia ka mea kaumaha e hāpai ai. No ka cardio, hiki keʻano i ka wikiwiki o kou holo a hele.
- ʻO ka Volume ka nui o nā hana a iʻole ka nui o nā hana āu e hana nei i kekahi hālāwai a iʻole paha.
- ʻO ka maʻamau ka nui o nā manawa o ka hebedoma, mahina a makahiki paha āu e hoʻopau ai i ka nui a me ka leo āu e koho ai.
Nā Mahi Aʻe a me'Anebicbic
Ma waho aʻe o ka hoʻonaʻauaoʻana i ke koʻikoʻi, hiki i ka papahana hoʻolālā holoʻokoʻa ke komo i nā kumu o ke aerobic (cardio) a me ka hoʻonaʻauao anaerobic.
- ʻO ka hoʻolālāʻino:ʻO ka hoʻouluʻana i ke kinoʻo ka mea āu e hoʻomaopopo ai e like me ke kālaiʻia a heleʻana paha, ka holo kaʻa, a me keʻauʻana i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa i kahi kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilioʻana, ināʻoe e hoʻomaha ana i kahi kaumaha. Ponoʻoe e mālama i kēia i 30 mau manawa aʻoi aʻe paha. ʻO ka hoʻoikaika haʻahaʻaʻoʻoleʻa he haʻahaʻa ma kahi o ka 50 a 70% o ka loliʻoi aku o ka naʻau. I kēia ikaika, a me ke kūpono kūpono, pono iāʻoe ke hoʻolako i ka hanaʻana i nā'ōpū me ka lawaʻana o ka oxygen e mālama ai iā lākou e hana aelike a hana no kekahi manawa. ʻO ka'awaʻahuʻo "me ka oxygen."
- Hana hoʻohālike anaerobic: Ma keʻano likeʻole,ʻoi ikaika ka hana anaerobic kahi e hoʻonui ai kou mau kolo no ka oxygen ma mua o ka nui e hiki iāʻoe ke hoʻolakoʻia e ka hanuʻana a ma ka hoʻolakoʻana i ke koko. Ma kēiaʻoihana ikaika, e hoʻopau loaʻoe ma hope o ka hopena ma muli o ka pauʻana o nāʻiʻo. Ma kēia kiʻekiʻe o ka ikaika, hiki i ka puʻuwai o kāu puʻuwai he 90 a 100% o ka loliʻoi o ka naʻau. Heʻanoʻoihana kiʻekiʻe kiʻekiʻe kēia. ʻO ka hoʻonaʻauao maʻamau no ka ikaika me nā kaumaha kaumaha ka hanaʻana o ka anaerobic no ka ho'āʻoʻana i nā pōkole.
Ke'awaʻaina Aerobic kiʻekiʻe
I kēia manawa, uaʻikeʻoe i kahi āpau i ka puʻuwai i heluʻia ma luna:ʻo ka laulā mai 70 a 90% o ka hopena o ka puʻuwai kiʻekiʻe. Ke hoʻomakaʻoe e hoʻolālā ma kahi o 75% o kāu lohi nui o ka naʻau (kahi hikiʻole iāʻoe ke'ōlelo nui no ka mea he ikaikaʻoe i ka makani), e komo anaʻoe i loko o ka mea i kūpono ke hōʻikeʻia heʻoihana nui loa, inā paha paha ākau. No nā kānaka kūʻokoʻa, hiki ke holo wikiwiki, holo kaʻa, hoʻokele ,ʻauʻau, a i ka wāwae paha. Ma kēia ikaika, e emi ana pahaʻoe i ka lōʻihi e like me ka hiki iāʻoe me ka ikaika o ka'awabika.
Ponoʻoe eʻikeʻo kēia ka palena nui kahi e puhi aiʻoe i nā calorie (a me ka momona) i ka wā a ma hope o ka hoʻolālā -ʻo ka lōʻihi o ka hoʻolālā he mea nui. ʻO ka hoʻoukaʻana i nā kaumaha kaumaha kūpono e hoʻokomo iāʻoe i kēia mahele, akāʻaʻole hiki i ka lōʻihi ke lōʻihi e hoʻohālike i kahi holo a 45 mau minuke i kēia ikaika. ʻO ka hoʻouluʻana o ke aerobic a me ka anaerobic kiʻekiʻe ka mō'ī o ka calorie, akā ponoʻoe e hana ia no ka manawa kūpono no ka loaʻaʻana o ka pōmaikaʻi.
Ke Kūkulu Kū'ē Kiʻekiʻe Loa (HIIT)
ʻO ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolāʻau waenaʻana he polokalamu ia o ka hoʻomaʻamaʻaʻana e hoʻohana ana i nā pupule pokole o ka holo wikiwikiʻana a iʻole ka hana kaʻa like paha.
