Hoʻohui Holoʻona a Holo
Inā likeʻoe i nā mea hōʻailona kino, e hana anaʻoe i kekahi cardio a me ka hoʻonaʻauao kū'ē, i kēlāʻano kēiaʻano e hiki ai. Hiki ke hui pūʻia kāu mau cardio me kahi hālāwai kaulike, e like me ia i hanaʻia ma kekahiʻano o ke kaʻina kaapuni , aiʻole i loko o kahi kaʻaʻaina hoʻokahi me ka mīkini paona a me nā kaulike.
Inā makemake kāu cardio e holo a holo paha, e like me ka mea no ka lehulehu, hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo e pili ana i ka maikaʻi e hoʻonohonoho i kahi papahana hoʻonaʻauao e komo pū ana i nāʻano hoʻonaʻauao.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki paha iāʻoe ke hana i kekahi mau wāwae kiʻekiʻe loa e palena i ka paepae aerobic / anaerobic . ʻO kēiaʻanoʻano hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe he ala maikaʻi ia e kūkulu koke ai i ka hoʻoikaika - inā hiki iāʻoe ke hoʻokūkū i ka ikaika - akā hiki i ka luhi ke hana i ka pōʻino i kāu aʻoʻoiʻana keʻoleʻoe e hoʻokokoke me kaʻike.
Ke holo nei, hoʻoulu a me nā pono
ʻO ka hoʻohālikelike ma waena o ka 'holo' a me ka 'jogging' hiki ke hoʻohālikelike i ka nui o kāu hana. E pili ana kēia i kāu hana kūpaʻa no nāʻaila e hoʻohanaʻia e kēlā me kēia mea no ka ikehu. Hiki ke hoʻohālikelike i ka holoʻana ma keʻano heʻoihana i ke ana he 70-85% o ka palena nui o ka naʻau (MHR) no ka hapanui o nā kānaka.
Ma kahi o 85% ke komo nei i ka palena o ka mokuahi kiʻekiʻe, a me ka wā e komo ai ka poʻe holo i loko o kēia āpana ikaika i ka wā e holo ai ma kekahi wahi,ʻo ka poʻe holo ka nui o kā lākou aʻoʻana ma waena o 70-85% MHR. ʻO kekahi o nā maʻi maʻi o ka maʻi a maikaʻiʻole paha hiki i kēia paepae ke hele.
I ka hanaʻana , no kaʻawelike o ka jogger, e ho'ākākaʻia e like me ke 50-70% o ka nui o ka nui o ka naʻau.
Eia ke kumu: Ma ka ikaika nui e hoʻohana anaʻoe i ka mea he nui i ka waiʻalulu (e like me ka glucose), a ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa, e hoʻonuiʻoe i ka momona. No ka hapa nui,ʻo kāu kauʻana i ke koʻikoʻiʻana a me ke kūlana hoʻonaʻauao kūpaʻa e hoʻohana i ka glucose i mea kumulāʻau no ka meaʻoi aku ka pōkole,ʻoi aku koi a huki i ka hale hauʻoli ma kahi kiʻekiʻe loa.
ʻAʻoleʻoe makemake e hoʻopau i kāu mau momona o nā kīkole ma mua o kāu kau paona aiʻole kāu hālāwai e holo nei.
Ka manawa manawa manawa
Inā kāu papahana hoʻonaʻauao e komo nei i ka holoʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa kaumahaʻana , ponoʻoe e hoʻokaʻawale i kāu mau manawa no ka maikaʻi a me ka holomua. Eia kahi polokalamu hiki ke heluheluʻia:
- I ka lā 1 - AM Resistance; Ka holomuʻana o 60 mau minuke (6 mau hola kaʻawale, hoʻouluulu ma waena)
- Lā 2 - AM - Hoʻomaha; ʻO ka pāʻaniʻo SM i 40 mau minuke, Kuʻikahi (hoʻokahi manawa, hoʻouluulu)
- Lā 3 - AM - Ke holo nei 45 mau minuke
- Lā 4 - Hoʻomaha
- Lā 5 - AM - Lōhui; Ka holomuʻana o 60 mau minuke (6 mau hola kaʻawale, hoʻouluulu ma waena)
- Lāhina 6 - AM - Hoʻolālā hana kiʻekiʻe 30 mau minuke
- Lā 7 - Hoʻomaha
ʻO ke kumumanaʻo maʻaneʻi, ināʻoe e hoʻonaʻauao i nā mea kaupaona a holo i ka lā hoʻokahi, a laila e ho'āʻo e hoʻomaha i ka mea hiki ke hiki i waena o nā manawa a me ka hoʻouluʻana i ka wā. I ka hanaʻana i kahi lohi, ke kauʻana i ka hālāwai, hiki iāʻoe ke komi i nā kauʻelua i loko o kahi kau ma ke keʻa me ka pāʻani i hanaʻia ma ka mīkini. Hoʻopili i luna me ka hapa hapalua o ka inu hoʻolimalima i waena o ka mīkini kaomi a me ka papa kaulike e hoʻomaopopo iāʻoe i ka nui o nā glycogen muscle e hana ikaika i ka hana kaulike .
ʻO ka hāʻawiʻole i ka hoʻohamo iāʻoe iho, paʻakikī ka hana aerobic i mua o ka hikiʻole i kahi kaulike kaupaona i ka hopena ma luna o kāu hana kaulike.
Eia naʻe,ʻaʻole e kūpono ka holo a'ōwiliʻana paha ma hope koke o ke kauʻana i kahi kaulike no ka mea i kēia manawa ponoʻoe e hoʻoulu a hoʻomāhuahua i ka hoʻomanaʻo no ka hoʻohemoʻana i ke kino a me ke kūkulu houʻana.
I ka hōʻuluʻuluʻana, no ka hoʻolālā a puni, hiki iāʻoe ke maʻalahi i ka holoʻana, nā kaupaona a me ke aʻoʻana ma waena ke hāʻawiʻoe i ka nānā i ka manawa, hoʻomaha a hoʻouluʻana. Ināʻoe he marathoner a he mea hoʻohanohano i ka 'Olumepika, a laila hiki iāʻoe ke uku nui aku i kāu polokalamu kīʻaha ma mua o ka mea i manaʻoʻia maʻaneʻi.