Aia kekahiʻano hana hoʻolālā HIIT i kahi wāwae wikiō e like me kēia:
- Hoʻomehana. E milo noʻelima mau minuke ma ke kahe wikiwiki a me ke kū'ē (60%).
- ʻO ka holoʻana no hoʻokahi minute ma kahi o 85% o kāu hana nui. E maʻalahi no kanakolu maukona. E hana i kēia mau manawaʻelima.
- E hoʻomaha i ka wikiwiki e like me ka Haʻawina 1.
- Hoʻopiliʻia ke kikowaena no 15 mau hēkona, hoʻomaha no iwakālua mau kekona. E hana i kēia mau manawa heʻumi.
- E hoʻomaha i ka wikiwiki e like me ka Haʻawina 1.
- ʻO ka holoʻana noʻekolu mau minuke ma 75% o kāu kiʻekiʻe. E milo no hoʻokahi minuke. E hana iʻekolu manawa.
- E hoʻolālā e like me ka pae 1.
He mea maʻamau kēiaʻano aʻoʻana ma nā papa hana hoʻohālike hoʻohālike.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi papahana holomua e like me keʻano o ka holoʻana ma kahi papaʻaina a iʻole ma luna o ka pahu (inā mālamaʻoe), aiʻole i ka wā eʻauʻau ai.
Nā Kūlana o ka Hoʻolālā Kiʻekiʻe Loa
I loko o kaʻoihana aʻo hoʻonaʻauao, ua liloʻo HIT i manawa i pili iā Arthur Jones a me nā mīkini kaʻa kaʻa Nautilus i nā makahiki 1970. Ma hope mai, ua kōkua kekahi mau haumāna, e like me nā mea hoʻonaʻauao maikaʻi a me nā mea i loaʻa Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert a me nā mea'ē aʻe, i ko lākou kaulana. ʻO nā kākoʻo o kēiaʻano kālepa aʻoʻana, ua hana lākou i nā mea hōʻoluʻolu o ka poʻe, a ke manaʻo nei wau he maikaʻi ia e'ōlelo aku ai, hōʻino aku i nāʻano hoʻonaʻauao maʻamau a ke leo maikaʻi loa.
ʻO nā kūlana koʻikoʻi o ka HIT, e pili ana i ka hoʻonaʻauao kaumaha, e hōʻuluʻuluʻia ma nā mea i lalo:
- Ponoʻoe e hana i kāu mau hua'ōlelo hou a hoʻonohonoho me kahi ukana e hiki ai ke hoʻopau i ka hanaʻole o nā moa ma ka pauʻana o kēlā me kēia set. ʻO keʻano o ka kohoʻana i kahi kaumaha no 8 a 12 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia hana. E noʻonoʻo kou mau maʻi i ka pauʻana o kāu hālāwai.
- Inā hikiʻoe i ka paʻakikī hopeʻole i ka pākuhi hope loa o hoʻokahi wale nō set,ʻaʻole e pono ke hoʻolālāʻia nā papahana'ē aʻe. Ke lawe nei wau i kēia me keʻano o ka'ōlohelohe maoli i kahi hikiʻole iāʻoe ke hoʻoneʻe i ke kaumaha i kahi i makemakeʻia me keʻano maikaʻi -ʻoiai me ka hana nui i hoʻoikaikaʻia.
- Ma muli o nā kaulike liʻiliʻi i'ōleloʻia,'ōlelo nā limahana o ka HIT he manawa liʻiliʻi e pono ai i ka hale kaʻa no ka hanaʻana i ke kino a me ka loaʻaʻana o nā hopena iʻoi aʻe ma mua o nā hana maʻamau e pili ana i nāʻoihana aʻoi aʻe.
- Ponoʻoe e ho'āʻo e hoʻonui i ka ukana ma kēlā me kēia papahana hope, i'ōleloʻia e wikiwiki i ka ikaika a me ka uluʻana o ka mīkini.
E hōʻuluʻulu i nā kumuhana nui o ka HIT e pili ana i kēia kula no ke aʻoʻana i ka haʻawina. ʻOiai,ʻo ka kūkākūkā a me ka hoʻopaʻapaʻaʻana ma luna o kēia kumuhana e hoʻomau ana i nā meaʻai no nā hālāwai hoʻonaʻauao koʻikoʻi ma ka honua holoʻokoʻa.
ʻAʻole au iʻike i kahi noiʻiʻepekema e kākoʻo ana i nā kuhikuhiʻana o ka loiloi ma kēia HIT. Keʻano nei kēia mau mea ma muli o nā mea iʻikeʻia e like me keʻano o ka hana, a me nā mea i kākauʻia i ka mana ikaika a me ka hoʻopiliʻana i nā puke a me nā puke puke.
ʻO koʻu manaʻo,ʻo ka HIT kahi manawa hoʻolaha maikaʻi, akā,ʻo nā kumuhana ka mea hilahila a me ka manaʻoʻole. I ka wā e pili ai i ke aʻoʻana i ke bodybuilding a me ke kaumaha - e like me nā mea'ē aʻe'ē aʻe o ke ola -ʻo kaʻoi aku o kaʻoi aku o kaʻoi aku o kāu hana,ʻo ka luhi āu e loaʻa ai. Akā,ʻaʻole hiki i nā mea a pau ke hana i kēia mea me ka pilikiaʻole.
Hiki iāʻoe keʻeha i ke aʻoʻana i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe? Ai, hiki iau.
Hiki i nā kino maoli (a i nā kino i paleʻia e ka steroid ) hiki ke mālama i kēiaʻano aʻo a loaʻa nā hualoaʻa kūwaho. Akā,ʻaʻole kēia he meaʻike kūpono no ka waiwai o ka hoʻonaʻauao kūponoʻo HIT no nā mea a pau, no ka mea,ʻo ia ke kohoʻana iā ia iho.
Ka Hoʻoponoponoʻana i ka hoʻolālā kiʻekiʻe
- Ka hoʻokumu kumuhana: ʻO ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻeʻana i kēlā me kēiaʻanoʻaʻole no nā mea a pau. Ponoʻoe i kahi haʻahaʻa o ka hoʻoikaika ma mua o kou ho'āʻoʻana i kēia, aiʻole hiki iāʻoe keʻeha aiʻole e hōʻoluʻolu paha i ka ho'ōkiʻana i ka hana. E pili ana i ka hoʻonaʻauao kauʻana, ka maʻi cardio, a me ka hoʻolālā wā. E noʻonoʻo i ka'ōlelo kūlana: "ʻaʻohe pilikia,ʻaʻohe waiwai." ʻO ke aʻo ikaika kiʻekiʻe loa e kūpono ana i kēlā.
- Hoʻomaʻauao Kaapuni:ʻO ke kauʻana o nā kaupaona me ka hanaʻana i ka wāwae i ka " kaapuni " he ala maikaʻi loa ia e aʻo ai i kahi kiʻekiʻe.
- Nā pōmaikaʻi: ʻO nā mea pōmaikaʻi e like me ka hoʻouluʻana i kāu mīkini me ka hāʻawiʻana iāʻoe i ka afterburn - kahi e puhi aiʻoe i nā calorie a me ke momona i ka hoʻomaha. ʻO ka lua, hiki iāʻoe ke hōʻoia ma kāu mau hola hoʻolālā.
- Wahi a nā papahana hoʻolālā hou i hoʻokuʻuʻia e ka American American College of Medicine Medicine a me ka American Heart Association, hiki iāʻoe ke koho mai kēia mau mea aʻe, a iʻole he hui o nā meaʻelua, a loaʻa nā pono o ka ola kino: Cardio ikaika kūpono 30 mau minuke i ka lā, 5 mau lā ka hebedoma OR Ke kaumaha nui o ka cardio 20 mau minuke ma ka lā, 3 mau lā o ka pule
- Ka palekana: Hoʻonui ka hoʻonuiʻana i ka mahana o ka kino ma mua o ka hoʻonaʻauao kūpono a hoʻonui iāʻoe i ka hou. E inu i ka nui o nā wai a pale i ka wela me ka lā piha loa e like me ka hiki. Ponoʻoe e loaʻa i ka lapaʻau maʻi ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe.
He kūpono ka hoʻonaʻauao kūpono kiʻekiʻe i ka noʻonoʻoʻana he mea hana pono e hoʻonui i kou ola, ke kino, a me ka momona. E hana maʻamau i kahiʻoihana palekana a maikaʻi.
Nā kumuhana:
Haskell, WL Nā Hana Hana a me ka Ola Ola: Hōʻike Kūkākūkā no nā Haumāna Mai ka HuiʻAmelika o ka Medicine Medicine a me ka HuiʻAmelika American. Kauka a me Science i Sports & Exercise , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. Kuhi ka hoʻonohonoho i nā hiʻohiʻona holomua i ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana no nā mākua olakino. ʻO Med. ʻO Sci. Kaumaha Sports. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Nā hopena o ka hoʻolālā hana a me ka lōʻihi ma ka hoʻolālā oxygen ma hope o ka hoʻoneʻeʻana. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Hōʻuluʻulu.